作者chouxchou (chouxchou)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂肪过高被建议重训增肌但要去跑马拉松
时间Sun Nov 5 12:37:29 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
大家好！有些疑问想请专业的前辈们帮忙我看一下问题点在哪里：
基本资料
性别：女
年龄：31
身高：155.5
体重：49.2
BMI：20.5
体脂率：35.5%（生理期前）
参考照片：
https://i.imgur.com/9NwYX8y.jpg
https://i.imgur.com/89YyrGU.jpg
三餐内容：(原本的）
早餐：早餐店牛肉汉堡或起司蛋饼或猪排总汇+中杯热鲜奶茶（360cc)常常会再多喝一杯7
-11的中热拿（无糖）
午餐：公司自助餐，通常有白饭（约两个拳头大）+配菜都会吃+一份肉（一个拳头大）比
较油
有时候会加喝公司现打无糖的葡萄汁或香蕉牛奶
晚餐：吃家里煮的饭+肉+菜（菜肉份量同中午，饭会减少到一个拳头大小），或是八方云
集10个水饺或是悟饕便当
然後还满常喝手摇饮料，都是奶茶水果茶之类的
本周开始吃减肥餐，除了下午四点会饿以外，还算适应：（重量皆为煮之前的重量）
早餐：鸡胸肉或其他肉类100g+蛋一颗+饭或面包20g+7-11中热拿（无糖）一杯
午餐：鸡胸肉100g+番茄100g+青花菜200g+嫩豆腐300g(一盒）+酱油调味
隔日早午餐通常是跟当日晚餐一起准备，水煮鸡肉用盐调味，猪肉片会加油用炒的，早上
跟午餐都是微波加热
晚餐
水煮绿色蔬菜200g+肉类100g+板豆腐150g（用煎的）
偶尔吃苹果跟香蕉
每个周末假日几乎都会去外面吃一次早午餐。（是我一周放松的乐趣，但如果为了身体好
可以放弃）
日常作息时间：0900上班，1800下班；下班後会去跑步5K；就寝时间不一定。几乎都超过
一点才睡
生活型态：一般上班族
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
心跳数没测量过不太知道
去年初开始有跑步习惯，但月跑量很低大概20～30k；今年中开始几乎每个月都参加路跑
，下半年跑了两场半马，成绩都是三小时左右。目前一周约跑二～三次，一次5K。後面因
为明年三月要跑马拉松於是会增加频率跟距离。
我的问题：
开始吃减肥餐後觉得量足够，除了下午那次饿得比较快，其他都还好，最明显是排便变得
非常顺畅（本来有一点便秘）
但是减肥餐内容真的很单调，还有之後我跑步练习量变大後不知道这样的份量够不够？
另外就是我这星期五去量inbody，真的被自己的体脂肪吓到不行！
照片如下：
https://i.imgur.com/QeYDWMf.jpg
他是建议我停掉跑步等有氧运动，因为肌肉量太少基代太低有氧对增肌帮不上忙，想请教
各位前辈们，我可以边练跑边重训吗？（已经打算下个月去健身房报到了）
如果我边练跑边重训，我新的减肥餐需要做什麽调整呢？
先感谢各位看完我长长的文
还有手机排版不好意思～
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.136.41.4
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1509856652.A.506.html
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 12:41:15
1F：推 a12367227: 饭20g是几口而已吗 囧11/05 12:53
2F：推 a1121210: 看起来体脂肪不像有35 11/05 12:54
3F：→ chouxchou: 回两位a大：饭20g不到两口，换成吐司大概2/3片...因为11/05 13:00
4F：推 acwinter: 有没有其他照片 这不像35%的11/05 13:00
5F：→ chouxchou: 这是减醣食谱。还有我也觉得我体脂肪应该会低一点，殊 11/05 13:01
6F：推 childay: 看起来不像35.11/05 13:02
7F：→ chouxchou: 不知....11/05 13:03
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 13:06:18
8F：→ oguesto: 你降碳水之後 跑起来有差吗(疲劳度/持续力/恢复速度...)11/05 13:24
回og大：上周日跑完半马休息了一下然後就重感冒，目前还没测试，之後会注意这点，感
谢！
9F：推 k83943849: 体脂看起来不像3511/05 13:24
10F：推 peterwu4: 同楼上，看不出35的水准XDD 保持良好的作息和运动习惯就11/05 13:35
11F：→ peterwu4: 可以了。半年一年後再做一次检讨~11/05 13:36
感谢两位的支持，我也吓到了所以准备去健身房重训了，但因为我有朋友比我瘦脂肪比我
高，所以我相信是有可能的....
