※ [本文转录自 Marcato 信箱] 作者: [email protected] ([email protected]) 标题: [转录][转录][健康] 增大肌肉的最佳途径 时间: Wed Sep 27 02:15:23 2006 作者: volley (你妈的铁支) 看板: NtuBT 标题: [转录][转录][健康] 增大肌肉的最佳途径 时间: Sat Sep 11 02:35:52 2004 ※ [本文转录自 superpitz 看板] 作者: aupearl (坐泡面碗来救我~) 看板: superpitz 标题: [转录][健康] 增大肌肉的最佳途径 时间: Sat Sep 11 00:33:59 2004 ※ [本文转录自 just_play 看板] 作者: weisor (想像的 空间) 看板: weisor 标题: 增大肌肉的最佳途径 时间: Fri Sep 19 00:47:08 2003 < 增大肌肉的最佳途径 > 许多健美运动员对"重量训练"的认识，其实比专业运动教练或复健医疗人员来得少。没错 ，"健美不过就是举起一些重物嘛！"你会这样说。健美者常想尽办法，寻求保证他的肌肉 变大的方法，想找出像专业健美者那般肌肉的秘密。然而其中唯一的秘密就是"只有"代谢 类固醇(steroid) 才能让你有那些健美杂志里面的肌肉。那麽运动教练和复健人员又知道 些什麽呢？这就是这篇文章要介绍的。所以你如果要知道"事实真相"你最好专心阅读这篇 文章。 -------------------------------------------------------------------------------- 在学术界几乎没有什麽经费花在"健美"的研究上，在另一方面却有上亿的经费花在增进专 业或"奥林匹克"运动员的身上。更别说为了医疗目的所花在复健医疗上的时间了。这些才 是告诉你如何"变大"(尽可能的增加肌肉，不论用或不用类固醇)的真正资料来源。 研究让肌肉恢复的复健医学已经有最少一百多年的历史了，而二次大战之後进步的更为迅 速。在这个时候，人们才对 "阻抗训练(resistancetraining)" 有所认识。渐渐的，我们 知道了什麽是最好的，而且是最快的方式来『堆积』肌肉。以最好和最快的方式增加肌肉 除了对健美者有好处之外，这对一般人有什麽好处呢？　从医学的观点来看，这样才能让 复健的病人在最短的时间内恢复健康、并且回复他原来的力量。这就是医学的目的。同样 的，这对运动员说也能在最短的时间达到训练的效果。 到底研究结果告诉了我们什麽？有些你可能已经知道了，有些很可能会让你大吃一惊。累 进式阻抗训练(Progressiveresistance training)是被认为增加肌肉最好的训练方式，底 下我们将作介绍。 -------------------------------------------------------------------------------- 每一个健美者的目标就是得到更大的肌肉，记住这个目标，接下来让我们来看看研究能帮 助我们些什麽？ 第一：在成人身上，肌肉的力量是和肌肉的横切面积(大小)成正比。也就是说，同样大小 的肌肉不论是来自男人或女人，基本上它们的力量是差不多的。所以，截面积越大，力量 就会越大。 这对健美者有何意义？它表示－－如果你想要增大肌肉，你就必须训练你的肌肉产生更大 的力量。不要把增加肌肉的大小跟增加力量搞混了。一个人不见得要增加肌肉的大小才能 增加他推举的能力。他可以靠技巧改善或神经反应来增加力量。什麽是神经反应？只有一 点类似『一鼓作气』，比方说拉单杠时蹬脚（踢腿），又比方说利用瞬间爆发力急拉（ｊ ｅｒｋ）硬把东西举起来。 要训练肌肉产生更大的力量，你必须增加你肌肉的截面积。因为一定面积的肌肉所产生的 力量有限，因此肌肉组织必须成长，以便处理更大的重量，而结果就是我们想要的－－肌 肉会变得愈来愈大。所以，使你肌肉增大的最佳途径就是－－选择能使你肌肉产生更大力 量的训练方式，而且越快越好。