一、行程简记： - 航迹图 https://upload.cc/i1/2021/12/12/hLWnQD.jpg - 记录器材：Garmin 945(3D距离、智慧纪录) - Distance(3D):35.2k、Up:3750m、Down:3750m。 - EP72.7，EP/H 4.6。EK110.2、EK/H7.0 - 总时间：15h47m - 胜光(1855m)=>南湖大山(3742m)单程: - Distance(3D): 17.9k、Up:2752m、Down:865m。 - EP45.4，EP/H 7.4。EK54.0、EK/H8.8 - 6h10m 参考纪录：jessica35354 □ [记录] 一日南湖南峰O型(夫妻树路线)。 感恩洁熙卡大大热腾腾的纪录与大方分享航迹 一路上都追随着大大的背影前行 简易时间表(累计时间): 00h00。 胜光登山口(01:15) 01h10。710林到6.8k登山口 02h40。木杆鞍部 02h50。云棱山庄(04:05) 04h10。审马阵山屋岔路口山屋 05h10。南湖北峰 05h20。南湖山屋 06h10~06h45。南湖大山(7:25~8:00) 08h45~09h00。南湖南峰岔路口。 中央尖溪山屋/夫妻树越岭点叉路~ 夫妻树越岭点这段路况不佳需要找路 11h15~11h50。夫妻树越岭点(12:30-13:05) 12h30~12h50。南湖溪山屋(13:45-14:05) 14h20。多加屯山 15h50。胜光(17:05) 二、携带物品： 穿着： - 底层: Finetrack drylayer L1 上下长袖长裤、Patagonic c4 + 杂牌韵律裤 Fintrack L1原本是为了冬溯及冰雪攀而买，後来发现相当适合在 各种低温高强度的活动，包括台湾全季节高山，冬天湿冷的阳明山也非 常好穿。 杂牌短跑裤 - 防雨: 雨裤(Montbell Versertile 雨、衣裤 135+85g)、 风衣(Golite 连帽半开拉链 80g)、 - 保暖: OR Deviator Hooded Vest背心(215g)、 长袖排汗衣(额外保暖层powerdry材质、全程未用) - 配件: 迪卡侬绑式遮阳帽、头巾*2、小腿套、手套、 迪卡侬腰包(放软水瓶*1，跑包放水瓶位置改放镜头)、 三峰XPAC收纳袋(放点心、小物满方便) - 跑包: Ultimate Direction ADVENTURE VEST 4.0(15L) - 行进： 登山杖*2、野跑鞋(HOKA Speedgoat3)、头灯(zebralight H53w) - 紧急避难及医疗 简易医药包(透气贴、绷带) 因为全程有山屋、当日及隔天天气佳且未困难地形因此未带紧急避难带 - 3C： 行动电源(NB10000、150g)、手机与充电线(IPHONE SE)、945充电线。 相机: M43无反(E-M10 II + 12-60mm + 45-150mm + 7.5mmF2， 与相机包重量合计约1.05kg - 装备使用概况 全程以底层衣物登顶南湖。除了过五岩峰前後峰大稍冷，登顶南湖前开始照到 阳光後稍热，其他刚好 搭配软水瓶腰包及XPAC收纳袋可以有效拓展收纳空间，而且不妨碍跑动 头灯电池全满下开中段3小时候亮度明显下降 天气: 0-6度、降雨机率0。隔天下午东北季风报到变天 二、补给： -能量补给: 依据行进强度，计每小时补100-200kcal -携带： 固体食物: 燕麦棒*4(每条约80g、200大卡)，仅吃1条。 蛋白质: 便利商店鸡胸肉100g、铁蛋6颗(25g/颗) SIS GO 电解质粉:( GO Electrolyte drink，136大卡/40g，per hour): 共携带40*3g 混1.7升水)。 可能有部分在後半段才融化造成浓度太高口渴。 能量胶 * 6 (主要为SIS，每包约87大卡/60ml)，剩1。 