网志文章好读版▼ https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/24448295 影音好读版▼ 膕肌(上)：山上紧急处理篇 https://youtu.be/V7q59JwgnzA 膕肌(下)：山下肌力训练篇 https://youtu.be/ZuD1Z_HITag -----分隔线----- https://i.imgur.com/xGvaops.jpg 上次我们分享了膝盖後外侧疼痛，其实是膕肌出了问题！ 什麽是膕肌？ 膕肌在哪里？ 膕肌又有什麽功能呢？ 以及在山上该怎麽紧急处理？ 这些内容皆在上一篇：#1Vs6BoR8 有详细的说明～ 可以先看过上一篇的详细解说後再来看这篇唷！ 膝盖後外侧疼痛─也就是膕肌疼痛， 大部分是因为髋关节与膝关节的肌力不平衡所导致。 接下来我们要来分享：在山下可以做的三个肌力控制训练， 让你的膝盖更加稳固唷！ -----分隔线----- 这里来稍微复习一下上集的内容吧！ [膕肌─膝关节的第五条韧带] https://i.imgur.com/dQko7tn.jpg 膕肌位在膝盖後方， 从大腿骨的後外侧连接到小腿骨的内侧的後上方。 负责启动膝关节的弯曲动作、且在弯曲动作时负责稳定膝关节的位置 [膕肌受伤的原因] https://i.imgur.com/Rqv3iIf.jpg 1. 平地行走时，习惯将膝盖往後顶、过度伸直膝盖，膕肌反覆被拉扯而受伤。 2. 下坡或下阶梯，弯曲膝关节时，膝关节位置不正确→常见的问题：膝盖内压 -----分隔线----- 造成膕肌受伤的肌肉不平衡原因有下面两个原因： 1. 臀肌的控制不好，会让膝盖在下坡过程中较容易往内夹 2. 股四头肌控制能力不佳，行走时会过度伸直膝盖、将膝盖往後顶 https://i.imgur.com/DIkEpFb.jpg 因此我们这次的训练重点会放在以下三条肌肉：股四头肌、臀大肌、臀中肌 [山下训练3招] ：深蹲、旋转、控制 https://i.imgur.com/YlodHT9.jpg 1. 深蹲动作 ★影片中有完整示范★ https://i.imgur.com/oMvQ1yw.jpg ◆预备的起始动作◆ (1) 双脚打开、与肩同宽 (2) 脚尖朝正前方或是稍微外转打开 (3) 膝盖下蹲时、要对准脚尖 https://i.imgur.com/k9HS2xG.jpg ◆下蹲动作 动作顺序◆ (1) 下腹微微收紧、脊椎维持正中挺直位置 (2) 下蹲时，屁股往後坐，重心维持在中央、不要往前倾 (3) 往上站起时，臀肌收紧、用力，向上站起 (4) 动作时，膝盖记得不要往内夹 →刚开始训练时，不一定要蹲到90度的角度，可慢慢加大角度 ★增加难度方法★ (1) 增加下蹲角度 (2) 加快下蹲＆站起速度 2. 站立旋转控制训练 ★影片中有完整示范★ https://i.imgur.com/e27dZ61.jpg ◆准备动作◆ ※训练脚以右脚为例 右脚 (训练脚) ▲单脚站立 ▲膝盖位置： (1) 保持微弯 (2) 朝前、对脚尖 (3) 勿内夹 左脚 (非训练脚) ▲膝盖弯 ▲脚尖离地 https://i.imgur.com/1gHk29l.jpg ◆单脚旋转运动 动作顺序◆ ※动作过程中膝盖勿内夹 (1) 左脚 (非训练脚) 由右後侧开始 (2) 左脚向前旋转、划半圆 (3) 左脚由前向後旋转，回到起始位置 →旋转时，身体跟着脚做出旋转动作 ★增加难度方法：增加训练脚的膝盖弯曲角度 3. 膕肌控制训练：模拟下坡动作 ★影片中有完整示范★ https://i.imgur.com/SO1677i.jpg ◆准备动作◆ ※训练脚以右脚为例 右脚 (训练脚) (1) 站在5-15cm高的矮阶上 (2) 膝盖对准脚尖、勿内夹 左脚 (非训练脚) (1) 向後交叉至右脚後方→约一步的距离 身体姿势：骨盆朝前、不旋转 https://i.imgur.com/3Qxo8tm.jpg ◆膕肌控制运动 动作顺序◆ ※训练脚以右脚为例 (1) 往右斜前、正前方、左斜前方，三个方向做弓箭步下蹲 (2) 回到起始位置 https://i.imgur.com/TdiWo8e.jpg (3) 3个方向为1组，每次15-20组 →动作时须注意训练脚的膝盖位置，勿内夹 ★增加难度方法 (1) 加快动作速度 (2) 动作时闭眼睛 (3) 站在不平稳的平面 ex: 平衡软垫、折叠後的瑜珈垫 (4) 手拿不同重量的哑铃/壶铃 (5) 随机变换动作的方向 (6) 动作时丢掷不同大小和重量的球 -----分隔线----- 以上就是我们这次分享的控制训练动作啦！ 这三个动作，强调下肢的控制能力，对於膝盖的各种状况都是有帮助的！ 膝盖疼痛问题的原因有百百种，这次我们分享的膝盖後外侧疼痛， 是很多人在爬山时都曾经遇到，但却没有好好处理过的问题～ 有碰到类似的状况，可以照着文章的内容试试看唷！ 若是疼痛状况依然严重， 建议赶快去看医生、找附近的物理治疗师实际评估看看！ 之後我们会再详细解说其他的膝盖疼痛问题、相关解决方法， 以及如何伸展、放松下肢肌肉，大家敬请期待~~ 感谢大家的收看， 有问题或是其他想知道的部分， 欢迎在下方留言唷！：） -----分隔线----- 参考文献： 1. Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus Musculotendinous Complex 2. Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level and Downhill Walking ---------------- 点我们的FACEBOOK、IG及YT频道看更多资讯及搞笑的我们！ FB https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking IG https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/ YOUTUBE频道 https://www.youtube.com/user/june811024 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 106.1.226.14 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Hiking/M.1610442017.A.3BE.html z大说的没错 如果状况一直无法解决、无法使用到正确的肌肉， 有可能是关节位置不对、肌肉不平衡或是某些肌肉太紧绷 这时候建议寻求专业协助，仔细了解并解决自己的状况唷！ 谢谢：） 如果动作上有什麽疑问也欢迎告诉我们～～ 谢谢鼓励，我们之後也会继续努力！ 感谢大家的推文鼓励QQ 我们接下来还会慢慢推出其他主题， 若有想知道的也欢迎跟我们说唷！：) ※ 编辑: lds8903 (106.1.226.14 台湾), 01/19/2021 09:42:44