作者bradloveme (皮特爱我)
看板FITNESS
标题[增重] 认真练一阵子可没进步
时间Thu Feb 20 13:31:16 2020
本标题专供对於本身的增重计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：33
身高：159 cm
体重：49-50kg
BMI：20-21
体脂率：25 （生理期前）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
https://i.imgur.com/ITBwUBu.jpg
https://i.imgur.com/r8GfsgW.jpg
三餐内容：
早餐：无糖希腊优格或全麦吐司加无添加花生酱两片（约400-500卡）或一碗无糖燕麦
午餐：手掌大（半碗）糙米饭+200-300克肉+青菜一个饭碗大小
我肉种类吃的比例约60%鸡胸/20%牛肉/20%其他或猪肉
调理方式大部分是味噌或酱油腌过炒，青菜是水煮加义大利香醋酱或胡麻酱 约2匙 /有时
就清炒（橄榄油1匙）加盐
晚餐：差不多一样
其他：一周有2次社交出去吃 就没什麽限制，珍奶喝鲜奶红茶无糖 一个月一次，甜点约
一周一次，泡面一个月3次（忙不想煮时
我本身不吃炸的，饮料平常喝无糖红茶加牛奶（20cc) 或自己作抹茶拿铁
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）工作正常8-9小时，11-12点睡，睡6-7小时
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）坐办公室的上班族
健康状况：还不错
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：我大学前都很爱运动，都是校队田径或球队，大学後就没再动，练重训之前，
已有约10年没有常规运动，之前只有去登山。31-32岁开始去健身，一周平均去两次，前
一年上团课，最近6个月开始认真练习控制饮食（教练一对一）
每次都不一样，会以下半身、上半身、核心、HIIt 交换，每次1个半小时。我选最近1次p
o
1. 10-15分暖身
2. 3组
10个 controlled resisted scapular retractions with a resistance band 肩胛
骨後缩?
5 个 toe plank to a single stance单脚站立 （两边）
10个pelvic tilts rotation 骨盆前倾旋转
3. 3组
15个 banded clam shell 蚌壳式（两边）
1分钟monster walk with the band 怪兽走路
15下 臀推，前五下推到上面停5秒，棒子45磅，两边各25磅
10下T杠深蹲 棒子45磅加15磅重量
8下 跳箱
4. 2-3分钟伸展
（有些我只知道英文...抱歉）
我没有做什麽有氧，只有健身前3-5分钟暖身有氧而已
我的问题：我一直看起来都瘦瘦的，所以30岁前都不是很在意身体，直到我看到我渐渐有
小腹我才开始练，我想说我都练1年多了，感觉我身材怎麽看起来都一样（看照片），小
腹还是在。教练虽说我进步很多（进步部分是动作跟协调性，她说我的练的重量没什麽进
步，耐力也要加强）
因为我体脂还在正常范围内，所以我主要是增肌。我饮食就没有那麽在意，没有在减肥。
每次练完都有补充蛋白粉（无糖）30公克加香蕉。
虽然前半年没有练很认真，不过认真练也一阵子了，感受差别的大概就皮肤变好、心情变
好、健康一点、一些动作做的比较标准、核心有好一点。我手臂原本就很有肌肉（从以前
就有，以前练手球）所以手臂比较明显的肌肉也不是现在练出来的。现在觉得有点撞墙的
感觉，就是我真的看不出差别啊！摸也没有比较结实。 我在想是我教练给我的训练强度
不够？（可能她想先纠正我的姿势）还是我体脂太高啊？是饮食的问题吗？（当初没什麽
控制饮食是因为教练说我不用减脂）
P.s 我体重跟体脂都没变
谢谢！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 68.145.150.185 (加拿大)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1582176678.A.239.html
※ 编辑: bradloveme (68.145.150.185 加拿大), 02/20/2020 13:35:59
※ 编辑: bradloveme (68.145.150.185 加拿大), 02/20/2020 13:38:47
1F：→ hisashi: 练的强度太低 重训内容是啥没讲 要问神了吧 02/20 13:41
※ 编辑: bradloveme (68.145.150.185 加拿大), 02/20/2020 14:01:47