盐糖*5(未吃)、小鱼花生坚果30g(未吃)、高浓度巧克力若干 便利商店葱肉松面包 bcaa3600 *3 ，吃2 * 车上备好水煮蛋*2、芭乐、蛋白粉，把握黄金30min利马补给 到南湖大山前为了要刷PB，几乎只没进食固体食物，到云棱(空腹约3小时) 还不怎麽饿，怕後面掉速先吃第一条能量胶、铁蛋*1，後面一路到南湖都未再进食， 纯喝能量水，事後评估光靠能量粉其实在云棱未进食应该也没差 - 水： 0.5L软水瓶*1 + 2L吸管水袋 + KATADYN滤水器(1L) + 2L备用空水袋(未用)。 出发时在方便屋装水1.7L(混120g SIS能量粉)+0.4L(混咖啡)。 就靠这2L从胜光-南湖南-南湖溪。 天气极好，温度低，一路控制在没什麽出汗的强度也不太渴，到登顶南湖前 (耗时6:10分)喝水约1L(400g咖啡、600g能量水) 南湖主-南湖溪下坡为主，慢走没留什麽汗，喝约0.9L 行进状况概述: -胜光到南湖主这段为了刷个人PB，到南湖登顶前全程只穿底层衣物，完全未穿任何风雨衣 ，维持快速移动在产热跟风寒效应间维持平衡。除了刚出发踢产道那段身体还没热起来有 穿挡风层以及过五岩峰时风大稍冷(会冷就表走太慢!?)、登顶南湖主前太阳直射稍热。 前半段到南湖主之前大致况况很不错，咖啡提供了满不错的提神效果，几乎完全用能量粉 +长期训练身体燃脂机制(定期空腹长跑)的效果下，一直到南湖圈谷时精神与大腿几乎没 感到疲累也不觉得饥饿 -圈谷山屋-南湖主这段想做最後冲刺，但不小心强度拉太高，导致後段高山反应开始出现 ，而且前几天做功能性训练(单腿蹲、单脚抬高身蹲等)拉伤的肌肉酸痛开始出现，中间吐 了一次以及逢下坡股四头肌就抽筋现象，从南湖-夫妻树营地这段只好疲弱缓慢的行进 感谢饶公子沿路慢走相陪，缓慢下到南湖溪+沿路大休後状况竟恢复得不错，过多加屯水 文站後，竟然跟没事一样一路跑出去@@?? ，最後用3小时回到胜光登山口 以最近四周训练量仅11小时来说，这次前半段单攻南湖主的表现觉得还不错，但後面明显 肌耐力不足，还是前几年打下的底子撑起(近一年训练量，年初至今172h、1,100km、爬升 41,550m，跟很多令人敬佩认真吃课表的大大比起来还是相当少啦，也离Steve House大所 说业余玩家每年400hr(?)的基本练习时数差的远了(连训练两字都不好意思用) -近期跑量大减，不过开始加入一些肌力功能性训练的练习，满推荐各位去上(关键字：越 野跑、功能性训练，个人也很推荐江晏庆教练的越野跑及相关课程)，另外也很推荐山姆 伯伯最近的新书(从年轻人到银发族都适用的强膝训练)，书里有唤醒肌肉、滚筒按摩的热 身方法，到髋关节、下肢肌力、核心肌力的关键训练动作详细图解。另外，有兴趣深入了 解的话，可以去翻翻麦克波罗伊功能性训练圣经。这几年脸谱出版了一系列很好的训练相 关书籍， * Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers * Training for the New Alpinism： A Manual for the Climber as Athlete 这两本登山训练的经典我也寄信给脸谱，希望有机会看到中文版问世 (也请大家帮忙寄信给出版社，让他们感受到登山市场的需求，增加中文版出现的机会) 近年看到在台湾运动科学的概念慢慢进入登山运动当中，终於有脱离石器时代之感， 或许5-10年後有机会看到12小时内的一日南湖、O圣就像爬七星山一样平常、 看待全程吸氧的商业八千米路线就像现在看待一日XX系列一般，对於一般有 吃课表的业余玩家其实都是不算遥远的目标 最後 "速度即耐力、训练即复健" 燃烧脂肪的能力决定了你的耐力 脂肪能量是醣的2倍、代谢过程又不会造成酸离子堆积，亦即不容易赶到疲惫 这麽好用又源源不绝得好能量不烧可惜 副作用是躺着也会瘦 分享给所有膝盖曾经烂掉、又没什麽空请太多天假 偶尔想去南湖或圣棱线走走的朋友 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.52.11.204 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Hiking/M.1639312546.A.73C.html 如果水源取得不是问题的话 觉得能量粉泡水是更好消化吸收的补给方式 如果能量胶是携带问题 可能要找更小的包装? 