作者lds8903 (鸡翅 :D)
看板Hiking
标题[情报] 登山时膝盖後外侧疼痛？山上紧急处理篇～
时间Tue Dec 15 15:17:04 2020
网志图文好读版▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/23093072
影音完整示范版▼
https://youtu.be/V7q59JwgnzA
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https://i.imgur.com/mwxEdWI.jpg
不知道大家在登山时，有没有「
膝盖後外侧疼痛」、「
膝盖无法顺利弯曲」的经验呢？
今年五月份的大霸群峰，走大鹿林道时，
觉得膝盖後侧超不舒服！只要弯曲就很痛QQ
朋友则是在上次雪山下山剩最後2K时，连续下坡、下阶梯，膝盖後外侧一样痛到无法弯曲
。
为什麽我们两个都会在膝窝的位置这麽不舒服呢？
其实是
膕肌 出了问题！
一般来说，
讲到膝盖的动态稳定，会想到大腿肌群、臀肌群及小腿肌群；
但其实还有一条隐身在膝窝处的稳定肌，就是我们今天要分享的──
膕肌。
接下来就来跟大家分享关於膕肌的解剖构造、受伤原因及山上紧急处理的方法。
→山下
如何训练以维持肌肉的稳定，会在下一篇文章详细介绍唷！
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[解剖构造] ★资料来源均标注於网志文章内★
在提到膕肌之前，先来了解一下膝关节的构造~
https://i.imgur.com/crvbkss.jpg
(左方：外侧、右方：内侧。)
膝关节由上方的大腿骨 (股骨)、中央的髌骨及下方的两根小腿骨 (胫骨&腓骨) 所组成，
https://i.imgur.com/baFPjIm.jpg
膕肌位在膝盖後方，从大腿骨的後外侧连接到小腿骨的内侧的後上方。
[膕肌的功能]
膕肌负责
启动膝盖的弯曲动作，在弯曲时维持大腿骨及小腿骨的稳定。
负重下坡时，膕肌会比在平地行走时多花
2倍的力量
去支撑和控制整个膝关节！
膕肌有着「
膝关节第五条韧带」的称号，是一条默默付出、相当重要的肌肉。
因此强化膕肌这条肌肉的稳定性及控制後，膝盖的稳定度更好，
登山时膝盖不适的情况也会有效减少唷！
[造成受伤的原因]
https://i.imgur.com/VHrkAYY.jpg
以我们的经验来看，登山时膝盖後方 (膕肌) 疼痛，可能有下方的两种原因：
1. 平地行走时，习惯将膝盖往後顶、过度伸直膝盖，膕肌反覆被拉扯而受伤。
https://i.imgur.com/kQUOoci.jpg
如图左，
大腿前侧肌群与臀肌控制不好→无法稳定膝盖→伸直膝盖时习惯将膝盖後顶→膕肌反覆拉
扯
2. 下坡或下阶梯，弯曲膝关节时，大腿骨及小腿骨的位置不正确。
https://i.imgur.com/T50KTKz.jpg
臀肌控制不好→下坡下蹲时，膝盖往内旋转内压→膝盖处在一个相对不正确的位置→膕肌
拉扯、耗费更多肌力稳定
★负重时膕肌需要花费更多力气稳定膝关节，因此当我们负重爬山时、又有以上几种不良
姿
势出现，膕肌就很容易爆炸啦!★
[山上急救３招：绑、贴、松]
https://i.imgur.com/EmHIZQe.jpg
1. 弹性绷带绑法分享：摆、转、绕、缠、定
https://i.imgur.com/DGPQVUd.jpg
(1) 摆：膝盖弯曲在10-20度
(2) 转：将大腿外转维持在正中位置後固定
(3) 绕：由内往外、沿着大腿绕一圈 ※以左脚为示范
https://i.imgur.com/HRRiilD.jpg
因将大腿由内往外转，绷到要顺着大腿固定的方向、由内往外绕
(4) 缠：以膝盖(髌骨) 为中心、上下交叉缠绕
https://i.imgur.com/AuqzXGR.jpg
缠绷带时要预留膝盖活动空间，绕着膝盖中心绕且不要绑太紧
★实际操作版请看影片示范★
(5) 定：多余绷带固定於大腿或小腿处
https://i.imgur.com/WCaHKwe.jpg
弹性绷带最後的魔鬼毡处，黏在大腿或小腿的绷带上
★避免固定於关节膝窝处，会影响动作及固定效果
2. 贴：定、量、撕、拉、贴
https://i.imgur.com/B7hXNiv.jpg
https://i.imgur.com/snTljNw.jpg
(1) 定起始点与终止点
膕肌位於膝盖後方，由小腿骨内侧连至大腿骨外侧
https://i.imgur.com/ZYa0zGx.jpg
以右脚为例，左下方：起始点、右上方：终止点
https://i.imgur.com/4kZtxM2.jpg
(2) 量长度：找好起点及终点後，量两点间的距离