2F：→ happyfunny: 买了一年的安心很值得啊 02/20 13:48
3F：→ bradloveme: 已补内容 谢谢 02/20 14:02
4F：推 littlebun: 体型的确没变 训练强度和内容太少了 女生要看到线条体 02/20 14:10
5F：→ littlebun: 脂要降到20下吧 02/20 14:11
6F：推 MangoCat: 你训练的强度太低了，都健龄一年还在用resistance band 02/20 14:13
7F：→ MangoCat: 做训练，你的2那一组都只是为了稳定肩胛肌群及核心所做 02/20 14:13
8F：→ MangoCat: 的初学者训练动作而已，当你的身体有一定稳定性的时候我 02/20 14:13
9F：→ MangoCat: 不懂为何还要把这些动作保留在你的菜单里。还有你有发现 02/20 14:13
10F：→ MangoCat: 吗你的菜单除了臀推有重量外完全没有任何可继续递增的重 02/20 14:13
11F：→ MangoCat: 量，增肌一定是需要progressive overload才会让肌肉长大 02/20 14:14
12F：→ MangoCat: ，你没数字做纪录没递增当然就不会进步。良心建议换个教 02/20 14:14
13F：→ MangoCat: 练吧，如果你的教练都没发现你自己练的菜单的问题在哪里 02/20 14:14
14F：→ MangoCat: 的话，真的是很糟糕，钱全部白花。另外建议你去稍微读一 02/20 14:14
15F：→ MangoCat: 下红肌（慢缩肌）跟白肌（快缩肌）的差别，可能更有助於 02/20 14:14
16F：→ MangoCat: 你了解为什麽你没长肌肉。 02/20 14:14
17F：→ bradloveme: 菜单是教练排的... 我只是照做... 02/20 14:15
18F：→ MangoCat: 说实话你的训练菜单比起增肌看起来更像功能性训练，把教 02/20 14:15
19F：→ MangoCat: 练换了吧，真的…… 02/20 14:15
20F：→ bradloveme: 我po那麽长的文就是在想最近一期要不要续... 02/20 14:16
21F：推 ange09: 你这菜单看起来不像是要增肌的耶 02/20 14:20
22F：推 MangoCat: 再跟你说一个好了，一般我们重训会从多关节->单关节动作 02/20 14:22
23F：→ MangoCat: ，多肌群->少肌群动作这个顺序去排训练顺序，为何臀推会 02/20 14:22
24F：→ MangoCat: 排在深蹲前面我也是看不太懂…… 02/20 14:22
25F：→ MangoCat: 你有跟教练沟通过你想增肌的需求吗 02/20 14:23
26F：→ bradloveme: 我是跟她我要想要线条好看一点，有点肌肉的结实感... 02/20 14:24
27F：→ bradloveme: 她可能觉得我基本先练好吧...大概... 02/20 14:24
29F：→ MangoCat: 我体脂比你高看起来都比你壮了 02/20 14:29
30F：→ bradloveme: 对耶！我就是想练这个方向的样子。 02/20 14:30
31F：→ MangoCat: 带你练一年了还没练好，那不是你的问题，是教练的问题… 02/20 14:32
32F：→ MangoCat: … 02/20 14:32
33F：嘘 Giancar1o: 对自己太好 02/20 14:35
34F：→ MangoCat: 想知道你的训练频率 02/20 14:39
35F：→ bradloveme: 一周两次 02/20 14:39
36F：→ bradloveme: 还是我该去3次以上？ 02/20 14:43
37F：→ MangoCat: 有增加的空间……你投资多少就收获多少。不过主要的问题 02/20 14:45
38F：→ MangoCat: 还是你的菜单 02/20 14:45
39F：→ bradloveme: 好吧 那我换教练看看，那我饮食要更严格吗？感恩！ 02/20 14:52
40F：→ MangoCat: 我觉得暂时先不用，你强度增加训练次数增加=总训练量增 02/20 15:05
41F：→ MangoCat: 加就会慢慢看到结果，但是甜食跟高热量外食真的要尽量少 02/20 15:05
42F：→ MangoCat: 避免，可以先以原型食物取代精致食物开始，加油 02/20 15:05
43F：→ MangoCat: 有问题可以再私讯，我也在健身房工作啦 02/20 15:06
44F：推 skykenny611: 还是要做点功课～能自主安排训练才是长久之道 02/20 15:20
45F：→ ap926044: 饮食很够吧 训练强度太低 02/20 15:21
