作者F1ower (花)
看板Hiking
标题[问题] 跑步机训练及训练菜单安排
时间Mon Dec 21 12:46:25 2020
今年开始爬入门百岳
发现自己体能烂到爆炸
爬山非常的喘，常需要停下来休息
最近阴雨绵绵，开始在跑步机练跑
目前一周跑约3-4天
每次速度9.5km/hr、坡度1.5、45分钟，约7公里
有空一天会跑2次(早晚各一次)
想请教如果以多日纵走为目标
接下来要增加坡度、速度还是跑步时间？
另外请教，能不能放弃重训，全力拚心肺？
目前重训日的菜单：
全蹲深蹲45kg，蹲7-8组，共100下
弓步走路负重10公斤，共100下
自体重量伏地挺身/引体向上，共100/50下
训练为重训有氧交替，一周练5-6天
已爬文但还有很多不太清楚怎麽安排菜单
还请前辈给予建议
谢谢
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.217.164.50 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Hiking/M.1608525987.A.041.html
※ 编辑: F1ower (180.217.164.50 台湾), 12/21/2020 12:47:30
※ 编辑: F1ower (180.217.164.50 台湾), 12/21/2020 12:47:49
1F：推 sunjason: 重训不能放弃 很重要 特别是脚的训练 我一星期两天肌耐 12/21 12:50
2F：→ sunjason: 力 2-3天 慢跑 或是爬山训练 12/21 12:51
3F：推 willy9876543: 增加每个月住在高山的次数 12/21 14:07
4F：推 xkiller1900: 负重上升 12/21 14:52
5F：→ xkiller1900: 女生20公斤300-500米，男生23公斤 12/21 14:52
6F：推 etu4315: 多爬山 12/21 15:05
7F：→ nittaku: 目前一周跑两次，每次8～9km,重训每周臀臀一次，胸背一 12/21 15:35
8F：→ yuhsinkuo: 负重爬郊山、静蹲！ 12/21 15:36
9F：→ nittaku: 一次，要求至少一周大肌群都练到一次，另提踵也要排入课 12/21 15:37
10F：→ nittaku: 程，小腿常忘记练 12/21 15:37
11F：推 kwekweice: 重训很重要，肌力不够下山会伤膝盖 12/21 18:55
12F：推 aljust12: 跑步跟爬山相关较小 骑脚踏车对爬山来说 比跑步更相关 12/21 20:50
13F：推 aljust12: 你跑步没心率谁知你呃程度 肌力不足能也撑不久 12/21 20:53
14F：推 geminitw: 一天跑两次七公里，很厉害了! 12/21 21:37
15F：推 ak075: 你的重训菜单比一般有爬山的人多很多了 12/21 22:30
16F：→ ak075: 只是还不习惯登山的肌肉发力跟心肺节奏，爬山练习就好了 12/21 22:34
17F：推 Eric30523: 引体能拉50下很厉害欸 12/22 00:06
18F：推 wunjhihsyu: 训练内容看起来蛮ok的，重量可以慢慢增强，成人目标深 12/22 06:40
19F：→ wunjhihsyu: 蹲硬举分腿蹲，重量一倍自身体重10下3组，双手壶铃农 12/22 06:40
20F：→ wunjhihsyu: 夫走路，目标一样自身体重一倍100步3组，一周两天。其 12/22 06:40
21F：→ wunjhihsyu: 他天就做其他运动，爬小山，坡度跑训练心肺 12/22 06:40
22F：→ deerdriver: 不是跑山或拚速度的话 你的体能很够了 一定比正常天 12/22 08:16
23F：→ deerdriver: 数的行程快 12/22 08:16
24F：推 to1322: 菜单很够了 你只缺多爬山而已 12/22 17:45
25F：推 asin: 我觉得飞轮跟爬山的感觉比较像 12/24 13:46
26F：推 jakcs: 应该就是多上山走吧，抓自己在上下坡的步频跟呼吸 12/27 17:01