场地：场五全 菜单内容： 目标： 低手动作稳固 场上的配合 一、热身（18:00-18:20） 关节、跑步（场地正反各两圈）、拉筋 姊姊攻击步、滚翻；妹妹垫步（绕整场） 二、基础（18:20-19:10） 低手垫墙500颗 [20分钟] （没有墙就跑八连续200颗） 上手对垫100颗 [5分钟] 米字两趟+六角形 [10分钟] 抛接20颗 [10分钟] 三、分项（19:10-19:40） 思洁一直举球（怡安能不能来？？） 佩璇跳树叶50趟 [15分钟] 清舒、芳慈甩臂扣墙 [15分钟] 芳慈在裁判椅上拿球给佩璇清舒打 [15分钟]（主要是练他们两个的挥臂） 四、攻击（19:40-20:00） 一个人连续五颗二号，两轮（用丢的就好，抓抢点的感觉） 剩下时间自由攻击 五、综合练习（20:00-21:30） 低手发球接发分一号位、五号位两道，接完球去捡球，捡完球换另一道接，累积十颗好球 换人发 [20分钟] 上手发球两人接发 [20分钟] 前排队形接球、後排队形接球 [各15分钟] 一个攻击手、举球员、後排中接球，球修正後打攻击（球可以吊任何人，不是举球员接球 举球员都要修正）[20分钟] 六、体能核心 姊姊拍郎体能一趟；妹妹还在的话Lunge（芳慈带） 棒式1min两趟（妹妹30秒) --

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