46F：→ skykenny611: 一年多了～多少要能自主～不要没教练就不会练 02/20 15:23
47F：推 azure1428: 训练强度有点低+1 现在youtube上能找到非常多资源 可以 02/20 15:32
48F：→ azure1428: 自己试着排菜单 02/20 15:32
49F：→ halulu: 给教练上课之外要自己练啊! 02/20 16:36
50F：→ wakaura: 每天去跑步就好了，根本不用花钱 02/20 16:50
51F：→ hisashi: 不推跑步 02/20 17:59
52F：推 Lacos0918: 以女生的标准这样是够的吗？ 02/20 19:25
53F：→ Lacos0918: 我真心觉得吃太少= =肉跟蛋白质可以再多一点 02/20 19:26
54F：→ j2585366: 他光是肉就500克了，蛋白质至少有100克，很够了 02/20 19:44
55F：→ j2585366: 然後训练强度和频率超惨 02/20 19:46
56F：推 LALAmini: 强度跟量都太少了 换教练吧 02/20 21:14
57F：推 noomlluf72: 不然试试看高间歇如何?之前我也是卡住，後来莴苣教练 02/20 22:42
58F：→ noomlluf72: 叫我去学学战绳和高间歇，体脂肪有瘦下很多 02/20 22:42
59F：→ bradloveme: 谢谢大家的意见，我之前有自己排过菜单，结果排太强、 02/20 23:19
60F：→ bradloveme: 动作不对、腰酸背痛、受伤才想给专业排看看。现在知道 02/20 23:19
61F：→ bradloveme: 还是太弱，之後会一周去三天、自己排看看强度高一点 02/20 23:19
62F：→ bradloveme: 的，之前练的就当练身体健康吧lol 02/20 23:19
63F：→ skykenny611: 肌肉发力还无法掌握吗?动作模式边练边调整阿 02/21 01:28
64F：推 skykenny611: 自由重量搭配固定式器材去搭配吧 02/21 01:31
65F：推 uttc: 裤子换成高腰盖过肚脐的心情上会先开心很多喔XD(x 02/21 03:26
66F：推 ange09: 受伤可能拿太重了 建议一开始不要追求拿的重 拿个哑铃慢慢 02/21 09:40
67F：→ ange09: 做先掌握肌肉的发力也会很有感受度的喔 02/21 09:40
68F：推 id41030: 二边的腰肉有变少阿，是有变化的，接下来要去多天一天， 02/21 14:16
69F：→ id41030: 然後多做些自由重量的器材 02/21 14:16
70F：→ tingbaby0920: 强度太低啦 02/22 01:13
71F：推 jayin07: 强度太低，我基础一个半月教练就帮我打好了 02/22 01:17
72F：→ jayin07: 後面就进步很快，不管是体态还是训练重量 02/22 01:18
73F：→ jayin07: 上半身可以再分胸、背 分开恋 02/22 01:19
74F：→ jayin07: 自己排的太强 可以先从降重量把动作做标准开始～ 02/22 01:21
75F：推 boy1031: 不用问神啊 问我就知道了 你当年成年的时候就是大学时代 02/22 07:18
76F：→ boy1031: 就有操练过身体了 基础在一般人之上 虽然久未练 还是比一 02/22 07:18
77F：→ boy1031: 般肥宅泡芙人好太多 偏偏你的教练不知道是没知识还是要 02/22 07:18
78F：→ boy1031: 骗钱把强度拉很低 让你最好买十年慢慢练 或是你跟她说连 02/22 07:18
79F：→ boy1031: 百万分之一机率 小受伤你都不想 虽然我觉得会练校队的应 02/22 07:18
80F：→ boy1031: 该看过超多运动伤害了 不是那种温室小公主 那你也应该 02/22 07:18
81F：→ boy1031: 知道校队那种都把自己当狗操 死命操的进步最快啊甚至满 02/22 07:18
82F：→ boy1031: 身伤吃药的都有 结论 你原本程度就不错要肉眼可见的进步 02/22 07:19
83F：→ boy1031: 很难 要训练强度更高 一磅重再加一磅 吃的又要好=更花钱 02/22 07:19
84F：推 Superxixai: 看课表就知道你的问题是教练了 02/22 12:49
85F：嘘 stevenice: 这课表跟我阿嬷做复健的差不多 02/23 11:22
86F：推 akino911911: 几乎没有负重这教练在干嘛??? 02/23 12:41
87F：推 qb110425: 教练问题，不是你的问题 02/23 17:57
88F：推 cuteVictor: 重训强度太低 02/23 18:08