图文好读版: http://ppt.cc/PsIX 纯文字版: 运动增加健康，降低高血压心血管疾病糖尿病一拖拉库的慢性病的风险相信不须 再唠叨多题已经内化成大家心中的基本知识了 但是对没有运动习惯讨厌流汗觉得不运动还不是活得好好的人来说 我们就是没 有时间啊!!!!(深有同感XD) 觉得运动不是兴趣，又要无上限无止尽的耗在运动上那倒不如拉倒这种想法如同 小恶魔时不时冒出 那到底怎样运动才算运动、运动要多久才能促进健康才有效~有没有一个让大家 可以信服顺从让自己甘愿的最低的标准呢? 答案是有的 大家小时候都听过"333" 一周3次、每次30分钟、心跳130以上，不过这样其 实是不够的，因此现在要把这个想法抛在脑後 根据美国运动医学会、美国心脏学会2007年最新运动建议 接下来我们更详细的剖析这张图的奥秘 运动类别 共分两类 有氧运动 就是使肌肉进行规律性、韵律性的收缩 快走、慢跑、骑自行车、游泳 肌力训练 在以往虽然不强调肌力训练，但是近年来有关肌力、肌耐力对健康益处的实证研 究资料快速增加 肌力训练可以降低骨质疏松和骨折的危险性。最近的观察性研究也发现所有原因 导致的死亡和肌力、耐力训练程度成反比关系 也就是要训练身体负重、对抗阻力 重量训练、爬楼梯、快走、慢跑 但是像骑车、划船、游泳就完全不是肌力训练的范围 运动强度 基本上是看代谢当量(MET)但是这种理论学了也无法真正在生活应用毕竟也没有 工具来监测所以换算成实际就是 中等强度 相当於轻快步行，并会有显着的心跳率增加，一般而言就是无法唱歌但可以说话 的程度，如果是可以说话的程度例如散步逛街，就不能算运动了喔(残念) 激烈有氧运动 呼吸速度变快，并大量增加心跳率，以每小时8公里的速度慢跑，到这种程度应 该是连说话都不行了 没有长期运动经验的人，不用一开始就勉强，只要从中等强度运动开始就好了， 体能允许的话也可进行激烈运动 肌力训练 选择适当之阻力，要达到每个肌力训练动作在重复8-12下之後感到疲劳的程度 另外，常常听到的最大心搏速率，换算方式是220-年龄，而在运动时希望达到的 理想心跳则是落在0.6~0.8x(220-年龄)这个范围是最理想，有运动到又不至於大 於心脏负荷的 运动持续时间 中等强度有氧运动至少每次30分钟 激烈有氧分钟则至少每次20分钟 如果没有完整的30分钟时间或是体力上无法负荷，那每次至少要10分钟以上运 动才算有效 另外，一周内总共需要累积150分钟以上 运动频率 最好是每天 如果没办法的话，中等强度有氧运动每周至少要5天，如果是激烈有氧运动则每 周3天 当然也可以合并来达到建议的运动量，每周有2天各步行30分钟，另外2天各 慢跑20分钟 此外，每周应至少2天从事肌力训练，但是不要连续2天从事肌力训练，以避免 运动伤害 增加运动小秘诀 虽然把标准讲了一堆~但是没有那个起头还是很难培养运动习惯 最後告诉大家几个初步的小秘诀 让我们和家人朝着把运动当成像吃饭睡觉一样自然迈进吧 1. 利用大众运输工具，提早出门提前一站下车，步行至目的地 2. 步行走上几层楼後再搭乘电梯，慢慢增加自己的运动量 3. 多和家人三五好友去踏青饮茶相约到户外踏青喝茶，或是进行骑脚踏车等游 玩活动 --

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