12F：推 ca2418: 才一周而已，体脂是经年累月来的，以前的手摇杯要还啊，增11/05 13:52
13F：→ ca2418: 加肌力训练吧11/05 13:53
是的！！会去开始做重训！！手摇杯太可怕了...
14F：→ anils: 不太像欸。真的不是机器坏了？11/05 14:04
15F：推 circler: 这个体脂35%说不过去啊，要不要试试看别的机器？11/05 14:23
谢谢a大跟c大，有在考虑这件事。另外我有胆固醇过高（270）虽然我知道血脂跟体脂无
关联，但胆固醇是脂肪的一种，会是因为这样我量起来这麽高吗？
16F：→ LeslieChang: 我身高跟楼主一样，最近量过两次inbody,以身型判断11/05 14:30
17F：→ LeslieChang: 楼主体脂率约25，但你的肌肉量真的太低了，否则以你11/05 14:30
18F：→ LeslieChang: 的身型，应该会更低。11/05 14:30
感谢L大回覆，是时候增肌了！！
19F：推 chukchi: 同意楼上 体脂约25~26但肌肉量看起来很低 练跑也可以重训11/05 14:45
20F：→ chukchi: 对跑姿的调整和耐力会有点帮助 如果你之後跑量会增加 11/05 14:46
21F：→ chukchi: 我觉得碳水有点少... 你可以改吃糙米和地瓜11/05 14:46
22F：→ chukchi: 你原本的食物里糖分和精致淀粉太多 抽掉之後体脂就会降 11/05 14:49
23F：→ chukchi: 不要太害怕碳水 我自己觉得碳水对跑长距离还蛮重要的 11/05 14:50
感谢c大回覆，我知道碳水对长跑很重要，跑前两三天我都会特地吃较高醣类的食物（面
、香蕉等等。其实我很爱吃白饭，减量对我来说有点痛苦，可能会改成地瓜或南瓜，感谢
！
24F：推 JU8213520: 建议找另一台机器在量一次看看，体态跟数据差异好大 11/05 14:58
谢谢J大可能下周有机会再去测一次好了
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 15:12:36
25F：推 makotoyan: 肌肉量应该是真的很低才会让脂肪比例这麽高@@ 11/05 15:08
回M大肌肉量好像真的超低的，全身没一个地方正常QQ
26F：推 shivab: 肌肉量太少体脂才那麽高吧，还有为何要说真正健康的食物是11/05 15:09
27F：推 shivab: 减肥餐呢？（碳水量太少了，现在的热量建议吃到TDEE即可）11/05 15:12
回S大是的解说员也这样跟我说，所以要重训增肌，我好像没有特别说减肥餐是真正健康
的食物@@只是说这个减肥餐是减醣食谱
好的，他也有给我一个建议吃到的热量，但我看我目前应该是都吃超过：）
28F：推 wishmeluck16: 原本吃蛮多的耶 还可以维持在50以下 表示羡慕 11/05 15:13
回w大 哈哈哈其实我原本就是大食怪，而且特爱吃白饭跟肉，常常被说不知道吃到哪里去
了XD 体重从国中到现在都差不多，是想说过30了想了解一下自己的身体，所以去量完後
大傻眼....
