※ 引述《polarisk (北极星K)》之铭言： : 对於登山保护膝盖有几个方法 : 1.登山千万不可比快，又不是参加比赛 : 2.上山慢，下山要更慢 : 这点是老生常谈，但是做到的能有几个 : 一般下山都是比上山快阿～ : 这也就是为什麽快乐下山的时候，膝盖痛、脚踝痛总是在这时候发生 我个人觉得下山比上山还要慢并不是主要重点, 重点有三:　下坡步伐技巧, 大腿肌力与上半身借力技巧. 下坡时, 记得 足-(踝关节)-小腿-(膝关节)-大腿-(髋关节) 为一弹簧组织, 踝关节和膝关节作为缓冲冲力的枢纽, 必须"灵活"且"稳固"地伸展与屈曲, 才能减少关节磨损并使踩点稳当承受全身重力, 顺利重心转移并蕴酿下一步踏点. 重心的转移要平稳, 勿太急(上半身重心太超前, 膝关节压力大增) 也不要过慢 (下坡每步都太小心翼翼, 大腿肌肉力道不稳定, 最後腿很酸膝盖也痛XD) 大腿股四头肌的肌腱连结膑骨及膑骨韧带接至胫骨上端, 是稳固膝关节最重要的力矩, 也就是上面提到的"稳固" 所以大腿肌力的锻练对登山者的脚力和膝关节保护相当重要, 下述第4点的练习, 其实随时可以做, 坐着念书打电脑和看电视都可做伸腿练习, 比较紮实的训练方法还加上小腿绑3-5公斤的沙袋 orz... 半蹲姿势和骑单车也能锻练大腿肌力. 股四头力够强的话, 伸直膝盖时其上方内侧能明显看到鼓胀硬实的内直肌收缩. 大家都看过太极拳吧, 还有很多中国武术要求的下盘稳固/蹲马步等, 我觉得那就是下半身平稳的重心转移和强健的大腿肌力的极致表现啊 ! 上半身借力技巧包括正确使用登山杖, 和机动性抓握固定的树干岩块等, 很多不太会用登山杖的人虽然一杖在手, 却几乎没有缓和下坡冲力的效果, 就是不懂得把一部份下坠的力道转移到上肢并传达至登山杖上. 人上肢的结构一样类似弹簧: 掌-腕关节-前臂-肘关节-上臂, 这样的弹簧结构可以透过登山杖消弭一部份下坡冲力, 并减少下肢弹簧的负担. 所以, 下坡时登山杖的着地点几乎都在脚的外前方, 上臂要微酸 :) 身旁有固定的树干和岩块, 若抓牢可减少当下下坡时下肢的受力, 有时仅是手掌或手指一拨一借力, 也会有让脚下更轻松的效果. 最後就是踏点的选择, 尽可能避开会滑倒, 或受力面会太小导致站不稳的踏点. 还有尽量不要跳! 跳下去这动作, 是放弃大腿股四头肌对稳固膝关节的控制权啊.. 跳跃, 站不稳, 滑倒等也都很容易扭伤踝关节的韧带. 以上浅见, 大家多指教 ~~ --

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