作者tengyueh (WishIHadAnAngel)
看板HISGVOLLEY
标题[菜单] 11/20 晚上
时间Mon Nov 20 16:15:59 2017
出席：李颀、清舒、佩璇、思洁、宜婷、筱君
请假：汶庭、馒头、芳慈、宝娜、芝绮
场地：没下雨在旧体後面，下雨在博雅平台
菜单内容：
没下雨版：
暖身
18:00-18:10 动关节+旧体两圈
18:10-18:20 拉筋
基础对垫+脚步
18:20-18:35 妹妹抛前後左右各10；姊姊下手对垫100、上手对垫50x2、上手挡球10x2
18:35-18:50 米字2 + 六角形7（妹妹3）
综合
18:50-19:00 两人一组救球，每组10颗，两轮
19:00-19:10 侧并步滚球，两两一组，来回一趟，共两趟
19:10-19:30 跳开步、接扣
19:30-19:50 三人联防
19:50-20:00 核心、收操
有下雨版
18:00-18:15 暖身（跑步 or 开合跳 or 马克操）
18:15-18:20 拉筋
18:20-18:40 绳梯每种x3
18:40-19:00 脚步：垫步一趟、米字x4、侧并步来回一趟
（如果还有时间，教拦网步伐）
19:00-19:10 挥臂甩毛巾
19:10-19:30 攻击步
19:30-19:50 肌力
胸：伏地挺身15x2
腹：卷腹传水瓶15x2、登山者20
背：两边起10x2、十字10x2
臀：桥式15x2、侧棒抬腿5x2、棒式抬单脚5x2
腿：lunge 15x2
19:50-20:00 收操
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※ 编辑: tengyueh (140.112.25.99), 11/20/2017 16:19:56
※ 编辑: tengyueh (140.112.25.100), 11/20/2017 17:55:04