29F：推 chukchi: XD我也很爱吃白饭甚至一开始不吃糙米 不过从糙:白约1:2 11/05 15:15
30F：→ chukchi: 开始 体脂就降很多 现在就跟着训练的内容每周调整 11/05 15:16
31F：→ chukchi: 等你肌肉量上升基代提高就不用太担心了11/05 15:18
32F：→ chukchi: 甚至我後来变得还蛮爱吃糙米和五谷豆饭的XD 偶尔才吃白饭 11/05 15:19
回c大，这听起来是个超好的方法耶！！看来可以去研究一下糙米，太感谢了！！
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 15:28:46
33F：推 halulu: 2/3？ 3/2？ 3/2是一片半唷。 11/05 16:06
请问一下h大的2/3是在哪里看到的呢我怎麽找不到@@
34F：→ halulu: 关於你血脂高这个部分（270） 我建议你先去给医生看一下吧11/05 16:09
35F：→ halulu: 顺便问一下家族有没有病史 270应该不会要马上治疗 会先11/05 16:09
36F：→ halulu: 从饮食运动开始但还是要长时间追踪一下11/05 16:09
好的！我之前有去检查过，医生是说有的人可能天生就需要多一点胆固醇，我的高密度胆
固醇也是过高的XD 家族没有这方面病史甚至都没有高血压高血脂，我父母也是过了60岁
才稍微高了一点点（225左右）。我从19岁就270到现在，十年来都没有变。後面也会一直
注意的，感谢！
37F：推 abine: 这体脂肪怎麽可能有3511/05 16:25
回a大 我也是吓翻了
38F：推 geen: 不像35% 但看数据 肌肉真的太少11/05 17:17
回g大 应该就是肌肉量太少所以脂肪就高了T^T
39F：推 AnastasiaC: 应该没有35%喇~11/05 17:22
回A大 我也好想要这是梦一场喔哈哈～
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 17:48:35
40F：→ halulu: 三楼的推文 11/05 17:53
抱歉抱歉！是2/3片吐司，打错了@@已修文感谢
41F：推 halulu: 是说inbody这东西参考参考啦 难道你会到处跑去跟人家说「 11/05 17:57
42F：→ halulu: 欸我量inbody体脂35%」吗 喝水、排泄、训练都影响的 11/05 17:57
43F：推 halulu: HDL高就不怕怕 加油呀。 11/05 18:00
我HDL也是过高是没错啦（笑）但我LDL也是超高的就是了....
44F：推 vin2214: 体脂不像 11/05 18:35
45F：推 aa789: 真的看不出来3511/05 18:51
谢谢两位～只能说看起来瘦不是真的瘦哈哈～
46F：→ ashin1069: 其实下半身看起来的确还有很大改进空间 差不多30% 11/05 18:58
回a大 没错！我其实肚子很大，大腿也很粗，屁股也不小，整体看起来好像瘦瘦的其实很
多肉....
47F：推 jamesmiao: 其实完全没肌肉的人体脂率真的会爆高11/05 18:59
48F：→ jamesmiao: 我163cm/46kg，体脂也28... 11/05 19:00
回j大 28好像还在标准内，你这样超瘦的耶！！我也很想知道我的肌肉都去哪里了......
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 19:21:11
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 19:22:01
49F：推 halulu: LDL啊。 还是去给医生看看吧。 11/05 20:32
好的！已经有预计最近去测一下了
50F：推 elizas1201: 量体脂前2小时不能吃东西和喝水, 这样量才比较准一点.11/05 21:03
51F：→ elizas1201: 另外你身型没有35%这麽高. 顶多30%.11/05 21:03
回e大 我知道，所以我吃完午餐都没有再吃东西了，前两小时也没有喝水喔应该是准的，
我也希望我只有30 T^T
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 21:13:12
52F：推 forb9823018: 体脂率跟体型没绝对关系有人瘦到皮包骨体脂率还是高 11/05 21:16
回f大 其实我也是相信是这样耶，所以我刚刚想说那这样我减脂後应该看起来会更瘦（？
）
53F：推 cawba: 我家里也有一台6000的体脂计 经过半年的量测感想之下 我觉11/05 21:21
54F：推 g9911615: 重训可以搭慢跑喔，如果一次跑5k吃的应该够，但重训前 11/05 21:21
55F：→ g9911615: 有饥饿感就做不起来11/05 21:22
