※ 引述《oligne (株八˙界)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：24 : 身高：166.5 : 体重：62.5 : BMI：22.5 : 体脂率:30~31% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1308大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1600～1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 早餐：燕麦片五汤匙(大约100g)+一汤匙薏仁粉+一汤匙杏仁粉+豆浆 355 30 20 100~160 : 午餐：通常都是便当(ex:叉烧炒饭、烧肉便当、猪脚便当、涮羊肉烩饭etc) 680~900 : 就是有主菜然後会附三道菜的那一种，便当都会吃的很乾净 : 　　　如果是自助餐的话大概就是5~6样菜然後五小块肉(像咸酥鸡那样大小) : 另外还会吃一碗饭 600~700 : 晚餐：偶尔会吃便当 680~900 : 主要是一碗傻瓜面加十块钱烫青菜 380~420（加猪油） 25 : 　　　最近在想说是否要将晚餐改成烫青菜或一罐优酪乳 : 其他：实验室几乎都会有下午茶时间(一星期三天)，会有一块蛋糕或是饼乾 50~395 平日总摄取热量约：早餐505~565＋午餐600~900＋晚餐405~900＝1510～2365大卡 午茶日摄取热量约：三餐1510~2365＋午茶50~395＝1560～2760大卡 嗯....看得出没半天是饿着的.....人生如斯，夫复何求？= =||| 吃得这麽爽...好理佳在有运动顶着...体重没破百你就该谢天谢地了...╮(﹀_﹀")╭ : 然後一个月平均吃两次大餐 =___= 应该破千吧我猜.... 原列菜单中，精致碳水化合物的比例稍高，请注意食物看得见和看不见的油糖盐。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 作息时间：睡眠时间为1:00~9:15(已经固定是这时候不可能早起) : 早餐大概十点吃 : 到了中午十二点准时吃中餐 : 下午茶时间为四点左右 : 晚餐 : 1.七点去运动的话就会八点半吃(优酪乳、烫青菜或是傻瓜面这种分量较少的) : 2.如果六点半吃的话就会吃葱烧排骨面或是麻油鸡面线甚至便当 : 然後九点去运动到十点 : 生活型态：研究生 : 减肥方式：星期一到五选三天去健身房 : 主要是踏步机、滑步机、跑步机轮流使用(每天三选二)共40分钟 : 　　　　　之後还会做十下仰卧起坐 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 请确保你目前做的有氧运动的心跳率有达到有氧区间（即每分跳111～148下）。 至於重训，除了上健身房，有空也可以参考一下置底倒数第2篇 即：z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 : 问题陈述：不知道这样子的运动量是否足够？因为一天大概只运动一小时 : 因为从去年十二月到现在已经维持一段时间运动了 : 可是我的体重却是从60上升到62有时候没运动日子就爆炸到63 : 四个月的时间连体脂都没下降有点难过 : 想说是否菜单问题还是运动量需要再加强 : 但是我跑步机都是时速8~9跑，心跳大约150~160 ▔▔▔▔▔▔▔▔ : 跑完40分钟都已经无法讲话了= = ▔▔▔▔ 这位大姐你好像跑到无氧去了...囧 1、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在运动 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝208－年龄x88%＝每分钟跳185次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳111~148次。 2、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） a. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z b. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 c. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 3、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出易瘦的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 我想我需要的是一份规律的菜单!! : 但是是住宿生也无法自己烹煮之类的 : 拜托谁可以帮我改一下菜单或提供意见谢谢 本菜单若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主。 