(3) 撕贴布：分为前、中、後段三段，前段贴在起点後往终点方向贴
https://i.imgur.com/WFEGbSX.jpg
(4) 拉张力：稍微拉一点点张力、可看到贴布上有一些空隙
(5) 贴贴布：由起点贴至终点
https://i.imgur.com/NYxxaCb.jpg
以右脚为例，从左下方贴至右上方
3. 放松肌肉：按摩球放松膕肌、GYRO运动放松大腿内侧
★按摩球可在运动器材行购买，或是使用硬网球、棒球代替★
https://i.imgur.com/RhDbjlN.jpg
(1) 按摩球放松膕肌
https://i.imgur.com/RtofjgD.jpg
将按摩球放於膝窝下方，膝盖伸直、脚板上勾，找到酸痛点後放松3-5秒
→同一个点不要按压太久唷！
(2) GYRO运动放松大腿内侧
主要要放松的是大腿内侧肌群，详细内容请看
#1Vgbg9my
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由於膕肌的内容资讯量较丰富，第一篇我们就介绍到这里啦～
不知道这样是否说明的足够清楚呢？
若是对於内容有任何疑问、或是想知道的部分，
欢迎推文让我们知道!
【下集】我们会分享如何
训练肌力及
加强下肢控制能力，敬请期待！
感谢大家的收看 :)
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★若您的疼痛状况很严重，请找医师或是附近的物理治疗师评估协助唷★
参考文献：
1.Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus Musc
ul
2.Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level an
d
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1F：推 jxigjll: 推12/15 15:50
2F：推 doi: GOOD12/15 16:14
3F：推 june0309: 推推推！太棒的分享啦12/15 16:50
4F：推 mikehuang12: 推推 我自己也有类似问题QQ12/15 16:58
最近发现很多山友们也有跟我们一样的问题
不知道有没有帮助到m大~~
可以等我们下集会有训练的内容唷！
5F：推 octopuso1c: 推12/15 18:10
6F：推 sifun: 感谢分享12/15 19:31
7F：推 xkiller1900: 优文12/15 20:08
8F：推 STARKUO: 推12/15 20:11
感谢大家，你们的推文对我们来说是很大的鼓励！！！！！
9F：推 geminitw: 如果是膝盖前侧下方有撕裂感?12/15 20:17
g大说的是膝盖下方、小腿骨上缘突出的位置吗？
如果是的话，有点像是髌骨肌腱、「跳跃膝」好发位置
可以试着先放松大腿前侧肌群，
并训练臀肌&股四头肌离心收缩的控制能力
(这个部分我们下集也会提到一些)
但实际的状况跟原因还是要评估过後才能比较确定~~~
10F：推 sallytai: 我以为我是零星个案，上次武陵四秀痛到跛脚QQ12/15 21:06
s大你不孤单QQ
前几周我们刚从武陵四秀回来，连续的下坡真的很容易让膕肌不舒服
朋友到後来也是膝盖後侧疼痛TT
11F：推 lumber: 推实用12/15 21:12
12F：推 miyuki515: 哇好棒 立马来追踪12/15 21:13
谢谢大家T_T
我们很认真地将登山的经验跟专业结合，
希望能以浅白的方式提供学理背景以及处理方法
若是有什麽想知道的、或是不了解的地方，
欢迎推文告诉我们 ：)
13F：→ lumber: 看完想请问弹绷跟肌贴两个急救方式那个比较好呢？还是如果12/15 21:24
14F：→ lumber: 两个都有的话可以一起使用？12/15 21:24
若是原本就有膕肌疼痛的问题，可以预防性的贴肌贴、使肌肉较好用力；
如果已经不舒服到弯曲伸直受影响，弹绷的固定及支撑效果会比较好~
→当然如果两样都有，真的很不舒服的时候都用也可以唷！
15F：推 qgtro4100: 实用推推 12/15 21:26
16F：推 geminitw: 感谢回覆，有诊所名称?12/15 21:42
g大不客气~站内信回覆你唷!:)
17F：推 littlehato: 感谢肌贴教学!~12/15 21:47
之後也会分享其他的肌贴贴法唷～！
18F：推 cklan: 实用推推12/15 22:16
19F：推 jplo: 不错喔 …有认真看完影片12/15 22:25
20F：推 xxctsd: 推12/15 22:40
