好读图文版: http://ppt.cc/jfmh 纯文字版: 失眠就跟蛀牙近视一样，好像不是病，然而，发作起来却简直是要了你的魂!大 家一定或多或少都有失眠的经验，连我这个嗜床如命的家伙都有过。通常大家都 是忍到不能再忍了决定来医院拿个安眠药，但是在这之前我们还有好多事可以自 救。这次介绍除了药物以外来针对失眠的其他医学认知行为治疗的好方法!! 总 共分成七个部分 1.自我评估纪录 首先要厘清自己到底是有多严重的失眠 就像这张图所示，可以像这个表格一样做张表，纪录一下自己睡眠的时间、中间 中断的时间还有睡眠品质等，不需要很精确的纪录只要回朔性写个大概即可，这 样可以了解自己到底是哪个环节出问题，是睡不着、太早起、中间中断或是睡眠 品质不佳，另外，也有有许多人以为自己严重失眠一整夜都没睡，纪录成表格後 也会意外发现自己睡的其实比想像中多的 2.行为调整 有以下的几个方法 固定活动：睡前的活动模式都固定，例如每天都是看完报纸喝一小杯牛奶在睡就 固定这个模式 刺激控制：这个翻成白话文就是要把「床只能=睡觉」的这个意念连结起来，所 以有失眠问题的人，绝对不可以在床上做其他事情(看书，看平板等)，如果上床 就开始想东想西想南又想北，那就起来！不要一直躺在床上，这样更加深床不能 於睡觉的意念变成看到床就想想事情 睡眠卫生：睡觉时间绝对要固定，另外白天也要限制睡眠，不可乱睡一通来场大 午睡，这样晚上也会失眠，也要一整天避免酒和咖啡，这都会增加失眠，酒一开 始喝了好入睡，但是更容易中间醒来无数次，而咖啡代谢时间长，即使早上喝了 晚上咖啡因还是会作祟让你失眠 以上讲得如此冠冕堂皇~口沫横非~如同红楼梦的贾宝玉来这里胡闹一场~要一次 做到当然不可能，不要看到又吓到反而更失眠，一次选个一两种来改变，慢慢来 即可 3.打破迷思 以下传统观念通通打入黑五类~放胆来斗争它们吧!六不一可以守则 不用一定要睡到八小时：其实每个人该有的睡眠时间都是因体质而异，更何况核 心睡眠五个半小时就够了 不一定要十一点就要休息：就像上面所说每个人合适该睡的时间也是因人而异的， 并不是都是十一点，不过注意这是针对睡眠，针对皮肤就不一定了 不一定睡不着明天状况就不好 躺着不算休息：所以躺着睡不着到不如起来做一些活动可能更容易助眠 周末补眠不宜多：前几天睡很少然後再补眠对身体的意义并不大 安眠药可以帮助睡眠不要怕：当然药物成瘾的人除外，对一开始怎麽睡都睡不着 也不敢吃安眠药的人来说，其实安眠药真的是有帮助且不要长期大量使用副作用 并不大的，而且经由医师适当的调药，是可以再停安眠药并不会上瘾的 寝具影响力不大：不用特别花大笔的经费於寝具上 4.生理时钟 白天的时候可以让阳光透进来至少30分钟，最好超过一小时(日光灯不能算)， 可以增加晚上睡眠时间，若是下午接受光照，则会延迟晚上睡眠时间，还有褪黑 激素也会影响睡眠，但那算药物了在这边就先不讲 5.入睡前的小运动之腹式呼吸 鼻子吸气，嘴巴吐气~再一次，鼻子吸气，嘴巴吐气，把手放在肚子上专心感受 起伏 当然我们不是催眠大师没那麽神，这麽做主要是要分散注意力，不要让自己一直 聚焦在自己完了睡不着的这个情形 6.放松训练 因为我们不知道什麽叫紧绷何来放松之有，所以我们要先把身体都缩紧进来再放 松又缩紧进来再放松，像图片一样，醒着时就多做几次让自己的身体慢慢的放松 下来 7.压力管理 最後还要增加自己的体力、脑力(合理的想法、合理的goal)、心力(找到疏压方式)、 资源力(可以求助的网络)来对抗外在内在的压力 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 118.168.228.64