作者martyrtitan (Martyrs)
看板FITNESS
标题[知识] 一次看懂燕麦的营养与功效机制
时间Sat Mar 16 12:43:42 2019
哈罗，大家好
我是好食课的创办人 林世航 营养师
我们是营养师、食品技师组成的专业团队
除了好食课以外
也有经营「运动食课」和「妈咪食课」两个粉丝页
最近有些报导说吃燕麦不能减肥，反而变胖
我们看到这个报导时觉得应该要和大家释疑一下
所以这次要和板友分享一些燕麦的知识
首先，食物没有绝对的好与坏或对与错
饮食「型态」与「习惯」才是重点
糙米是GI低的食物，但吃很多很多时不也会造成血糖负担
燕麦是个好食材，膳食纤维含量高，
但总量不管控时，燕麦的热量当然也会是体重的来源
但在总热量和份量固定下，燕麦的膳食纤维就是帮助控制体重的好食材
所以重点都在於总量管控，在这原则下再选择更优质的来源
而这次要和大家分享燕麦的营养价值，尤其在胆固醇调控上
以下是转贴至好食课的专栏，分享给板友
<好食课懒人包：营养师带你一次看懂燕麦的营养与功效机制>
文字解说在图的下面
https://imgur.com/83szIQC
一、燕麦降胆固醇功效的机制
1. 抑制肝脏胆固醇生成
人体胆固醇最主要的来源是肝脏，
膳食纤维能够被肠道细菌发酵，产生「丁酸」等短链脂肪酸，
这些短链脂肪酸具有水溶性，可以直接吸收到肝脏，
抑制肝脏的胆固醇关键酵素「HMG-CoA 还原酶」的作用，
所以能减少体内胆固醇的生成。
2. 包覆油脂减少吸收
膳食纤维具有包覆油脂的效用，能减少吸收。
3. 促进肝脏代谢胆固醇
人体胆固醇主要的代谢途径为「生成胆汁」，
胆汁会进入肠道帮助食物消化，部分胆汁能於小肠末端回收到肝脏再利用。
而膳食纤维可以与胆汁混合後从粪便排泄，肝脏为了人体所需要的胆汁量，
而加速代谢胆固醇，帮助减少人体胆固醇含量。
4.调节肠道菌相
膳食纤维和beta-聚葡萄糖能调节肠菌比例
进而改善体内激素平衡（肠菌代谢物或所产生的发炎介质导致）
帮助体内胆固醇的代谢与平衡
二、怎麽挑选燕麦
虽然燕麦有许多膳食纤维、beta-聚葡萄糖等帮助调节胆固醇的营养素，
但因为加工、调味等等方式都会影响功效，
因此建议想要透过吃燕麦调节胆固醇的人，
要认明具有
小绿人标章且
清楚标示、beat-聚葡萄糖含量
不仅如此，过去也有发生过燕麦农药违规事件，
所以选择具有农药检验合格的才是安心保证！
三、燕麦有薄有厚，会影响营养价值吗
感觉上薄的燕麦片比起厚的燕麦片，营养价值好像比较低，但这是个迷思！
燕麦片为了食用方便，在加工制程上会经过蒸煮、碾压等步骤，
所以造就厚度不同的燕麦商品。
只要足量燕麦、含有足够beta-聚葡萄糖、有小绿人标章认证，
就会有同样的营养和功效价值喔！
--
想了解更多营养资讯与食安知识，可以水球我
（板友反应，把连结移除了）
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.25.71.216
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1552711438.A.479.html
※ 编辑: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 12:45:32
1F：→ isud40401: 这是厂商对产品的暗示报告吧！ 03/16 12:51
其实可以搜寻一下我们撰写的文章
就不会觉得是厂商的暗示报告罗
附上一下相关文献
1. 燕麦麸皮与加速胆盐排出（虽然是做回肠造口者，但能证明机制）
E J of Clin Nutri 2007. 61:938–945
2. β-glucans and cholesterol (Review)
Int J Mol Med. 2018. 41(4): 1799–1808
※ 编辑: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:13:48
2F：推 halulu: 讨厌燕麦片XD 燕麦粒我可以。 03/16 13:13
足量，膳食纤维含量够、无加糖就是好食材！
不一定是燕麦片，燕麦粒也不错
但要记得总量管控
※ 编辑: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:15:08
3F：嘘 yokinyokin: 可以移除粉丝页与line帐号吗？这跟徵人没什麽两样 03/16 13:16
版规是没提到不能放，不过如果有板友反应的话，那就移除罗！
※ 编辑: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:17:24
※ 编辑: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:19:24
4F：→ yokinyokin: 不好意思 我个人比较介意行销网站收集网友的行为 03/16 13:33
5F：→ yokinyokin: 感谢你的体谅 03/16 13:33
没关系的
原本放网站是之前在八卦版po相关知识文时
很多人水球我要我们团队的网站
所以就放成签名档罗
移除是小事：）
