大家周末愉快!!! 这周我们也要继续来分享超慢跑的相关知识~~~ 这次有分享实用app和小彩蛋，别忘了看到最後喔～～ 阅读文章：https://empowerphysioclinic.weebly.com/education/2986313 跑步和走路的最大差异 双脚站立阶段 步行：有双脚同时着地的阶段，运动速度较低。 跑步：有双脚同时离地的阶段，速度较快。 快走和跑步的关系 当快走的速度超过每小时7公里时，自觉用力强度会增加，疲劳感上升，但能量消耗却比 跑步少，所以为了减少身体负担和疲劳感，当步行速度超过每小时7公里时，身体会自动 切换成跑步。 跑步是一种重复单脚跳的过程，将向上的力量转换成向前的推进力。 这种推进力来自於： ＊倾斜向前跳的感觉 ＊增加前脚掌着地，减少接触地面的时间 ＊缩小步幅、增加步频 ＊着地後不是【踏地】而是【推蹬】 如何做到缩短步幅、提高步频? 这两者是相互关联的。 研究表明，增加步频可以减少因关节过度负荷引起的跑步损伤。 步频的小幅增加和相应的步长减少，能减轻下肢关节的能量吸收，以及降低煞车和瞬间垂 直压力。 如何知道自己的步频？ 可以在跑步时计算自己在15秒内跑了几步？ 平均步数大约在40到42步之间，也就是每分钟160到168步。 研究显示，成年人从走路到跑步的速度转换点是每分钟135到140步。 因此，执行超慢跑时，将步频维持在每分钟140到168步之间，并保持可以微笑与他人聊天 的速度。 跑步速度也可以使用心跳计算 根据超慢跑作者田中宏晓先生的书中所述，使用的方式是以自觉强度10到12的速度跑步3 到4分钟，调整跑步速度， 让每分钟心跳接近以下公式数值为目标： 138-(年龄)/2＝心跳/分钟 如果跑完觉得吃力（很喘），可改用以下公式计算目标：128-(年龄/2)=心跳/分钟 如果跑完觉得轻松，可改用以下公式计算目标：148-(年龄/2)=心跳/分钟 举例说明： 以28岁男性心跳计算超慢跑强度 觉得普通的程度：138-(28/2）= 124下/分钟 觉得很喘的程度：128-(28/2)= 114下/分钟 觉得轻松的程度：148-(28/2)= 134下/分钟 这样，我们就可以通过心跳数和步频，来掌握超慢跑时的速度和疲劳程度了！ 想了解更多超慢跑小知识，欢迎继续追踪我们哦！ 参考资料: https://doi.org/10.1016/j.humov.2023.103117 https://doi.org/10.3390/brainsci10050273 Influence of Stride Frequency and Length on Running Mechanics: A Systematic Review Amy G. Schubert, Jenny Kempf and Bryan C. Heiderscheit Sports Health: A Multidisciplinary Approach 2014 6: 210 originally published online 23 October 2013 DOI: 10.1177/1941738113508544 最强超慢跑法 作者：田中宏晓 译者：高慧芳 出版社：晨星 --

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