作者Humor0709 (幽默大师Humor)
看板Hiking
标题[问题] 脚力有办法练吗？
时间Thu Feb 6 17:59:06 2020
虽然标题这样打，但我其实不确定是不是这个字
我个人在爬山/跑步时脚踝处容易酸
以爬山来说，踢古道/林道这种平缓的路，速度约3km/1hrs，负重10-12kg，
大概8~10km左右就会开始酸痛，而速度会明显降下来；
跑步的话，以大约4km/25min的速度，大概到2~3km左右时会发生
但体力方面大致都还行，只是因为酸痛所以速度没办法维持
所以只要路径一拉长就会很惨
想问各位这状况有解吗？
例如轻装跑郊山、负重之类有办法加强
身边有大大说这只是撞墙期而已，撑过就行了
但以我自己的经验来看，
审马阵山屋下山，木杆鞍部到多加屯这段速度已经掉很大了(走了2小时多)，
过了胜光山之後脚基本上已经没力开始抖了
极限大概就差不多这样了，即使有撞墙期但整体来看也不够
想问各位这状况有解吗？
例如轻装跑郊山、负重等有办法加强补足这块
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1F：嘘 hosen: 科学家曾估算，一个中等强度的台风所释放的能量相当於上百07/08 02:00
2F：→ lien: 个鸡腿便当07/08 02:00
3F：推 hydepark: 为什麽不能排骨便当?07/08 02:00
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4F：推 blackbrid: 心肺基础跟肌耐力都可以慢慢训练，以我为例，我原本从 02/06 18:09
5F：→ blackbrid: 事单车运动，三年前开始爬山，肌耐力就很不够，云嘉七 02/06 18:09
6F：→ blackbrid: 峰要五个小时才能完成，隔天都会铁腿，不过经过三年训 02/06 18:11
7F：→ blackbrid: 练，可以轻松四小时内完成，也不会铁腿 02/06 18:12
8F：→ blackbrid: 你需要长时间有规律的训练，让爬山的肌肉群增强 02/06 18:13
了解，不过我自己的差别只有结束後酸痛2天进步到1个晚上就没事了，但跑的时候还是会
9F：推 deerdriver: 你的酸是没力了还是很有力但是身体出现不适 02/06 18:14
就是，脚踝以下的足部会酸痛，如果一直行走或站立的话会持续，通常要做或躺下来才能
舒缓，拿其他类比的话就是以前上学升旗站到脚酸那种感觉
10F：推 gjiiiiii: 冒昧请问原po身高体重？以健康不过胖的男生来说，你跑 02/06 18:28
11F：→ gjiiiiii: 步速度比6分速还慢一些，两三公里就会脚踝不舒服我是觉 02/06 18:28
12F：→ gjiiiiii: 得非常不合常理… 不过走林道的速度我比较不理解LOL 另 02/06 18:28
13F：→ gjiiiiii: 外我想原po可能说清楚脚踝处酸是什麽意思，是小腿肌不 02/06 18:28
14F：→ gjiiiiii: 行了所以脚踝酸痛不好走路？还是脚掌本身类似扁平足的 02/06 18:28
15F：→ gjiiiiii: 人会没办法快跑？有没有考虑鞋袜不适合？ 02/06 18:28
16F：→ gjiiiiii: 在厘清问题前我是觉得别贸然进行跑山或负重训练，别不 02/06 18:28
17F：→ gjiiiiii: 小心受伤得不偿失！ 02/06 18:28
我本人大约169/60左右
速度会慢的原因大概是因为脚开始酸之後就会习惯性放慢速度了，但有持续跑没停下来
2-3km其实有点保守了，也有不少次差不多1km就开始了
林道那个速度，差不多就是我自己觉得舒适又不会废的速度了
然後鞋袜的话呢，爬山负重都是穿雨鞋(加鞋垫)；跑步就一般布鞋，都合脚的
然後我是有扁平足
18F：→ Duc916: 脚踝前或後或侧面酸？有没有踮脚走？ 02/06 18:34
19F：→ sankaka: 以你第一段的描述，感觉是走路姿势的问题，不是脚力问题 02/06 19:09
这点之前有人有跟我提过，说我走路时姿势怪怪的
不过也就一个人这麽说过而已，而近几次队伍里的大大都走在我後面也没提出这点，只说
我走得有点慢
※ 编辑: Humor0709 (114.137.63.206 台湾), 02/06/2020 19:38:20
20F：→ sankaka: 。观察一下自己不同走法，会不会不酸的，研究一下为什麽. 02/06 19:11
21F：推 gjiiiiii: 扁平足要谨慎！我曾经三铁场上听凸台强者说他也是扁平 02/06 19:44
22F：→ gjiiiiii: 足，多练小腿肌就能克服blabla，但我觉得原po你还是要 02/06 19:44
23F：→ gjiiiiii: 先问一下专业医师或复健师的意见再考量怎麽精进比较好 02/06 19:45
24F：→ gjiiiiii: 哦！！！ 02/06 19:45
其实在这块我几年前就有修正了，之前是走路跑步都超会扭伤的那种
想说应该是修好了就没特别提出来
25F：→ sankaka: 有些人不一定会看走路姿势，另外就是...看得出来的人，也 02/06 19:48
26F：→ sankaka: 不见得会跟你讲。我在路上常看到拿登山杖错误的人，都是 02/06 19:48
27F：→ sankaka: 看缘分跟对方讲的 XD 02/06 19:49
既然这样，下次上山只好拜托他帮我看看了
