出席：佩璇、思洁、芳慈、汶庭、宜婷、筱君、馒头 场地：台大、和平 菜单内容： 9/4 （二） 重训： 15:00-15:15 有氧热身 15:15-15:25 拉筋 15:25-15:45 重训（偏重在脚的部分） 15:45-16:00 一起做棒式、桥式 16:00-16:20 跑步机上跑走 16:20-16:30 拉筋 ～16:30-18:00 吃饭＋休息～ （场六） 18:00-18:15 暖身、做球操 18:15-18:55 分2组，20分钟交换。佩璇、芳慈、思洁先去垫墙；宜婷、汶庭、筱君、馒头两两互抛前後左右各10下两轮。交换後，宜婷、汶庭、筱君、馒头去垫墙；佩璇、芳慈、思洁对垫。（找回手感，垫墙目标连续70颗，对垫目标连续100颗） 18:55-19:20 发球（尽量用上手发，目标连续15颗） 19:20-19:40 跑八（大家一起跑，目标连续100颗） 19:40-20:00 接发 下手发球： 单人接发（一号位、五号位）：佩璇、芳慈、思洁发球，15颗换。（若李颀、雅茜愿意发的话也可以XD） 双人接发：佩璇、芳慈、思洁发球，10颗换。（若李颀、雅茜愿意发的话也可以XD） 20:00-20:30 分项 攻击手：甩毛巾、跳树叶、跳楼梯（佩璇全权决定） 举球员： （1）网前举球，长攻位上下手各100颗、举中上手50颗，筱君上手时先把球接起来。 （2）长距离的上手举球50颗 20:30-20:45 自由攻击 21:00 游戏时间（小play） --------------------------------------------------------------------- 9/5（三） 重训： 15:00-15:15 有氧热身 15:15-15:25 拉筋 15:25-15:45 重训（偏重在手、上半身的部分） 15:45-16:00 一起做棒式、桥式 16:00-16:20 跑步机上跑走 16:20-16:30 拉筋 ～16:30-18:00 吃饭＋休息～ （6-8 场五） 18:00-18:15 暖身、做球操 18:15-18:45 分2组，15分钟交换。佩璇、芳慈、思洁先去垫墙；宜婷、汶庭、筱君、馒头两两互抛前後左右各10下两轮。交换後，宜婷、汶庭、筱君、馒头去垫墙；佩璇、芳慈、思洁对垫。（找回手感，垫墙目标连续70颗，对垫目标连续100颗） 18:45-19:00 发球（尽量用上手发，目标连续15颗、能控制落点） 19:00-19:15 接发 下手发球： 单人接发（一号位、五号位）：佩璇、芳慈、思洁发球，10颗换。（若李颀、雅茜愿意发的话也可以XD） 双人接发：佩璇、芳慈、思洁发球，10颗换。（若李颀、雅茜愿意发的话也可以XD） 19:15-19:45 分项 攻击手：跳楼梯、跳树叶、跑贴网球的攻击步、跑打中的攻击步（佩璇全权决定） 举球员： （1）网前举球，长攻位上下手各100颗、举中上手50颗，筱君上手时先把球接起来。 （2）长距离的上手举球50颗 19:45-20:00 自由攻击 （旧体後空地） 20:00-20:15 送呛练习 第一阶段：左右两两边轮流送，一球就送回 第二阶段：类似三对三小play，唯球必须在第三球时才能送到对面，并且需是呛司。旨在培养场上处理第三球的默契 20:15-20:45 三人联防 20:45-21:00 游戏时间（第三届单手盃锦标赛） ------------------------------------------------------------------------- 9/6（四） 重训： 15:00-15:15 有氧热身 15:15-15:25 拉筋 15:25-15:45 重训 15:45-16:00 一起做棒式、桥式 16:00-16:20 跑步机上跑走 16:20-16:30 拉筋 （18:00-21:00在和平） 18:00-18:15 慢跑2圈、拉筋 18:15-18:40 基础对垫（下手150、上手150） 18:40-19:00 米字五趟 19:00-19:30 分项练习 攻击手：跳楼梯、跑贴网球的攻击步、跑打中的攻击步（佩璇全权决定） 举球员： （1）网前举球，长攻位上下手各100颗、举中上手50颗，筱君上手时先把球接起来。 （2）吊球练习 19:30-19:40 普通版自由攻击 19:40-20:00 复合式自由攻击（接球+举球+攻击） 举球员抛给攻击手，攻击手接一球呛再攻击 20:00-20:10 发球（尽量用上手发，目标连续15颗、能控制落点） 20:10-20:45 接发 下手发球： 单人接发（一号位、五号位）：佩璇、芳慈、思洁发球，10颗换。（若李颀、雅茜愿意发的话也可以XD） 双人接发：佩璇、芳慈、思洁发球，15颗换。（若李颀、雅茜愿意发的话也可以XD） 上手发球： 双人接发：佩璇、思洁发球，15颗换。（若雅茜愿意发的话也可以XD） 20:45-21:00 游戏时间（2颗球回合赛，旨在培养对球的专注力、持久力与团队精神） 规则：分成两队，拿2颗球，一边一颗，同时抛向对方，并以符合规则的方式完成1回合的传接球。过程中禁止扣球，且必须一击就把球送回对方球场上。击球完毕者必须离开球场去触碰球柱（两边任选），再回到球场。 --------------------------------------------------------------------- 9/7（五） ~总迎~ （18:00-20:00场二） 18:00-18:15 动关节、跑步（正2反2）、拉筋 18:15-18:30 基础对垫（下手150、上手150） 18:30-19:00 米字五趟、隔网网下接球五组 19:00-19:40 分项 攻击手：跳楼梯、跳树叶、跑贴网球的攻击步、跑打中的攻击步（佩璇全权决定） 举球员： （1）网前举球，长攻位上下手各100颗、举中上手50颗 （2）吊球练习＆back教学与练习 19:40-20:00 普通版自由攻击 （20:00-22:00场五） 20:00-20:20 固定抛二号位自由攻击 20:20-20:40 发球（尽量用上手发，目标连续15颗、能控制落点） 20:40-21:20 接发 下手发球： 单人接发（一号位、五号位）：佩璇、芳慈、思洁发球，15颗换。（若李颀、雅茜愿意发的话也可以XD） 双人接发：佩璇、芳慈、思洁发球，15颗换。（若李颀、雅茜愿意发的话也可以XD） 上手发球： 双人接发：佩璇、思洁发球，15颗换。（若雅茜愿意发的话也可以XD） 21:20-21:35 修正球教学与练习 21:35-21:50 游戏时间（九宫格发球锦标赛） 21:50-22:00 核心（棒式、桥式各三组） -------------------------------------------------------------------------- 9/8（六） 重训： 15:00-15:15 有氧热身 15:15-15:25 拉筋 15:25-15:45 重训 15:45-16:00 一起做棒式、桥式 16:00-16:20 跑步机上跑走 16:20-16:30 拉筋 ～16:30-18:00 吃饭＋休息～ （18:00-20:00）场五 18:00-18:15 暖身、做球操 18:15-18:30 基础对垫（下手150、上手150） 18:30-19:00 分项 攻击手：跳楼梯、跳树叶、跑贴网球的攻击步、跑打中的攻击步（佩璇全权决定） 举球员： （1）网前举球，长攻位上下手各100颗、举中上手50颗 （2）吊球练习＆back教学与练习 19:00-19:15 普通版自由攻击 19:15-19:30 复合式自由攻击（发球＋接球+举球+攻击） 一人在对面丢球过网至3号位模拟发球，攻击手接球给举球员後再拉出去攻击 19:30-20:00 接发 下手发球： 单人接发（一号位、五号位）：佩璇、芳慈、思洁发球，10颗换。（若李颀、雅茜愿意发的话也可以XD） 双人接发：佩璇、芳慈、思洁发球，15颗换。（若李颀、雅茜愿意发的话也可以XD） 上手发球： 双人接发：佩璇、思洁发球，15颗换。（若雅茜愿意发的话也可以XD） （20:00-21:00旧体後空地） 20:00-20:30 救球训练 （1）两人一组救喷球，五轮换 （2）背後式救球训练，五轮换人 参考：https://www.youtube.com/watch?v=Ke-8pAU36wM&feature=youtu.be 20:30-20:45 三人联防 20:45-21:00 游戏时间（进阶版单手盃锦标赛） --

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