给只有周末方便出队的山友参考 O圣沿路有水源补给以及山屋做为紧急避难用 在高山一日纵走系列中，算是水源补给比较方便的路线 安全永远大於速度，请衡量自己的体能与经验审慎评估 ================================================================ 人员(共5人)： 经验：个人去年5月曾走过一次一日o圣不含雪主、一次o圣，对於断崖地形与路线熟悉 体能：个人近一年平均周跑量20-40km、周爬升量1000m上下。一个月前右膝外侧韧带撕裂 伤修养约10天後又逐渐复跑。出发前一周阳明大纵走十连峰约5小时内 攀岩：个人攀岩经验超过10年，队员中有两位近一年才开始攀岩，基本上都可以顺利下攀 两处断崖。 雪北前分为3(前)+2(後)两组行进，雪北後3人组再拆队，1人转进由凯兰特崑山南鞍岔路 下黑森林(11小时到达雪山登山口)，另2人继续往雪主。 补给与水： -水 --携带2L水袋、0.5L软水瓶*1 --武陵山庄-新达山屋：携带1.5L、路上喝水1L未满。新达山屋补水至2L --新达山屋-雪北山屋：携带2L、路上喝水约1L。雪北山屋补水至2L --雪北山屋-369山庄：携带2L、至369刚好喝完，补水0.5L -食物 --240g小鱼乾坚果(吃了约一半)、御饭团*2、燕麦棒*3 --肉乾50g、铁蛋*4、巧克力条*6、盐糖吃了约5-8颗 --BCAA*3小包 --出发前6小时补了鸡排跟啤酒 以上补给策略不算好，由於这次强度拉得比较高，补给上应该以碳水化合物为主，蛋白质 消化、吸收都比较慢。另外应该搭配可以快速吸收的能量胶。出发前喝了豆浆导致胃胀气 (X)。原则上都是还没饿之前就不断补，维持血糖水平、找到小空档就不断进食，特别是 长上坡前。 Y.C.补给策略： -凌晨出发前不吃东西，让身体维持半空腹状态比较好吸收。 -从武陵山庄到池有登山口40分钟算热身，吃一条能量胶维持血糖。之後大概稳定45分-1小 时一条能量胶。这样血糖全程体感几乎没波动。关键是感觉饿或虚之前就要先来一条，前 面出现长上坡也要先嗑一条这样XD -不过我之前经验是长程只靠胶，到後面会很不舒服，肠胃感觉还是要维持有一点固态食物 在里面。所以我有搭配几颗饭团，在山屋停下来就来一颗，大概平均是三小时一颗这样。 装备： -个人： --15L 野跑背心、轻薄雨衣、雨裤、风衣、行动电源(150g)、手机、轻薄羽绒(两层封口袋 防水)、登山杖*2、野跑鞋、SOL紧急露宿袋(搭配可以在山屋过夜存活一晚为主)。 背在身上吃不掉的物品含背包总重应该在1KG内。 --未准备岩盔，过地形时前後须注意保持距离 -公装： --与Y.C.共用滤水器、医药包(Y.C.背)。个人随身OK蹦、透气贴布 --本次未携带绳索、外帐等 转进方案与手机通讯： -客观风险：品田与素密达断崖绳索绑的相当多，品断不抓绳下攀约5.6-5.7，对於常爬中 级山、固定攀岩的人来说都轻装攀爬都不是太大问题，惟须注意松动石块。 -天气：晴多云。 -品田山、布秀兰山、素密达山有4G，雪北3G但速度尚可。 -若有受伤原则以雪北、素密达山屋为主要避难地点，携带装备以能在山屋避难为主 -凯兰特崑山南鞍岔路下黑森林为转进路线 航迹纪录： Basecamp里程估算(Garmin 945纪录：智慧间隔、3D距离开启) -945 配戴心率带关闭腕式心率、双GPS、智慧间隔，耗电量大约6-7%/每小时 水平距离(GPS手表包含3D距离)：30.8k (手表数值：29.36k) 爬升：3,060m (手表数值：2,948m) 下降：2,795m (手表数值：2,634m) https://hiking.biji.co/index.php?q=trail&act=gpx_detail&id=98815 ============================================================= 逆时针行程安排(12小时版) 1-1.武陵农场(H:1900)-池有登山口(H2176)-池有山第一登山口(H3200)。 (6.7KM,上1410,下90)_3.0HR。 实走约3:50-6:30。背水2L，实喝1L 1-2. 池有山第一登山口(H:3200)-品田山(H3524)-品田断崖-素密达山(H3517) -素密达断 崖-素密达山屋 (H3487) (4.9KM,上710,下440)_3.0HR 。 实走约6:30-9:50 *新达山屋休40m、补水至2L *素密达山屋休10m、未补水 *新达山屋-雪北山屋喝水约1L 1-3. 素密达山屋 (H3487)- 雪北岔路(H3686)-凯兰特崑山(H3731)-凯兰特崑山南鞍岔路 (H3700) (4.6KM,上625,下425)_2.5 HR 实走约10:05-12:45 *雪北山屋休10m、补水至2L *过雪北後开始有感掉速 2-2(雪主)。