21F：推 jason123324: 内容实用，认真推！12/15 23:08
22F：推 hondobaka: 推12/15 23:20
23F：推 september279: 您好 想请教在连续下坡的时候，用前脚掌落地会增加12/15 23:37
24F：→ september279: 股四头肌的负担，但改用脚跟着地又很不符人体工学，12/15 23:37
25F：→ september279: 想请问是否有建议的方式呢？还是说增加肌力才是唯一12/15 23:37
26F：→ september279: 解？12/15 23:37
您好，下坡时还是建议以脚掌接触地面
重心放低、身体前倾，这样的姿势(有点像半深蹲)可以用到较多臀肌、膝盖的负担会比较
小，前阵子武陵四秀下坡时发现这样轻松许多；
另外下坡对於股四头肌是离心收缩，可以加强这部分做训练喔~
27F：推 doughnut27: 谢谢用心整理超实用12/16 00:13
28F：推 xtt: 新手时长时间陡坡下山也常膝盖不适，肌肉群练出来後就改善许12/16 01:01
29F：→ xtt: 多 12/16 01:01
肌力真的是最实用且最必须要有的！！
30F：推 watherman83: 好好详细推推！12/16 08:24
31F：推 naegea: 之前在yt上看的你们就先订阅了，喜欢你们影片轻松有趣的12/16 08:36
32F：→ naegea: 风格，後来再加上小教室更棒了！加油~然後我想请教使用护12/16 08:36
33F：→ naegea: 膝是否真的有效，又或者如何在正确的时机正确的使用护膝？ 12/16 08:36
谢谢支持TT
如果膝盖以前有旧伤、且下坡真的会很不舒服，那就可以使用护膝 (建议要下坡时使用)
护膝的功能是给予外在的支撑，帮助肌肉稳定膝关节
最好的方式是训练好肌力，这样才能爬山爬的长久！
今年年初我下坡一定要缠弹绷，
但後来加强肌力後膝盖不适的状况减缓很多~~
这几次都没有用到外在支撑的帮忙唷：)
34F：推 bambamjii6: 收12/16 09:13
35F：推 littlejump: 好棒:) 12/16 09:25
36F：推 Aeolia: 我一直在等下集（敲碗）XD12/16 09:42
37F：推 luc0928: 好文大推12/16 10:14
38F：推 imhideji: 推12/16 10:43
39F：推 bubuc5220: 推推 12/16 11:36
40F：推 bejitafafafa: 推 12/16 12:25
感谢大家的推文支持QQ
下集很快就会跟大家见面！！
41F：推 magictin2000: 赞12/16 18:48
42F：推 jade5913: 推推推！ 12/16 19:39
43F：推 naegea: 谢谢回覆，期待下集12/16 19:58
44F：推 saculul: 推用心 很有帮助12/16 19:59
45F：推 geo: 感谢详细解说～12/16 20:49
谢谢♡♡♡
等下集出来时也请大家多多支持：)
有任何想法都可以推文或站内信喔！！
46F：推 ally2012: 推12/17 07:09
47F：推 OPENMINE: 好仔细！好文推推 12/17 12:40
谢谢！
希望解释得够清楚~~~
48F：推 ccshmayday: 我一直有这问题@@请问是否可在登山前先做处置呢？ 12/18 12:09
登山前建议先找出自己是这两个造成原因的哪一种
针对这个部分做加强训练
这周会出下集，会再有更详细的介绍~~
49F：推 alex0618: 推 期待下集 12/18 13:06
50F：推 Yaelooo: 感谢教学，超实用 12/18 22:58
51F：推 hanns0930: 推分享 12/20 19:55
52F：推 mandaa: 推推推推推推，谢谢这篇。 12/20 23:18
53F：推 freshSN: 推～感谢分享12/21 00:03
54F：推 lvlvlv2g: 实用推个12/21 05:06
55F：推 chihua1204: 推 超棒12/21 07:19
谢谢大家的支持，昨天下集也推出罗！
先贴连结给大家，之後再整理放到板上：)
完整影音连结▼
https://youtu.be/ZuD1Z_HITag
文章 ▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/24448295
56F：推 lynnyen: 你好，请问可以敲碗 髂胫束症候群的急救方法吗？谢谢12/21 15:07
没问题！我们会排到行程里的！(OK)
※ 编辑: lds8903 (101.14.197.148 台湾), 12/21/2020 15:43:18