※ 引述《flyguy01 (好动运动企业社)》之铭言： : 看到压力大的这个部分可能是造成肥胖的原因之一. : 压力会让身体分泌皮脂醇(学名如果记错请包含). : 这个分泌物是会让人更容易储存脂肪的主因之一. : 也就是大家有听过的荷尔蒙失调造成的肥胖. : 所以工作压力大或是生活压力大都是容易胖肥的原因之一. 相关的关键字：无活性的可体松（cortisone） => 易受脂肪细胞转成具活性的可体醇。 具活性的可体醇（cortisol） => 为人体主要之糖皮质素，促进脂肪堆积并提供能量促进脂肪酸合 成，也会因为各种压力增加分泌，同时亦会增加LP脂解酶活性。 所以，一旦发现自已发胖就要赶紧瘦下来，否则即使无压力趋使 分泌可体醇，脂肪细胞也会合成可体醇而堆积脂肪。 脂蛋白脂解酶（lipoprotein lipase, LP脂解酶） => 决定脂肪合成，亦为局部脂肪堆积之重要影响因子。 而男性内脏脂肪含量较多；女性则为皮下脂肪含量较多， 故，一般男性多为中广苹果胖，而女性为下盘梨型胖。 荷尔蒙敏感脂解酶（hormone sensitive lipase, HS-lipase） => 决定脂肪分解 糖皮质素（glucocorticoid） => 活性为可体醇之30倍。 皮质醇 => 压力贺尔蒙 胰岛素（insulin） => 胰岛素＋皮质醇＝大增LP脂解酶活性 胰岛素＋可体醇＝增强脂肪囤积的胖遍天下无敌手 : 关於吃.选择中低升糖食物.像糙米饭.乔麦面.每天男性要5分一百克的蔬菜.4分100克的水 ^^^^^^^^^^^^ 我猜你指的是血糖指数（Glycemic Index, GI） 请配合服用：z-29-1-4-5. ◇ [情报] GI值能不能帮你减肥？ 1、话说，正确的观念应该是血糖负荷（Glycemic load, GL）！ 一般而言，低GI为＜55、中GI为55~70、高GI为＞70 低GL为＜10、中GL为10~20、高GL为＞20 根据相关研究（注1），GI由高而低排列为：蔬菜70±5%＞早餐麦片65±5%＞ 燕麦片与饼干60±3%＞水果50±5%＞ 乳制品35±1%＞豆类31±3% 若单从GI角度来看，蔬菜类的GI值是最高的，但由於它们的含糖量低，故对血糖 的影响冲击并不大，因此，遂发展出血糖负荷（Glycemic load, GL）的观念。 即，GI x 1份食物含糖量／100（注2） 例：全麦面包GI为72（属於高GI食物），GL为 8（属低GL食物） 白面包的GI为69（属於中GI食物），GL为10（属中GL食物） 所以全麦面包比较有利於减肥瘦身。 但，由於影响独立个体对於食物消化吸收的因素众多，导致不同消化吸收效率下 ，血糖与胰岛素的反应也略异，因此，即使为同种食物，不同个体所测得之GI亦 会有所差异，而，即使同个人测同种食物的GI也可能相差42.8%（注3）..... 注1：Glycemic index of foods:a physiological basis for carbohydrate exchange. http://tinyurl.com/69lg8zp 注2：International table of glycemic index and glycemic load values http://tinyurl.com/6eax3y5 注3：Interindividual Variability and Intra-Individual Reproducibility of Glycemic Index Values for Commercial White Bread. http://tinyurl.com/45ymbbh 2、再者，任何食物都有热量，光吃这类中低升糖负荷的食物也不一定会瘦！ 重点还是在於整日摄取的均衡营养、总热量及增加热量的消耗（活动＋运动）。 可配合服用：z-29-1-9.◇[知识] 减肥，最好的计划是控制内容还是热量？ : 果;女性要4份100克的蔬菜.3份一百克的水果.(蔬果579和彩虹原则) : 另外刚开始进行多膳食纤维的饮食调整时,有可能有些人会有便秘的问题. ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 水份的摄取也要随之增加，否则易造成排便不顺问题。 : 而且进行膳食纤维多的饮食时.身体自然会少量多餐或多量多餐. : 多吃白肉.鸡胸肉.鱼肉或其他海鲜. : 永远先吃菜再吃其他的东西. ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 目的？ 若是希望藉由先吃青菜以填饱肚子并减少其後的饮食摄取 <= 这种治标不治本的方式对於人体而言，反而易流於营养不足。 若从胃排空速度（消化）观点来看：醣类＞蛋白质＞脂脂（＞表示速度） => 那不就应该先吃醣类（淀粉）吗？= =a 若从餐间隔之耐饿程度来看：蔬菜＜水果＜淀粉＜高蛋白质＝高脂肪 => 所以只吃大量蔬菜水果减肥的人超容易动不动就巴豆腰... 与其搞得麻烦、惹人白眼又流於营养不均衡，不如计算并安排好当餐的份量， 饭菜肉一起豪迈配食。 : 加工过的食物都属於高升糖的食物.像水饺.锅贴.蛋饺之类的. ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^不见得 ^^^^^^^^^^^^^^ 这是致餐後高血脂的食物 : 关於运动的方式. : 建议要多做不同类型的运动. : 不要只单一选择一种运动. : 可以去看看康健杂志的报导(如果不相信教练,也应该相信有公信力的书报) ^^^^^^^^ 是说，连时代杂志也出鎚过......