时间：110/12/24 人数：1人 天气：晴时多云、起登约-1~2度 负重：3.5kg (装备、水、食物） 里程：23km 爬升：上2354m 下2054m 时间：9小时46分 时间预估我是参考板上jessica大3月的纪录 虽然板上很多纪录了，主要可以分享 我的补给策略内容和心得交流 ＊时间纪录 04:35 停车场 05:45 黑水塘 06:47 桃山 （休13) 07:33 诗仑山（休5） 08:00 喀拉叶（休10) 08:33 诗仑山 09:18 桃山（休12) 09:34 桃山山屋 10:23 三叉营地（休12) 11:02 新达山屋（休8） 12:14 品田山（休14) 12:41 新达山屋 13:19 池有山（休7) 13:35 三叉营地 14:21 池有登山口 因为需要拍摄影片，所以就在池有登山口停止纪录没有跑回去， 休息40分钟随後慢慢下山，玩鸟跟遛鸟（肥肥蓝腹鹇） 上山休息时间大多在拍摄、吃东西、山友聊天+不认真的拉筋 (记录用hikingbook app，不好意思我没有用Garmin手表...) . ●装备清单 (背负重量为 2.1kg） Salomon XA 25L (470g） BD Carbon FLZ*1 Altra Olympus 4 *Icebreaker Oasis 200 *MB Versalite Fjällräven Abisko Trousers Macpac nitro (2.7K桃山脱掉） Patagonia Houdini 风衣 MB Plasma 1000 down 羽绒衣 Norrona polatec手套+好市多手套 T8防摩内裤 BUFF Houdini Outright Hat Fjällräven Hatfield Hat 3f雨裙 DT羊毛袜＋羊毛五指内袜 Akiwei Max变色片 NU25*1、NB10000、Gopro相机组 软水壶500ml、山猫400ml水壶、befree滤水器 Gshock手表 医药包 备注：除了一开始有穿Nitro，後来整天只穿*羊毛 + *Versalite . ●食物清单 450g(不含水) 水 900ml（一整天喝700ml左右） 咖啡因能量棒*4(96kcal 75mg咖啡因 吃2) FAST能量果胶*2(120大卡 牛磺酸500mg 吃2) 巧菲斯巧克力棒*2 (吃1) KID-O奶油饼乾*1 (吃1) 御饭团*1 (吃1) 超效乳清*2 (池有登山口泡1包） 好市多坚果棒*1 （没吃） 坚果40g一包 （没吃） 盐糖*6 软糖*4 77乳加小颗*4(随意吃 有剩） 咖啡粉*1 宝矿力粉*1 （都没吃） 电解力胶囊、RC胶囊、牛磺酸（吃2-3份） 出发吃：香蕉*2+Red Bull*1 . ＊补给策略： 1 学理上是每小时60克碳水(240大卡），可以半小时补充30克最佳，同时可以加快吸收速 度，但实务上不太可能补这麽频繁。我的策略是1-1.5小时补充150大卡左右（120大卡的 能量棒＋gel＋小零嘴） 2 上周玉山时间长，没有使用饭团，导致走12小时後半段开始容易饥饿。 这次前半段依然使用能量棒＋果胶，在三叉营地（约走6小时）补充一颗饭团， 接续後半场路程。我选择在三叉补充是因为这边到新达山屋地形上上下下但不太陡、 也跑不了的路径，刚好补充饭团让胃消化，所以要摄取比较难消化的食物，可评估吃完後的路段是什麽。 3 乳清是我最近加入的清单，可用在早餐7点/中餐12点时冲泡，或多或少补充蛋白和饱足 感。上周玉山有喝两包、这次时间短又赶没喝（回登山口才喝，发现还有180ml的水） 4 盐糖软糖小巧克力可忽略消化因素，准备一些，使用时机在於行进不休的情况食用 5 上周没带废粮有点痛苦，这次学乖有多带巧克力棒＋奶油饼乾（心理满足会影响生理表 现） 6 坚果建议每次都可以带一小包，我比较当做备用粮，因为很轻不吃也没差。实际补充还 是以碳水为主 7 胶囊补充体力、电解质、疲劳、专注力 8 电解质如上，我直接用胶囊补充，因用粉剂补的话太慢，外加你得把水喝完才是有补到 。胶囊钠钾钙镁/bcaa/b群/c/肌酸都有补充到 9 水跟食物吃得少，是这几个月都有在山上刻意练习少吃少喝(以前都多吃多喝），当然 平时要练空腹有氧、或是断食也可以试试，大家可自行练习跟评估 . ●训练方式 平日都是重训居多、或直接上高山纵走，工作太忙比较少做跑步的训练（惭愧），之後有 跑有氧/间歇课表再和各位交流分享～ （最近一次练习是两周前阳明山东西十连峰4h51min） . ●心得 1 桃山上还是池有上？我想了很久，按照数字计算爬升跟时间没有巨大差异，上次走单攻 四秀是池有上，但後来走喀拉叶整个崩溃（当时全程慢慢走约18hr)，所以这次决定先完 成喀拉叶为佳。後来事实证明是对的，即使後半段体力下降，但是品田和池有路程相对短 ，心理压力会比较小，again 心理会影响生理表现，给大家参考 2 因为前几天出太阳，所以路面没有结冰 3 日出派有鉴於冬季，6:33日出，可依照自己的速度抓出发时间。我有刻意抓日出所以4 点半出发 4 想要多练习速度的，喀拉叶去回这段算可以跑出一点速度的路程，路况应该有人修过箭 竹，整体很好走 5 桃山、新达的水塔就看状况，这次水塔涓涓细流。建议单攻还是自己备齐所有饮用水 6 长裤太热，应该要改穿短裤，只是心里觉得长裤拍照比较好看，虽然没什麽时间拍照. ..哈 7 Versalite 这次还是督到树枝一小小的破，这件只适合条条大路的路径（破第7洞过来 人） 8 再次大推南湖方便屋，从方便屋过去武陵山庄停车场大概30min 9 谢谢当天遇到帮我拍出美照的山友，以及摸黑/桃山山顶/下山都遇到的可爱夫妻 10 四秀之所以被一直走绝对不是因为衰，是因为路径清楚不太会迷路，海拔跟爬升都在 一个相对合适给速攀的山友，上周走玉山前五峰16小时後段走的很辛苦，後来想想玉山海 拔高很多，加上行走时间较长导致。另外，四秀要撤退也有选择和取舍（不像白姑、北大 武、志佳阳都偏单向撤退），所以要练习体能、装备、野跑，四秀是不错的选择，可一日 1234秀自选。 . . . 一些经验分享， 祝各位一日单攻四秀愉快（疑？ . --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.247.126.71 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Hiking/M.1640431210.A.8CA.html ※ 编辑: chipinb (27.247.126.71 台湾), 12/25/2021 19:24:00