作者Magic0981 (Chain)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂进度请教
时间Fri Jul 14 13:26:21 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：21
身高：157
体重：70
BMI：28.4
体脂率：31.9（生理期前）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
图为五个月前与最近量的inbody数据
都是早上起床上完厕所
尚未进食、喝水，穿着轻便去健身房量的
http://i.imgur.com/85aO1Ph.jpg
http://i.imgur.com/09oAXB0.jpg
2017/02→2017/07
体重-4.4KG(脂肪-2.8KG、肌肉-0.9KG)
体脂-1.8%
BMR约1500，TDEE约1800
三餐内容：
早餐：
早餐店吐司夹鸡腿排+蛋/起司
光泉牛奶约300ml
午餐：
白饭混糙米一碗
自己炒的青菜2～3份
煎/蒸鸡胸约100～150g
水煮蛋1～2颗
晚餐：同午餐
因为自己准备食物，通常会一次准备大量
所以午、晚餐就吃一样的
http://i.imgur.com/ZHlxzpl.jpg
http://i.imgur.com/kQiO51f.jpg
http://i.imgur.com/S2ZGWPA.jpg
其他：
饮水量约一天3～5000ml
其他会吃些芭乐、苹果等水果
一周会有一天抒发压抑
就是开心吃些平常不能吃的
手摇饮料也是一周一次
会在那天喝一杯无(微)糖饮料
日常作息时间：1点前睡，8、9点起床
生活型态：
正在放暑假的大学生
有做非体力活但需时常走动的工作
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
以上皆否
运动习惯：
我从去年11月接触重训，自己摸索了很多动作、资讯
但也是最近两个月比较认真执行
一周约运动3～4天，每次一小时左右
分胸、背、腿做训练，课表如下(组数*次数)
胸：
哑铃卧推4*12
协板哑铃卧推4*12
哑铃夹胸4*12
哑铃协板夹胸4*12
机械坐姿胸推4*12
机械坐姿夹胸4*12
机械肘撑 4*12
背：
滑轮下拉4*12
cable坐姿划船 4*12
机械引体向上4*12
哑铃单手划船 4*10
硬举4*12
腿：
杠铃深蹲4*12
弓箭步4*12
机械腿推4*12
机械前踢4*12
机械後勾4*12
我不太喜欢有氧，但为了更快速减脂
一周会有两次在重训後加30分钟有氧
都是跑椭圆机，心跳约130～140
我的问题：
我的目标是在开学前(9月初)瘦到65KG
大概还有两个月，要减5KG
希望都是减去脂肪
想请问大家我的运动及饮食菜单还有哪些地方需改进？
以及我目前的状况(脂肪-3、肌肉-1)是正常的吗？
因为我怕肌肉减太多
还有，我的外表看起来都和减脂前无差异
是否是我时间不够久的缘故？
我知道长时间的努力以及体态改变的重要性
但半年不见的朋友看到我都不觉得有变瘦
还是有点伤心啊
先谢过各位了～～
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1F：推 jokepoint: 蛋白质可以摄取多一点 建议精算营养素07/14 13:54
好的，之後计画精算营养素，并增加蛋白质摄取
2F：推 kele1206: 重训强度不够吗??07/14 13:56
我做完都满累的耶，这组数是每组最後一下会很吃力
3F：推 YoungGuns: 开始重训的时间到现在看起来也有一定了07/14 13:59
4F：→ YoungGuns: 应该比当初进步不少了吧（重量等等）不然强度会不够07/14 14:00
好，那我再调整看看我的重量与组数
5F：推 giliegg: 我感觉是吃太少，这个体重+中度活动量+额外运动的TDEE应07/14 14:01
6F：→ giliegg: 该不只1800，可能有到2000（看你所谓活动量是多少）07/14 14:02
我是BMR*1.5算出来的，很怕高估我的TDEE
7F：推 YoungGuns: 瘦了4.4公斤还ok啊 可能不是先瘦脸等等地方所以不明显07/14 14:03
8F：→ YoungGuns: 吧？07/14 14:03
希望能赶快瘦一些明显部位XD但我知道强求不来
9F：→ giliegg: 这样吃感觉是1600左右，如果是三个月可能还ok，在合理的07/14 14:04
10F：→ giliegg: 减少范围内，但如果太长时间都这样，在加上有重训的话，07/14 14:05
11F：→ giliegg: 可能反而适得其反，身体的代谢会开始下降。07/14 14:06
12F：→ giliegg: 有时候反而是太努力了...XD07/14 14:06
13F：→ giliegg: 两公斤比较合理的减脂量应该是1.5-2公斤，因为要考虑合理07/14 14:16
14F：→ giliegg: 的热量缺口（假设是400)以及脂肪氧化的效率，不可能每天07/14 14:16
15F：→ giliegg: 少吃的400全部都是脂肪氧化掉了07/14 14:17
16F：→ giliegg: （对不起，是两个月比较合理的减脂量）07/14 14:17
好的，谢谢您的说明，那我会继续努力下去，希望脂肪们能有效率的被减去XD
17F：推 allennike: 建议改成4*10 然後挑大重量试试，试着突破07/14 14:43
好，我的重量跟组数会再做调整
※ 编辑: Magic0981 (36.229.4.187), 07/14/2017 17:07:45
18F：推 sammoon: 如果你的TDEE没算错 你这热量已经逼近TDEE了 照理说五个07/14 18:12
19F：→ sammoon: 月减这样有点慢07/14 18:12
所以我可能算错TDEE了？
其实我是暑假开始(六月)才认真这样吃跟练
所以算是两个月减四公斤左右
我会再重新估算我的TDEE看看
※ 编辑: Magic0981 (59.115.238.107), 07/15/2017 08:30:31
20F：→ ezlovekbm: 我是觉的有点高估，而且你计算热量的准确度也有差07/15 20:28
21F：→ ezlovekbm: 我178/85 也才吃2043 3个月-5kg07/15 20:30
高估TDEE吗？
也许我该重新检视我自己的热量消耗了···
还有真的该精算营养素(¯─¯
※ 编辑: Magic0981 (59.115.238.107), 07/15/2017 23:42:47