╮(╯_╰)╭ 相关讨论及具公信力单位的澄清说法请参详下列文章： ：z-13-11-35. ◇ Re: [讨论] 无效运动？－2008康健 z-13-11-36. ◇ [讨论] 运动没用？！－2009时代杂志 : 瑜伽和游泳对於减重的效果真的不多. 根据能量不灭定律，任何可增加热量消耗，或减少热量摄入的方式，即有助於减肥。 游泳消耗热量＝自主性体温平衡＋非自主性体温平衡＋游来动去耗能 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^ 即使静止不动泡在水里可消耗但不多 减肥效率的重点 自主性 －增加代谢维持体温，如血液循环系统、平滑肌与结缔组织的收缩 非自主性－随水温而产生的腺体激素变化，如： 甲状腺释放甲状腺素以促使全身肌肉细胞组织增强能量代谢率 肾上腺释放肾上腺素与副肾上腺素以加快心博增加心输出量， 提升细胞有氧能量代谢速度 表1、部份运动综合效果评估表－摘自Total Swimming，最高得分为21分；最低为0分 ┌────┬──┬──┬──┬──┬─┬───┬────┬──┬──┬──┐ │ 比较│心肺│肌肉│肌肉│柔软│平│体重控│肌肉协调│消化│睡眠│总分│ │运动 │耐力│耐力│力量│程度│衡│制效果│精准度 │ │情况│ │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │慢 跑│ 21 │ 20 │ 17 │ 9 │17│ 21 │ 14 │ 13 │ 16 │148 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │骑脚踏车│ 19 │ 18 │ 16 │ 9 │18│ 20 │ 15 │ 12 │ 15 │142 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │游 泳│ 21 │ 20 │ 14 │ 15 │12│ 15 │ 14 │ 13 │ 16 │140 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │壁 球│ 19 │ 18 │ 15 │ 16 │17│ 19 │ 11 │ 13 │ 12 │140 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │篮 球│ 19 │ 17 │ 15 │ 13 │16│ 19 │ 13 │ 10 │ 12 │134 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │网 球│ 16 │ 16 │ 14 │ 14 │16│ 16 │ 13 │ 12 │ 11 │128 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │体 操│ 10 │ 13 │ 16 │ 19 │15│ 12 │ 18 │ 11 │ 12 │126 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │走 路│ 13 │ 14 │ 11 │ 7 │ 8│ 13 │ 11 │ 11 │ 14 │102 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │高 尔 夫│ 8 │ 8 │ 9 │ 8 │ 8│ 6 │ 6 │ 7 │ 6 │ 66 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │保 龄 球│ 5 │ 5 │ 5 │ 7 │ 6│ 5 │ 5 │ 7 │ 6 │ 51 │ └────┴──┴──┴──┴──┴─┴───┴────┴──┴──┴──┘ 表2、常见运动消耗热量：（下表仅以50公斤体重为测量基准） ┌────┬───────┬───────┬──────┬───────┐ │项 目│每分钟消耗热量│体重每多3公斤 │每运动1小时 │欲消耗100大卡 │ │ │ │每分钟多耗热量│可消耗热量 │该运动多久时间│ ├────┼───────┼───────┼──────┼───────┤ │游 泳│ 6.4～8.5大卡 │ 0.5大卡 │384～510大卡│ 12～16分钟 │ ├────┼───────┼───────┼──────┼───────┤ │打 篮 球│ 6.9～7.4大卡 │ 0.4大卡 │ 204大卡 │ 14～15分钟 │ ├────┼───────┼───────┼──────┼───────┤ │有氧舞踏│ 4.8～6.7大卡 │ 0.4大卡 │288～402大卡│ 15～21分钟 │ └────┴───────┴───────┴──────┴───────┘ 摘自 Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. : 体适能是身体面对外在刺激的适应性能力. : 所以跑步.骑脚踏车.提重物做阻力训练.打球.爬山爬楼梯.都是不同的刺激. : 也会让身体得到好的改变. : 同时也可以增加身体对抗压力的能力. : 希望这样的回答能帮到你. v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 终於回到可以上BBS的地方了 Q_Q ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.203.21 (09/29 14:58)