各位山友好，这次来分享在家可做的心肺的训练喔! 有兴趣的人可以follow FB: https://fb.watch/6N-0FT6TXi/ You Tube影片连结:https://youtu.be/81zgKXMlVVc 【为什麽要练心肺耐力?】 还记得我第一次爬百岳，傻傻的就跟朋友去爬雪山，因为没抽到三六九山屋，所以一天从 七卡山庄来回，走了将近十四个小时。 回到山屋时，整个人像一摊烂泥一样，累到无法说话，而朋友还可以在旁边悠哉的煮饭泡 茶。 对於当时的我来说，算是一个震撼教育，才明白体能有多重要。 【所谓路遥知「马力」，日久见「人心」。】 另外一次，我在尼泊尔EBC的健行路线上，前六天在海拔三四千米的地方都还适应的不错 。 直到海拔五千米的第七天，稀薄的氧气，让我每走两、三步就要喘口气休息一下，心脏简 直要跳出来。 在山屋时，休息的心跳大约一百下，连蹲下来绑鞋带都喘得要命，休息了一整天才见好转 。 这时山屋的雪巴协作们，竟然还可以一派轻松在空地上踢足球，也许生活在高山上的雪巴 人的心脏真的比较大颗。 【为什麽心肺耐力会有如此差距?】 爬山是有氧混合无氧的运动，在平坦的地方，我们能边走边聊天，属於轻松的有氧运动， 可以一直走下去。 但在越陡峭、海拔越高的地方，我们可能会喘到无法聊天，开始偏向无氧运动，通常无法 持续太久。 平常有在锻链的人，不只肌肉强壮，心脏也比较有力，心脏每一次打出的血液比较多，心 脏不需要跳那麽快，也不会那麽喘。 仔细观察协作们，在背重装上坡时，会去调整呼吸配合步伐，以一种小碎步的行进方式， 维持较慢的呼吸频率，就可以让心跳维持在一个较缓慢的区间，偏向有氧的运动模式，乳 酸不易堆积，自然可以比较持久。 【你怎麽练，身体就会变什麽样子】 心肺训练的效果，取决於训练的强度，身体会根据你给它的刺激，逐渐产生适应。 像是短时间爆发力型的攀岩抱石，或是长距离耐力型的马拉松，身体适应的方向就会有极 大的不同。 以爬山路线来说，走圣棱线纵走的人、或玉山主峰的人、或是抹茶山的人，训练的强度都 应该不一样。 设定目标，了解自己，并找到符合目标的强度区间才是最重要的。 【心肺训练的强度该如何订呢?】 若是自己训练，最常用心律或自觉用力系数(RPE scale)来当强度的参考，如果没有心律 表，最简单的方法就是，去感觉自身疲劳的程度，非常实用。 RPE按照疲劳程度区分为一到十分，一分是坐着休息的强度，三分大概是有点喘，但可以 轻松聊天的强度，五、六分时说话有点吃力，七分以上算是高强度，说话会开始变得断断 续续，而十分则是一个字也说不出来，接近自己的极限状态。 说话测试是用来判断训练中疲劳程度的指标，需要多加练习感受。 以一般山友来说，理想的情况下，可以选择在四分到八分这个范围内训练。 当然如果你是可以一日O圣的健脚，或是自己觉得体能还不错的人，也可以挑战十分。 【在家里该怎麽训练心肺呢?】 如果家里没有跑步机或脚踏车架，只需要准备一个瑜珈垫，一样可以训练心肺耐力，但强 烈建议有肌力训练基础再开始，以免速度快时容易受伤。 以下我选择了十个动作，邀请你们一起跟着做吧！ 为了贴近登山的运动型态，以全身性的动作为主，以间歇训练的方式进行，强度还是需要 视个人的能力调整，如果对你来说太喘，就把休息时间拉长。 每个动作持续二十秒，休息二十秒，暖身四分钟，十个动作共六分多钟。 过程中要不断去观察自己的RPE，做的时候约七到八分，可能会非常疲劳，只能说几个字 。而休息的时候会降到约四到五分，仍然会喘，但有点吃力的程度。 如果你的体力还不错的话，可以把休息时间减短为十秒，连续做三个循环。 【注意事项】：『运动过程中心脏或胸口感到不适、头晕、冒冷汗，切记不要继续进行， 一定要休息，必要时去医院检查。』 【推荐动作】： 高抬腿、半蹲侧点步、虫爬+伏地挺身、滑冰者、登山跑、 侧跨步蹲、反向撑体+旋转、深蹲转体直拳、世界最好伸展、前跨步蹲伐木 下一集预告：平衡篇 笔者：北木健身　创办人/物理治疗师 陈宗霖 Kopi --

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