回覆一下应该还算励志(?)的复健过程给各位参考 本人并非运动生理、物理治疗等相关专业，以下分享仅为个人体感土炮不科学的业余练法 ，请谨慎参考，相关的物理治疗、训练等还是请寻求专业谘询，目前国内近年已开始看到 有针对登山体能训练方面的课程(包括技巧、重训与肌肉筋膜放松等)。希望能达到抛砖 引玉的效果，请大家多分享训练的知识与心得 如果下面一大串懒得看的话，我建议上班族的日常菜单是每周周间2-3次路跑、每次 30-40min，周末找个起伏较缓的大众化登山步道给他跑起来(周末合计大约2-4小时)， 不用跑得太累，前提是不要跑到受伤，不舒服就停下来，充分的热身与收操， 如果能维持下去，大概2-3个月就会有不错的成效。 =========================================================================== 背景 -过去在学生时代爬山时缺乏保健观念，下坡负重踢林道时为了赶路快走， 而未注意硬舖面对膝盖的伤害，而未选择对膝盖较温和的走路方式及其他 保护装备(鞋垫、登山杖、护膝等) ，当时可能因为常爬肌肉力量比较足够 ，虽偶有不适但不以为意，长期下来多少也累积一些膝盖软骨组织的磨损 -毕业工作後由於忙碌几乎停止爬山，在一次偶然机会下穿着凉鞋负重(帮队友) 又快速走林道下坡导致膝盖爆掉(检查後确认主要是软骨关节磨损)，後来又曾 经因为攀岩确保不慎，右脚掌坠地导致足跟的脂肪组织受损，让足部天然的避 震缓冲软组织失去功能。 近年只要走落差较大的路线 ，例如七星山、大屯山 步道等，只要走久了膝盖就会明显不适与疼痛 #爬山爬楼梯会伤膝盖吗？复健科医师1图解答护关节密技 https://www.edh.tw/article/20760 -过去平常没什麽跑步、也因为觉得枯燥不太喜欢跑，偶尔跑一下大概也是不求 速度的4-5公里。 动机 -大约去年春季开始，由於订下了一些攀登的目标以及近年几次攀爬时 感到体能严重的衰退，因此开始寻找一些适合忙碌上班族、有效率的 训练方法，希望让攀登过程有更好的表现 -在翻阅"登山进阶(Alpine Climbing: Techniques to Take You Higher ) " 一书训练的章节中提到，日常的训练可以利用在市郊山区进行快速移动，如越野跑， 训练基本的有氧耐力、上下坡肌群与神经协调等，加上当时工作忙碌也不太有空爬 一整天的山，发现越野跑的型态刚好可以把一些原本要慢走一天的路线缩短成几小时， 又能有效训练到爬山需要的肌群、走路技巧等 -由於个人偏好与设定的目标是接近轻装的快速移动，因此越野跑成为经常性的训练的 方式也是目标。 *偏好背重的人建议需要额外加上一些负重训练，或乾脆轻量化吧 *个人登山偏好走轻量化路线，吃不掉的个人基本装备大致控制在3-4公斤内，公装的部份 以外帐为主，伙食也以乾燥食物为主瓦斯用量也不多，如果是7-9天内三季的健行路线含 外帐炉具等公装总重大致也会控制在5公斤内。 定期有在练的话，其实12-15公斤内也都还算舒适范围 --------------------------------------------------------------------- 目前针对登山训练较为专业的国外网站与书籍，大概首推前金冰斧奖得主Steve House大 神与野跑天王Kilian Jornet及老搭档Scott Johnston合着的新书- Training for the Uphill Athlet(2019)。 如果没买书的话也可以参考Steve大所创建的网站 uphillathlete( https://www.uphillathlete.com/)。 台湾登山教主鲁王也有翻了其中几篇训练的文章可以跪读： https://elliotway.blogspot.com/search/label/%E8%A8%93%E7%B7%B4 我自己有点偷懒没有认真去翻这些原文资料，目前主要还是先参考越野跑、路跑等中文化 较完整的训练资料，原则与概念上会自己筛选较适合登山所需的内容参考。 热身、收操及放松与训练同等重要，请依据自己状况循序渐进勿躁进， 不受伤为前提的长期且规律的持续运动就是最好的菜单。 #登山最好的训练是方式还是登山，住家附近的小郊山是最好的训练路线 --如果真的没空去爬小郊山，那利用市区、河滨与公园的楼梯土坡上下跑 都是很好的替代方案。 --跑步虽运用的腿部肌群不同，不过还是可以搭配用来做为提升基础的心肺功能， 节奏跑(TEMPO)对於提升心肺及腿部的乳酸阀值也很有用，可以帮助登山过程中 维持长期持续移动 --在家可做的重量训练，如保加利亚深蹲训对於登山上下坡需要的腿部肌群很有帮助 ，不过我只有做过几次，室内重训是以後想加强的项目 *【训练】登山者的腿部肌力训练 https://www.youtube.com/playlist?list=PLoNRQsRfBZDkOPd2cEOOYmFxKhs-xBQoX * 保加利亚分腿蹲(後腿抬高蹲)-常见错误和正确模式｜无证教学 http://tinyurl.com/y9jtwnvh *[晏庆专栏] 越野跑者的肌力训练规划方针 http://tinyurl.com/yck3dq5h 个人的训练是以越野跑搭配路跑为主，以上班族可运用的时间来说的话，大概就是周间路 跑2-3次、周末越野跑1-2次，比较高峰的时候月跑量大约在120-160K上下(含越野跑)，月 爬升量大约在2000-4000M(尽量安排O型，上、下坡等量)。 #路跑：平日周间 --一开始大约从3-4K，逐渐累加到每次10-12K(1小时可跑的量)，练得比较认 真的时候大约每周2-3次，约20-30K。 --可以的话， 也加入部分的晨间空腹低强度跑，帮助燃脂，刺激身体利用脂肪的效率 *记得从短时间、低强度练习起，并随身携带补给品，避免跑到身体有明显不适 *请参考鲁王翻译大作-信基利安普拉斯士立架得永生 - 空腹训练要诀 https://elliotway.blogspot.com/2018/09/blog-post_18.html --跑步的强度主要参考马拉松训练，多以储备心率 Heart Rate Reserve (HRR)的E配速 为主、周末偶尔来一下LSD(个人路跑最多只跑过16K)。用体感觉得腿部肌力逐渐建立 起来後，偶尔会作些不科学的节奏跑(TEMPO)及变速乱跑稍微给大腿来一些刺激 *请参考跑步运动科学 了解周期性训练、心率、配速、乳酸阀值等概念 --市区跑步偶尔穿插土丘上下来回冲刺，或着河滨找楼梯跟缓坡上下跑、山区道路上下 跑练持续输出也很不错 #越野跑：利用周末时间较充裕时 --寻找近郊大众运输方便的热门路线，以台北四周来说的话，例如天上山系、 南港山系、阳明山系、淡兰古道、猫空等。跑山兽的比赛路线也很不错 --尽量找步道设施完善、缓上缓下路径清楚不需要一直找路的热门大众路线。 太陡的路线虽跑不起来，但仍然可以练持续不间断的快走 --大约抓3-4小时左右、中午前可以完成的路线，有些路线跑顺後可以纳入固定练跑 路线节省找路时间 --找出离家近、又大条的登山步道作为固定训练路线 eg：个人常利用住处附近10K、上下650M的登山步道作为固定练习路线 (机车来回30min内)，在工作忙碌时，夏天可以一早6点出门，8点 回家洗澡吃早餐，之後看要继续加班或是陪家人、遛狗都可以。 如果有进一步要安排比较大的计划或比赛可参考-越野赛前的训练与准备攻略一文 http://tinyurl.com/y7dwpml8 ----------------------------------------------------------------------- #下坡技巧 其实网路上已经有不少相关的教学文章，不管是登山还是越野跑， 我自己觉得比较共通的概念有： -小碎步以轻巧快速的方式移动重心取大大跨步 -前脚掌/全脚掌 取代脚跟着地 -之字形下坡取代直线往下 -长下坡时，用不同姿势(左侧、右侧、正面)、肌群轮流出力 -山径陡下坡善用手部辅助(抓树根、树干) -练习灵活使用登山杖，特别是双杖下坡，可以节省很多的腿部负荷 参考文章： *【户外百科】下坡的步行技巧 https://hiking.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=553 *爬山很伤膝盖？「上下坡专用」步法，善用膝关节不受伤！ https://health.tvbs.com.tw/regimen/312466 *【自主训练】不伤膝的产道下坡技巧 https://linfannie.blogspot.com/2018/10/blog-post_18.html #伤害复健 -建议寻求专业的物理治疗，但最好找经验丰富或医师本身有在运动的， 先确认伤痛部位的成因、学习复健的正确方式与技巧，逐步加强肌肉力量。 健保的复健诊所根据身边及自己的经验通常帮助不大 -刚开始受伤肌力不足的时候，原则上是低强度高频率多走慢慢把肌肉力量练起来， 学习正确的暖身与收操、筋膜放松方式，以及运动营养知识，帮助肌肉组织重建与生长 #装备与护具 -刚开始爬的时候是搭配护膝及登山杖，不过觉得实际比较有用的应该还是 培养出使用登山杖的技巧以及定期训练的强力肌肉 -鞋子的部分我都是挑高缓冲/避震的型号，确实感觉满有帮助的 我只要换为无避震款膝盖很快就会开始痛 ====================================================================== 推荐参考书籍及网站： *Steve House, Scott Johnston, Kilian Jornet. 2019.Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. *Steve House , Scott Johnston.2014.Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete *https://www.uphillathlete.com/ 刚开始受伤的时候、或是训练过量的时候也会复发 要注意感受身体发出的讯号 做足充分的热身及收操避免运动伤害 如果伤久不癒或着要求运动表现，那真的要好好寻找专业物理治疗及医生诊断 ※ 编辑: SYH (1.160.124.57 台湾), 05/22/2020 14:35:58