60ml这单位我个人觉得是满不错的了 以前我也不相信可以吃这麽少走这麽快 但自从看过Kilian只用几条胶就上圣母峰 我的信仰就变了 "在没有戴上氧气罩的情况下，仅用26小时就登上了珠穆朗玛峰，令专家们震惊不已，并抹 去了过去的里程碑。由於胃病阻碍了第一次登顶，他在五天後再次出发；这次他只用了17 个小时就登上了山顶。 他仅用两升水、10个能量胶和一双手套就完成了这两次攀登 https://reurl.cc/WX6GnO 补充关於能量摄取及利用的部分，贴上我之前一些读书笔记 (Training for the Uphill Athlete) 应会比较好理解为何燃脂训练可以带来强大的耐力(在耐力运动即速度) 首先来看身体习惯代谢、优先利用脂肪(脂肪适应)的好处: 1. 脂肪提供的燃料几乎是无限制的，即使是精瘦运动员身上也至少备有10万卡的储备量 相较下，成人身上能储存的肝醣量非常有限(最多2000卡) 2. 能有效降低乳酸产生 ＝ 减少疲惫 - 提升高强度活动时运用脂肪的能力　＝　降低乳酸累积 =>如果你的身体习惯利用醣类代谢产生能量，那你就必须仰赖不断进食 来补充能量，而且会堆积大量乳酸感到疲累， 反之，则可以靠身体储藏的巨大能量宝库不断推进也不容易疲累 ----------------------------------------------------------------------------- # 什麽是有氧阈值AeT(Aerobic Threshold)？ https://reurl.cc/OklkLy https://pic4.zhimg.com/v2-c2a7ae61f3b7440a42acf1237b3dfbb7_r.jpg ""我们看到不管什麽年龄和能力的运动员最大的问题之一是他们没有花时间来训练提高有 氧或无氧阈值。相反，他们将绝大多数时间花在我们所说的“死亡黑洞”上，也就是 虚无的中间地带。中间区域使用葡萄糖和脂肪作为燃料。" "重要的是要记住，如果你不首先最大限度地发展你的有氧能量系统，并且有足够的力 量，你永远不会真正最大化你的无氧阈值。" 1、建立强大的有氧系统，需要长时间在有氧心率以下训练 2、耐力运动训练目的是把有氧阈值和无氧阈值右移，同时压缩混氧区间的范围。 3、最大化有氧能力是耐力训练的基础" # 什麽是有氧缺乏综合症ADS? "有氧缺乏综合徵的第一个也是最明显的迹像是慢性疲劳。慢性疲劳通常是由於缺乏 有氧基础，导致更多地依赖葡萄糖（糖）的能量，不仅在锻炼期间，而且在所有其 他时间的白天和晚上。 其他ADS的症状包括体脂增加。较少的脂肪用於能量，更多的残留物储存在全身， 这也与慢性炎症密切相关。 从本质上讲，有氧缺乏综合症意味着无氧系统在维持身体运转要努力得多。身体没 有应该有的效率运转。 他们运动，健康，快速，强壮，但他们的有氧基础完全不发达，甚至根本不存在。 这意味着他们有一个巨大的中间死亡区，如上面所示，并且非常擅长在这个区域锻炼 。这种情况对耐力运动员来说是毁灭性的，因为它有助於降低耐力。