文／周舒翎 空姐经常被睡眠品质不良所苦，事实上，随着生活型态的转变，现代人轮班工作 者不在少数，如果再加上因工作关系需承受时差快速转换的压力，想要有稳定的 睡眠真的需要花费一番心思。 轮班工作或是转换时差的睡眠困扰，都与我们内在生理时钟的睡眠机制有关，也 就是我们内在有一个掌管睡眠何时醒、何时睡的生理时钟，这个时钟需要与外在 环境调合，才能协助我们区分睡眠与清醒。 由於空姐的排班往往很不固定，生理时钟便很容易混乱，特别是在长程航班之後 容易有睡眠方面的困扰，建议仍尽量维持与台湾一致的生理时钟。短程航班较无 太大时差的困扰，尽量维持与台湾相同的睡、醒时间。面对长程航班，如何因应 不规律的轮班调动或是长时工作，几个建议如下： ●工作时间调换勿太过频繁：虽然有时排班不是我们员工所能控制的，但记得提 醒主管，良好的睡眠才有最佳的精神，也才能有最佳的工作表现。如果是你可以 调配的工作时间，建议长、短程航班的调动勿过於密集。 ●上班前先小睡一到两小时：过去对於轰炸机飞行员的研究中发现，如果让飞行 员於出勤前小睡片刻，他们的工作表现（准确度）会较佳；也就是将他们睡眠时 间分段，有一段固定时间（anchor sleep）於原来的睡眠时间睡，而在出勤前再 小睡片刻，整体精神较佳，疲累度降低。此外，长程航班需把握中间休息时间小 睡片刻。 ●停留於远地时，请维持规律生理时钟：如停留当地仅2到3天，请尽量维持台湾 的生理时钟，仍维持具有一段与台湾相同的固定时间睡眠，并且在台湾的晚上时 间避免太多的光照，以免移动生理时钟。 ●光照控制加褪黑激素：如果在远地生理时钟应为睡眠的时间，而外在环境阳光 普照，此时可戴墨镜或是可以过滤蓝光的太阳眼镜（因为太阳光由眼睛吸收进而 影响脑中的生理时钟），才不会让阳光抑制逐渐生成的褪黑激素，干扰了睡眠的 生理时钟。如果回到台湾想尽速恢复原有生理时钟，可於早上起床时多接受光照 ，并且於夜晚入睡前一到两小时使用少量的褪黑激素，可较快使生理时钟规律， 一旦生理时钟归位，便可停用。 睡眠的生理时钟是身体内在运作的大时钟，如果睡眠生理时钟稳定，身体其他时 钟也会相对稳定，例如：肝就知道何时该排毒，胃就知道何时该通知你吃饭，如 此一来整个生理周期也较稳定；所以先将睡眠的大时钟稳定，让身体知道何时为 白天，何时是晚上，才能有较佳生理及心理状态。 （作者为新光医院睡眠中心临床暨谘商心理师） 转录自YAHOO新闻 http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/100502/78/24x4o.html --

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