回g大 好的！（已笔记）其实我饿也是跑不动（已测试过，差很多）
56F：→ cawba: 得你是吃的饱饱的去量 然後很多天没大 胃跟肠子的东西都会 11/05 21:23
回c大 我有间隔7小时才去量喔！（差点就饿死了哈哈
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 21:28:48
57F：→ cawba: 被当成脂肪 加上你体重轻 一点点食物跟大X体脂就增加很多了 11/05 21:24
回太快了抱歉 但是当下肠胃应该是净空的因为前一周减肥餐让我超顺畅～
58F：推 g9911615: 而且觉得有重训後，跑完马恢复得很快 11/05 21:26
回g大 真的吗！那真是太好了！！希望我也可以有这种收获！
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 21:32:40
59F：推 g9911615: 嗯，我身高体重跟你差不多～去年中开始跑步，半年前加入 11/05 21:40
60F：→ g9911615: 重训，体脂跟肌肉变化并不多，视觉上是有被说线条变好11/05 21:40
62F：→ g9911615: 10月初全马的照片，体脂22 11/05 21:43
回g大 你好强喔！！这麽短的时间就去跑全马了！！好的！我一定要向你看齐！明天就加
入重训：）
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 22:05:34
63F：→ g9911615: 一开始会有点执着在数字上，觉得要增肌减脂、破PB，但 11/05 22:15
64F：→ g9911615: 後来想想已经很热衷和努力在这块上了，就没什麽得失心了 11/05 22:16
65F：→ g9911615: ，变成一种固定的好习惯～也很享受吃，平日会自己做菜带11/05 22:16
66F：→ g9911615: 便当！你有在运动加重训会变化很快喔 11/05 22:17
好的！！总觉得我也会渐渐迈向这条路耶！但我还是觉得破PB是一件很有趣又有成就感的
事：） 真的，好像有越来越享受带便当哈哈哈而且会觉得自己吃得很健康！好的我会加
油喔！！谢谢你！
67F：推 Sourxd: 不一定瘦子体脂肪就不高啊，我也有朋友体态跟原PO差不多 11/05 22:25
68F：→ Sourxd: 但体脂3X，目前也是一起运动减脂中11/05 22:25
回S大 真的，我也有这样的朋友，她还比我瘦呢@@
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/05/2017 23:33:37
69F：推 reichan: 身高差不多 体脂肪差不多 体重差很多 囧 明年三月....11/06 09:54
70F：→ reichan: 是名古屋马拉松吗? 一起加油 XDDDDDDDDDD 11/06 09:54
71F：推 shanyer: 原PO明年3月是跑名古屋吗！？楼上我跟你先一起加油XDDDDD11/06 13:24
回r大 哈哈哈哈不要这样XDD 可惜不是名古屋耶哭哭
回sh大 快跟r大手牵手XD 因为我是跑万金石啦XDDD 太残念了～～
72F：推 s370515: 49kg算很瘦11/06 17:03
谢谢s大！但我还是会努力增肌减脂的！
※ 编辑: chouxchou (223.136.41.4), 11/06/2017 18:54:16
73F：推 kvhiucn: 这样35不太可能吧 要不要换一台 11/07 03:07
回k大 有在想是不是需要换一台量，但说真的我相信我可能有这麽高...
74F：推 happykyoko: 我懂！我也是别人觉得我瘦，但体脂量起来超高11/07 09:51
75F：推 natalie10013: 我觉得应该有 因为我有个好友也是这样体脂35 一开始11/07 13:26
76F：→ natalie10013: 以为机器坏掉 但其实没有坏 11/07 13:26
回n大 真的！我朋友也是，她比我还瘦...
77F：→ xhung: 胆固醇是脂肪的一种??? 血中胆固醇怎麽可能反映在inbody... 11/07 13:58
回x大 嗯我是因为不知道到底胆固醇算不算在inbody里面，上网查发现他是脂肪的一种这
样，但不知道对不对....
※ 编辑: chouxchou (223.136.26.6), 11/08/2017 01:34:03
78F：→ akai0928: 什麽是边跑边重训？ 11/08 12:30
79F：→ TheCrossRoad: 农夫跑步 很狂 11/10 02:55
回a大 我指的是同时进行跑步及重训训练啦，不是边跑边重训XD
回The大 是指这个吗好酷喔！
http://www.unclesam.cc/blog/farmer-walks/
※ 编辑: chouxchou (42.72.62.25), 11/10/2017 17:58:15