导致疲劳加速， 有氧速度丧失，过度训练" -------------------------------------------------------------------------- https://upload.cc/i1/2021/12/13/hwd4HE.jpg Fig. 2.11 Fat Versus Carb Burning in Athletes with Different Training Backgrounds 图2.11 不同训练背景运动员的代谢效率比较 － 经过有效训练提升有氧阀值(AeT = 脂肪与碳水化合物利用比例各占50% )後， 肪利用效率可以显着的大幅提升 * 大量高强度间歇者(HIIT)> 56%最大心率时，即达到他们的有氧阀值(AeT) * 有效耐力训练者 >73%最大心率时才会达到有氧阀值(AeT)，也就是仍可维持 50%的能量来源为脂肪 * 滑雪者(XC Skier) > 在88%最大心率时仍是其AeT范围，在高心率/强度下， 仍可保持50%的能量使用来源为脂肪 => 经过有效的训练，可以大幅提升有氧阀值，让身体在高强度运动时 仍然可以有效利用脂肪，保持源源不绝的动力 相关训练法可见教主文章 - 空腹训练要诀 https://elliotway.blogspot.com/2018/09/blog-post_18.html 更多资讯见 Uphill Athlete网站关於 脂肪适应(fat adaptation)的主题 https://www.uphillathlete.com/?s=fat+adaptation ===================================================================== 在训练模式上则可区分为 基础/地基 训练 vs 专项训练(Capacity Versus Utilization Training) House, Steve; Johnston, Scott; Jornet, Kilian. Training for the Uphill Athlete (p. 94). # Capacity Training(基础训练): 对於上坡运动员来说： * Aerobic Capacity 有氧能力/容积： + 骨骼肌透过有氧代谢生产ATP的能力。最最重要 + 包括粒线体、微血管密度、代谢酶、心血管输出 提升 * Aerobic Capacity 无氧能力/容积 + 增加醣解代谢系统产生ATP的能力 * Strength Capacity 力量能力/容积 + 增加专项运动特定肌群最大肌肉力量 * Technical Capacity 技术能力/容积 + 移动、平衡等经济性 > 成长缓慢但效果持久 > 各项可独立发展 > 促进未来表现的"潜力"，但会使近期的表现降低 eg ：类似高速公路的建立过程，刚开始缓慢、交通堵塞。，依但见好即可高效表现 # Utilization Training: 专项/利用训练 - 促进近/短期表现 - 竞赛专一的训练 - 在比赛/目标前建立 ! 如果基础未建立，就算给予高强度的刺激，仍像未建设完成的高速公路，只会造成堵塞 * Aerobic Utilization Training:(Endurance Traning) + 乳酸阀值/ 最大摄氧量训练(Z3-Z5) + 增加运动员的最大可持续输出 + 超强度训练、维持2小时内 * Anaerobic Utilization Training: + 增加竞赛中可以持续无氧容积的一小部分 + 较比赛高速 或总时间短於比赛 + 对於肌肉耐受力的高强度训练 > 会降低基础/耐力表现(在任一周期) > 效果快而短暂 > 若底子不够，进行高校训练效果也相当有限 Training for the Uphill Athlete实在是上坡运动(登山、越野跑等)的宝典 给予很多训练方向上的指引，搭配功能性肌力训练可以避免受伤， 避免在虚无的中间地带做白工、带来有效率跟品质的练习方向 简单总结: 如果不想看那麽多，那从简单短时间低强度的空腹晨跑开始，慢慢拉长时间(30-60min) 可以把训练量8成都放在这种空腹中低强度、有氧阀值AeT内(可以聊天、鼻吸的强度) 就能慢慢改善有氧缺乏综合症、将AeT往上推，打下不错的能量系统基础 ※ 编辑: SYH (110.26.7.255 台湾), 12/14/2021 19:31:13