请注意，是『越快越好』，几乎所有的训练都能增加你的 肌肉，但是你会问，『这是最快的方式吗？』　你会在底下得到答案。 健身运动分为很多方面，增加持续力、增加力量、增大肌肉等等各有不同的训练方式，这 里要介绍的是增大肌肉的方式。虽然增大肌肉同时也会增加力量 (如果你有认真读上面的 文章，你应该知道)，但增加力量并不是这篇文章的重点。 附记：未经训练过的肌肉，会对训练有更大的反应。也就是说，已经受到良好训练的肌肉 ，它所能得到的力量以及肌肉增加度会比较有限。肌肉不可能无限成长下去，原本已经相 当大的肌肉，成长的空间自然比较小。 -------------------------------------------------------------------------------- 增加肌肉的最佳途径－－研究告诉我们什麽 组数(sets)：两组最大力量的训练，比一组要更有效率得多（更快的增加肌肉和力量）； 而三组则稍微比两组多一点效率。并没有证据显示三组以上的训练会更有用。每一组训练 之间，最少要隔１分钟，最多不能超过５分钟。五分钟到一分钟之间，对肌肉成长来说， 并没有什麽不同，你可以自己选择要休息多久。每一组必须做到连多做一下都做不了为止 。 次数(repeats)：从３次到１２次都被认为是好的选择，但是，其中一组的次数至少要有 10次。不多不少，就是十次。也就是说，你要用足够的重量，让你做一组训练时，你的力 量刚好够做十次。比方说你可以做三组推举训练，次数不管是３－６－１０、还是１２－ １１－１０、或者是１０－１０－１０都可以，但是最少要有一组是１０次的。 累进(Progressive)：每周你必须增加你训练的重量，这对累进式阻抗训练是非常重要的。 十次的那一组训练是控制组，每周至少要增加一点重量，让你越举越重。 速度(speed)： 研究显示，快速的收缩运动，能最快增加肌肉和力量。这可能出乎多数人 的意料之外；肌肉收缩的动作应该越快越好，但是要注意的是，你不能利用爆发力急拉， 动作应该要平滑顺畅。这点非常重要，利用爆发力可以增加力量（神经反应），但这并不 是增加肌肉的好方法。 训练频率：你只要每周训练一次就能从累进式阻抗训练得到好处。对一个已经『受过良好 训练』的人来说，同一部位的肌肉，一星期训练不要超过三次，然而，对一个刚开始接受 训练的人来说，每周训练五次可能可以得到更好的结果。有一个令人惊讶的事实各位必须 知道－－在肌肉『酸』的时候训练比较有助於加速恢复。但是你不应该训练到肌肉发『痛 』（或者你的肌肉已经在痛了）。你必须知道『酸』跟『痛』的差别，而且别做任何动作 会导致你发痛。 营养和补充品：营养是要增加肌肉非常重要的部份。如果你要盖房子，你需要砖头和水泥 ，如果你要增加肌肉，你必须要给它们营养，简单明了。你必须吃下足够的热量才能长肌 肉，如果你不吃，你的肌肉将不会成长。 瓶颈：有一个坏消息，如果你正确的遵照这个方式训练，你的肌肉将会在一开始的３到６ 个月之间以非常快的速度增加，但是在尔後的两年间，你即使再怎麽训练，肌肉的成长速 度将会十分缓慢。除非你使用类固醇或者其他增长肌肉的禁药。否则你的肌肉大小将会在 ３－６个月之间达到大自然所赋与你的极限，但是这并不表示你不能得到其他方面的进步 ，比方说，你可以持续改善身体其他部位的肌肉线条、或者控制饮食使肌肉线条清晰等等 。 看完上面的文章之後，你还会抱怨自己没时间吗？每周一次，在暖身後，一个部位的肌肉 用你能负荷的最大重量练１组１０次，这样一来，你就可以很有效的在一开始的６周之内 增加肌肉大小和力量。心动吗？只需要１个寒假，你就可以得到你所想要的肌肉。马上开 始你的训练吧！别忘了暖身喔！\(^v^)/ from: http://pro-wrestling.idv.tw/pulolesu/body/body1.html --

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