28F：推 blackbrid: 我也是扁平足，那就要小心因扁平足的的代偿问题，通常 02/06 19:52
29F：→ blackbrid: 就是脚踝跟小腿会比较辛苦 02/06 19:52
※ 编辑: Humor0709 (114.137.63.206 台湾), 02/06/2020 19:57:38
30F：→ blackbrid: 可以挑好的鞋子跟加强脚踝的稳定性来克服 02/06 19:54
31F：推 IcePhoenix: 重量训练 练小腿 02/06 20:53
32F：推 jplo: 可以估狗一下训练脚踝的动作 ，或是找物理治疗师教你 。我爬 02/06 21:25
33F：→ jplo: 山10几年下坡几乎都用跑的从没翻船过 ，去年左脚踝韧带裂3条 02/06 21:25
34F：→ jplo: 後 ，现在爬山只要超过3小时就会翻船 ，左右脚差异超明显的 02/06 21:25
35F：→ jplo: 。也是在复健训练中 … 02/06 21:25
36F：→ jplo: 脚踝现在也是一走就酸 ，以前都不知道脚踝会酸 … 02/06 21:31
37F：→ injanh: 没有复健师，请正名物理治疗师。 02/06 21:33
38F：→ jplo: 是 ！说错了 ！ 02/06 22:04
39F：→ jplo: 欸 …我是打物理治疗师啊 … 02/06 22:05
40F：推 scoutpioneer: 听起来可能脚踝有问题欸 常常翻船不是有可能是韧带 02/06 23:04
41F：→ scoutpioneer: 松弛之类 02/06 23:04
42F：推 PsMonkey: 首先，你要先确定你是健康的，运动姿势也是正常的 02/07 07:27
43F：→ PsMonkey: 然後再来思考是不是训练的问题 02/07 07:28
44F：→ PsMonkey: 不然也只是加速肌肉关节的磨耗，还不如不练不爬山.... 02/07 07:29
45F：推 apemanlu: 常翻船还要看鞋子有没问题 尺寸太大、没绑好、鞋底过 02/07 09:32
46F：→ apemanlu: 硬、底盘过窄注定翻 02/07 09:32
47F：→ IcePhoenix: 常翻船很明显是韧带受伤之後松掉了吧 02/07 10:35
我统一回覆在这边好了
脚容易翻船已经是好几年前的事情了，当时也有找物理治疗师治好了
至少本人我开始爬山前早已没这个问题
不过大家这样一讲我也考虑回诊了，希望能改善这问题
谢谢各位的意见
※ 编辑: Humor0709 (114.137.63.206 台湾), 02/07/2020 11:26:18
48F：推 BrokenYume: 扁平足也会有差异，我现在是改变施力肌群来让小腿以 02/07 11:56
49F：→ BrokenYume: 下轻松点 02/07 11:56
50F：→ sifun: 慢慢练 肌肉关节是互相的 肌肉练起来关节就有比较好的保护 02/07 14:50
51F：→ victorlove: 可以训练小腿，阿基里斯腱周边 跳绳，小登阶 02/07 17:44
52F：→ victorlove: 跑步时加练一些马克操，对小腿 脚踝 敏捷性有帮助 02/07 17:46
53F：推 neckson: 想问从事跑步或爬山多久了？ 02/07 22:11
54F：→ neckson: 有些人是因为还不熟悉此项运动，肌肉在某些动作会受到较 02/07 22:13
55F：→ neckson: 大张力，例如过度施力或过度牵张，这两种情况在爬山或跑 02/07 22:13
56F：→ neckson: 步算容易发生。 02/07 22:13
57F：→ neckson: 爬山时，尤其上坡，阿基里斯腱既会处在较为拉长的状态， 02/07 22:16
58F：→ neckson: 又要出力做推蹬，其实负担很大，这里可能出的问题有1.肌 02/07 22:16
59F：→ neckson: 腱弹性不够，牵张时容易不舒服2. 肌力或肌耐力不够，走一 02/07 22:16
60F：→ neckson: 段距离後就开始不适 02/07 22:16
61F：→ neckson: 较为直观的解决方法就是如楼上大大所说，训练小腿力量、 02/07 22:19
62F：→ neckson: 耐力与敏捷性，当然还有协调性。但也可以改变施力方式， 02/07 22:19
63F：→ neckson: 在推蹬时，多用上臀肌的力量，减少小腿肌肉的力量输出。 02/07 22:19
64F：→ neckson: 至於跑步有一部分也同理，但因为我对跑步研究较少，不太 02/07 22:21
65F：→ neckson: 能分析问题 02/07 22:21
66F：→ neckson: 对了，既然你现在慢跑就会引发症状，不建议轻装跑山喔！ 02/07 22:25
67F：→ neckson: 但轻装爬山倒是可以。 02/07 22:25
了解，感谢你们的建议
其实开始爬山也快3年了，只是频率不高，一季约1~2次而已
※ 编辑: Humor0709 (114.137.63.206 台湾), 02/08/2020 12:57:25
68F：→ dreaminc: 没什麽好讨论的，不是正常现象 02/09 07:37
69F：推 vi000246: 我也是扁平足 跑步很容易扭伤脚踝 02/09 13:57
70F：推 tracyfan: 我练了很久，但要搭配呼吸吧！ 02/11 15:06