大约在2015年的秋天第一次玉山单攻(塔塔加出发)，没记错花了超过12H， 下山来走到双脚在颤抖，回到家里双腿废了快一个礼拜，跟残障人士没两样 ，过了约快六年的训练，现在体能已经大幅度提升，下面我就我几年来的训 练心得几点小小建议: 1.特殊性: 基本上你要增加爬山能力就是要多爬山，跑步、重训或是单车都会有 帮助，但基本上要增加爬山能力，就是多爬，但是当你一个礼拜有运动超过 四天以上，就不用全部都安排爬山，可以穿插跑步或是骑车来训练其他肌群。 2.超量负荷: 训练量跟强度都要慢慢增加，才能有效达成超额补偿，训练量跟强度 不够，体能进步很慢，但是如果超过太多，也会造成过度训练也不是一件好 事，如果经验不够，可以借助一些专业的软体来判断你的训练效果，像是我 用的手表Suunto的软体，就可以观看CTL与ATL的差异来判断训练效果，其他 运动纪录软体也有类似的分析。 3.个别差异 每个人都是独特的，适合我的菜单，并不一定适合你，你需要的是常常 聆听自己身体的声音，你会慢慢知道如何去调整训练方式。 4.周期训练 周期有分为，短(一星期)、中(一季)、长(一年)，必须安排不同的强 度与训练量，不能天天都是一样的菜单，举例来说，以一个星期来说，我通常 这样安排，长距离、休息、低强度、中等强度、高强度、中等强度、低强度( 或是休息)，人不可能一年都在颠峰状态，需要根据你想参加的活动或是目标 来调整。 5.充足休息(有序作息) 这是一般人最容易忽略的，没有好的睡眠跟休息，你就无法长时间吃下 训练菜单，会过度疲劳无法维持训练，想要有好的训练效果，一定要有好的恢 复，尽量不要碰酒精饮料，会影响睡眠品质。 6.足够营养 训练会比一般人消耗更多的热量，因此我习惯会在运动中补充大量的热 量，帮助自己身体在训练中表现更好。长距离结束後，一定会在半小时补充足 够的蛋白质加速身体的恢复。 7.受伤後不要免强，一定要有充足的休息让身体恢复，另外受伤通常也是警讯 可能训练量超过身体能负荷的量了 PS 其实我每周训练时间大约7-10小时，并不算特别长 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.130.252.114 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Hiking/M.1633651804.A.AD7.html 大大应该也要分享一下训练心得的 真的，没时间就要科学化训练 真正的神人不会来这里，我也只是分享一些简单心得 让大家知道，只要有心，一般人也可以达到一些目标的 应该请他分享一下的 可以参考这个 https://reurl.cc/px6vk8 其他家软体也都会有类似的可以用 我们到也不是真的谦虚，是真的看到有更多神人的....世界很大的 上班日郊山跟肌力都不错，或是考虑骑单车或是游泳，打一些有氧的底子 我一开始会锻链体能，也是答应老婆只要上山我就会做好最佳的准备 不论是在装备、技术跟体能等等，因此就有计划性的加强体能 後来被Z大推坑，又是另一段故事，去年家里老二出生，更没有自己的时间 好的体能能让我缩短出门时间，这样比较好跟老婆请假 也发现身边玩野跑的，不少都是有家庭跟小孩後转战的 其实不一定要很快的纪录才能PO出来 任何详细的纪录都有参考价值，很多人的纪录都写得比我详细 比我的更有参考价值 有人带进门，进步真的会很快 我也从不少前辈哪里学到很多 大大的训练定义跟我们可能不太一样 跪谢Ｚ大我我入门，见识到一些神纪录 让我有个目标去追寻 持之以恒真的很重要 我下坡也很弱，通常我会用双杖辅助下坡 尽量用小跨步，高步频来减少冲击力 可以参考陈彦博的教学影片 https://youtu.be/MUdjXg735Ng 刚开始爬山，负重能力不好，会背儿子上山练负重 负重能力有变好，但不常这麽做，因为膝盖负担很大 感谢大大分享 ※ 编辑: blackbrid (223.139.24.132 台湾), 10/11/2021 19:56:58