※ 编辑: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:35:05
6F：推 ssabjm: 请问大燕麦片（低gi)用果汁机打成粉状会因此变成高gi 吗？ 03/16 14:48
刚刚顺手找一下，没找到相关研究
不过理论上，打碎的表面积增加
GI值应该会高
7F：推 n1lk5g2: 50岚的燕麦算吗 03/16 14:52
不知道是哪个产品
不过 有加糖就糟罗
※ 编辑: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 15:00:23
8F：推 s31388957: 含有丰富纤维的原型食物其实很难吃过多，说燕麦地瓜之 03/16 15:07
9F：→ s31388957: 类的不能减肥，应该要算是假新闻 03/16 15:07
10F：推 JaronL: 用燕麦搭配蛋白粉烤成饼干很好吃ㄟ 03/16 15:23
12F：→ isud40401: 「减肥」似乎有热量的食物都很难，重点还是控制饮食。 03/16 15:50
13F：→ isud40401: 胆固醇已经不是影响心血管的关键了，而是血管内壁发炎 03/16 15:50
14F：→ isud40401: ！ 03/16 15:50
15F：→ isud40401: 现在对营养师强调某些食物好特别反感，尤其在这版某些 03/16 15:50
16F：→ isud40401: 强调均衡饮食的人还真是讽刺。 03/16 15:50
17F：→ isud40401: 不过，还是感谢分享。但是不要用减肥来伪装这个食物好 03/16 15:50
18F：→ isud40401: 。 03/16 15:51
19F：推 Bazan: 好文推 燕麦是好东西 03/16 16:35
20F：推 halulu: 不过我有一些麸质不耐的小问题 可能减量试试看 03/16 18:10
21F：→ halulu: 然後你不用太理会肯德基，也不晓得他进度如何了呵呵 03/16 18:11
22F：→ IhateOGC: 我不推荐燕麦体抗力低下又吃这东西过敏会变严重 03/16 18:33
23F：→ IhateOGC: 老老实实吃白饭配青菜水果 03/16 18:34
24F：→ IhateOGC: 耐不住饥饿感的人吃这个只会吃下更多热量 03/16 18:34
25F：推 zinia: 那请问燕麦粒会比燕麦片好吗？燕麦粒打成粉gi值会变得很高 03/16 22:32
26F：→ zinia: 吗？ 03/16 22:32
27F：→ salamender: 我早上都吃这个，算健康和方便都能顾到了，早上要赶上 03/16 23:00
28F：→ salamender: 班的话又要健康实在很难挑...（台糖无糖燕麦+肉松） 03/16 23:01
这也不错呀
早餐真的很难吃的健康...
29F：推 elmush: 喝的无糖燕麦呢 03/17 00:17
30F：→ vipbrbr: 喝的麦片碳水的水解程度很高（分子小GI值提高）等量来说 03/17 01:24
31F：→ vipbrbr: 会比吃的麦片容易胖吧 03/17 01:25
其实喝的分子没有比较小啦
只是液态和更细碎的关系让消化更快
32F：推 cute15825: 可以请版主推荐几个品牌吗？ 私信即可 谢谢！ 03/17 15:30
可以上卫福部健康食品资料库查询
33F：推 ishiyoshi: 可以请问糖尿病适合吃燕麦吗?医生叫我爸不要吃太多 03/17 21:24
34F：推 ishiyoshi: 医生非糖尿病专科 03/17 21:25
糖尿病要总量控制，搭配胰岛素or降血糖药物
可以请医师转介糖尿病卫教进入卫教网会更好
35F：推 halulu: 请医生帮他转糖尿病卫教啊 03/17 22:43
36F：→ NONOTV: 照他说得要有小绿人标章,好像也就那麽一个牌子 03/17 22:56
37F：→ NONOTV: 撇除这点的话,小的吃过味全、广吉、家乐福(广吉代工)和那 03/17 22:57
38F：→ NONOTV: 个有小绿人的,其实都差不多. 下次再来试试马玉山的好了 03/17 22:58
39F：→ NONOTV: 还有我的经验用水最好泡,再来是牛奶,豆浆比较难泡开 03/17 23:00
这和燕麦片的加工有关
比较薄的，或者有加麦芽糊精会比较好溶解一些
市面上健字号，如果没记错燕麦片有2-3家的厂商
但如果是饮品类就不少罗
40F：→ IhateOGC: 我都买一包39的直接用冷水泡 03/17 23:12
41F：→ IhateOGC: 但是想减肥只会本末倒置 03/17 23:13
控制热量就好罗
※ 编辑: martyrtitan (114.25.71.216), 03/18/2019 07:51:03
42F：推 elmush: 所以喝的无糖燕麦 GI 不会更高？ 03/18 11:36
43F：推 aiaiaiaiai: 推 03/22 11:40
44F：→ q125412: 燕麦最大的问题还是胃不好不能常吃，会胃痛 03/25 01:46
45F：推 Atilina: 我唯一的问题是贵粉专现在很喜欢要人留言想知道.. 03/25 03:47