※ 引述《Ta178 (兰舞)》之铭言： : 今年2/17开始运动搭配饮食控制减肥 : 开始体重58体脂32.5% (家中T牌体重计测量，早上起床) : 到今天为止 : 最低体重55.1最低体脂29.9% : 今天则是体重56体脂32.9%!!! 请定期去去手脚角质（磨脚皮），并固定量测的时间，如：晨起屎尿後、睡前沐浴後 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1182大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1400～1500大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : OK 体重我不在乎 : 我想问的是体脂肪的上下跳动范围到底会差多少? 根据在下的不负责任经验跟记录，晨起跟睡前最高可以差到６％（尤其PMS期 囧） 目前市售体脂计应该没人敢保证量出来是绝对精准的数字，顶多就相对准确啦... : 我每天都固定早上9点测量(刚起床尚未吃早餐) 不然改成睡前手脚去完角质又刚洗好澡的时候量好了，只是体重就... : 为什麽一个多月以来 : 体脂肪没有下降反而比当初还高了一点?? : 虽然体重变少了但是我一点都不开心 : 我不想当一个泡芙人 : 照镜子目测 : 手脚没差多少 肚子有变平一点 ▔▔▔▔▔▔▔ 排除排便及排水，那就恭喜消肚腩油啊...^_^ : 但是体脂的数据却一直都是这麽高 : 这样我真的有减到脂肪吗?? ..╮(﹋﹏﹌)╭.. : 两个多礼拜前 : 我有在板上发一篇求教在家能做的重训文 : 承蒙板上热心的各位加上置底文清楚的影片教学 : 我现在对在家能做的重训比较有概念了 : 但是我先自首..真的常常会忘记做 ▔▔▔▔▔▔╭ ﹀◇﹀〣 : BUT一个礼拜五天每次一小时的有氧(AIR CLIMBER踏步机) : 心跳130-150这我一定不会忘记 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动到啥程度，不如监控自已在运动 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳189次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳114～152次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 饮食方面 : 早餐固定吃两片白土司夹生菜跟类似汉堡肉的肉片一片(没有美乃滋) ▔▔▔其实吐司厚薄▔▔▔▔▔▔组合肉？有空还是吃看得出原本 跟口感考量下 长相的肉比较好啦！以免避开了 的陷阱不小！ 美乃滋，却中了组合肉的招.... : 饮料是低脂鲜奶350ML+黑松无糖茶花绿茶混着喝 嗯...好难想像啥味道...那个香料水就...免了吧... (￣□￣|||)a 早餐≒140~280＋5~10＋200~400＋157~172＝502～862大卡 : 午餐跟晚餐都是 桂格五谷米乾重70g煮成一碗饭 桂格五谷米生的每100g约365大卡，70g约256大卡 : 蔬菜生重400-600g用一茶匙葡萄籽油加水炒 青菜每100g可食部份约25大卡，400~600g≒100~150大卡 葡萄籽油每100g约883大卡，每1茶匙约5cc≒44大卡 : 肉类是猪里肌或者鸡腿肉巴掌大有时用一颗煎蛋代替 水煮的55~75 少油煎就算你80~100 生蛋约75 少油煎就算你90~100 午餐＝晚餐≒250＋100~150＋40~44＋55~100≒445～544大卡 点心这段是截自 #1DT5keHX : 点心：下午4点半运动完毕会喝200ml全脂鲜奶 120~140 : 偶尔会吃糖果 通常是乖乖软糖 时间不固定 一天会控制在5-8颗以内 20~32 点心＝120~140＋20~32＝140～172大卡 故，每日摄取≒早餐502～862＋午餐445～1544＋晚餐445～544＋点心140～172 ＝1532～2122大卡 : 运动时间每日3点开始到4点半 暖身15分收操15分踏步机一小时 : 我想问为何我这样执行下来 : 体脂肪不降反高? : 到底是我吃太多还是吃不够还是动太少? : 还是根本是我家的t牌体重计坏了?? 排除量测误差或机器坏掉的话，相信你看了三餐的热量约略分析应该就懂了.... : 我现在完全不知道该怎麽调整才好 你可以这样调整：饮食持平＋调整运动强度 或 调整饮食＋运动持平 注：调整饮食不是只能少吃，详情请往下看.....三Ｑ...m(_ _)m : 能求ㄧ个表让我照表操课吗~"~ = =+ : 感恩 先声明是不负责任的哦......XD 《若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │09:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │09:30 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 420 │ │10:30 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │11:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │11:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │12:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:30 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │13:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 460 │ │14:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │15:00～16:30 运动时间（心跳率：114～152次／每分钟） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │16:50 │运动後 │200~400cc水 │ │ │17:00 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 100 │ │18:00 │餐後3小时 │200~400cc水 │ │ │18:30 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 460 │ │19:30 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │00:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 1740～2320cc │摄取热量约│ 1500 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【早餐】420大卡：Ａ＝原列早餐汉堡肉改成少油煎蛋或少油煎鸡胸肉或低脂起士1片 Ｂ＝最好是自制的薄土司（土司每25g约70大卡，1片约50~60g） Ｃ＝350cc低脂鲜奶改成240cc 改良早餐＝Ａ＋Ｂ＋Ｃ 【早点】 60大卡：取代糖果的1份水果（这部份也可以合并到运动後一起吃） 【午餐】460大卡：Ｄ＝原列午餐蛋ok，肉请改低脂肉，料理方式为少油煎或烤或川烫 Ｅ＝原列桂格五谷米乾重70g煮成1碗饭＋原列水炒蔬菜 改良午餐＝Ｄ＋Ｅ 【午点】100大卡：原列200cc全脂鲜奶改成200cc低脂鲜奶 【晚餐】460大卡：同改良午餐 以上请配合服用：z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.195.1 (03/30 15:49)