凯兰特崑山南鞍岔路(H3700)-雪山主峰(H3886)-369山庄(H3150) (5.3KM,上330,下870)_2.0 HR。 实走约12:45-13:50(雪主)-14:50 *到雪主水剩0.5L，至369刚好喝完 *体能开始快速衰退 3. 369山庄(H3150)-雪山登山口(H2200)。 (6.22KM,上160,下1160)_1.5 HR。 实走约15:05-16:40 *留半升水，小跑步往下、铁腿 03:50 武陵山庄出发(H:1890m)，路上有卸货兼休息约5min。(背负约2L水) 06:30 池有山第一登山口(H:3215m) -累计7.5k、上1325下38。 06:50-7:30 新达山屋(H:3170m)。滤水、补给、整装休息 。水剩约1L，在此畅饮後再背 约2L水。 -累计8.6k、上1390下150。 08:20 品田山(H:3524m)。(8:32过完品田两段断崖) 09:30 素密达山(H:3450m)。(09:40 过完素密达断崖) 9:50-10:05 素密达山屋(H:3490m)。补给小休未装水。主要危险地形已过完(但後面还有 两小段要拉绳)，相当於路程一半了。 -累计13.0k、上2020、下470。 11:35-11:45 雪北山屋(H:3590m)。滤水、补给休息 。水剩约1L，在此畅饮後再背负约 2L水。 -累计15.7k、上2650下710。 水平里程已超过一半、 剩下约400的上升 12:45 凯兰特崑山南鞍/黑森林岔路(H:3690m)。 过雪北後开始暴露在棱线上，这时风速稍大，阵风约20-40km/hr之间。 -累计18.1k、上2582下835。 13:35 北棱角(H:3880m)。多云风大 13:52 雪山主峰(H:3886m)。风大，简短休息3m後开始一路往登山口方向小跑步下去，这 时水剩下最後0.5L -累计20.1k、上2887下958。 14:50-15:05 369山庄休息(H:3150m)、补水0.5L。从雪主下来这段路上仍有一些小起伏 且水平移动距离长，原本估计半小时多可以下来，但为了维持後面的稳定输出且 明显疲倦也无法再拉高速度。 -累计23.8k、上2914下1696。 16:15-16:20 七卡山庄(H:2510m)休息。一路往下小碎步慢跑，到这边非常疲倦有点铁腿 ，但还是能继续跑，另外可能也因为海拔持续降低感觉身体供氧效率慢慢好转。 -累计28.9k、上3055下2451。 16:38 雪山大水池登山口(H:2150m) -累计30.8k、上3060下2795。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.241.154.169 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Hiking/M.1589390712.A.3BF.html ※ 编辑: SYH (111.241.154.169 台湾), 05/14/2020 01:33:34 ※ 编辑: SYH (111.241.154.169 台湾), 05/14/2020 02:02:16 基本上阳明山大纵走 上坡快走、下坡与平路都是用跑的，轻装。 燕麦棒品牌应该是NATURE VALLEY， 市面上类似产品应该很多 找一些高热量产品就是，不过要快速吸收消化，还是需要搭配能量胶 雪山过後几乎都是一路下坡跑 但由於已经很疲惫了，其实只能勉强维持小碎步慢慢跑 目前听到过最快的纪录是2.5小时单攻、以及高手一日三次雪山 几个中央山脉大纵走，例如能安、南二、北一、奇莱东等 都已经有真正高手挑战24H内完成 以前曾经因为下坡装备与观念不良伤到膝盖过，痛到走楼梯都有问题 曾经以为再也无法爬山，工作忙起来的时候也一度把身体搞烂过爬个楼梯都很喘 後来发现越野跑相当适合作为爬山的日常训练 才开始又慢慢练起来 对於肌力、走路技巧等等帮助都非常大，另外也开始研究路跑的科学化训练概念等等 感受到日常规律训练及运动知识 对於登山健行运动所带来的强大帮助 算是一个伤後复出的鲁蛇上班族给各位登山同好的一点分享 希望大家可以透过良好的平日运动习惯，帮助登山过程走得更自由、更安全 ※ 编辑: SYH (111.241.154.169 台湾), 05/14/2020 22:56:37 ※ 编辑: SYH (111.241.154.169 台湾), 05/14/2020 22:57:50 ※ 编辑: SYH (1.160.119.219 台湾), 12/04/2020 22:34:04