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │09:15 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │10:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 480 │ │10:30 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │11:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第2餐－午餐 │请见【午餐】 │ 520 │ │13:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:30 │餐後3小时後 │200~400cc水 │ │ │16:00 │第3餐－午点 │请见【午点】 │180(注2)│ │17:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第4餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 520 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │19:00 │运动时段Ａ（注1） │ ├───┼──────┬───────────────┬────┤ │20:00 │第5餐－晚点 │请见【晚点】 │180(注2)│ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │21:00 │运动时段Ｂ（注1） │ ├───┼───────────────────────────┤ │01:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 1875～2500cc │摄取热量约│ 1700 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 注1：ＡＢ两时段任选一个去运动。 注2：午晚点只能2选1，当天吃了午点（下午茶蛋糕饼乾啥的）就别再吃晚点。 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【早餐】480大卡：原菜单100g燕麦片＋1匙薏仁粉＋1匙杏仁粉＋半瓶无糖豆浆 或 100g燕麦片＋1瓶无糖豆浆 或 1份馒头夹蛋320＋1杯无糖豆浆或1杯低脱脂鲜奶 或 1个≦360大卡三明治＋1杯无糖豆浆或1杯低脱脂鲜奶 或 1根中烤蕃薯300＋1杯无糖豆浆或1杯低脱脂鲜奶 【午餐】520大卡：少油自助餐→1碗饭＋1份低脂肉＋2～3份青菜 或 1个≦520大卡的便当 如：鱼肉类便当533／三鲜烩饭513／滑蛋肉片烩饭513 ※【午点】180大卡：≦240大卡的蛋糕饼乾 如：巧克力蛋糕1个(60公克)280 巧克力果冻蛋糕1片(57公克)222卡 巧克力布丁蛋糕1片(57公克)222卡 巧克力杯子蛋糕1个(13公克)67卡 巧克力糖霜蛋糕1片(57公克)200卡 黑森林蛋糕1片(57公克)179卡 纯巧克力蛋糕1片(57公克)181卡 冷冻巧克力蛋糕1片(57公克)136卡 低脂巧克力蛋糕1片(57公克)94卡 脱脂巧克力蛋糕1片(57公克)140卡 乳酪蛋糕1个(55公克)245卡 低脂乳酪蛋糕1片(57公克)164卡 烤起司蛋糕1片(81公克)223卡 传统乳酪蛋糕1片(57公克)188卡 法式冷冻乳酪蛋糕1片(57公克)167卡 水果蛋糕1片(27公克)104卡 柠檬海绵蛋糕1片(57公克)232卡 香蕉冷藏蛋糕1片(57公克)200卡 脱脂凤梨蛋糕1片(57公克)140卡 贝壳鸡蛋糕1个(25公克)66卡 鸡蛋牛奶蛋糕1片(57公克)203卡 传统海绵蛋糕1片(57公克)162卡 纯海绵蛋糕1片(100公克)210卡 千层蛋糕1片(35公克)153卡 摩卡蛋糕1片(50公克)223卡 年轮蛋糕1片(50公克)225卡 绿茶蛋糕1片(57公克)47卡 咖啡蛋糕1个(60公克)255卡 糖球蛋糕1片(57公克)181卡 优格蛋糕1片(94公克)150卡 栗子蛋糕1片(95公克)95卡 【晚餐】520大卡：[无糕饼日] 少油自助餐→1碗饭＋1份低脂肉＋2～3份青菜 480大卡：[有糕饼日] 晚餐请比照早餐办理。 100g燕麦片＋1瓶无糖豆浆 或1个≦300大卡三明治＋1杯无糖豆浆或1杯低脱脂奶 或1根中烤蕃薯300＋1杯无糖豆浆或1杯低脱脂鲜奶 ※【晚点】180大卡：[无糕饼日] 1份水果＋半瓶无糖豆浆 或 1份约37.5g的大燕麦片＋2～3匙脱脂奶粉 [有糕饼日] no 鼠 以上请配合服用：z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 没脚的鱼和豆类制品＞2只脚家禽＞4只脚 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 我想要在夏天前(八月)瘦到56 以下鸡婆时间，卫道人士慎入，谢谢！m(_ _)m（前提是营养充足＋有效运动） 2011/3/24～2011/8/01≒130天，2011/3/24～2011/8/31≒160天 欲减 62.5－56＝6.5kgs 必需消耗 6.5x7700＝50,050大卡 平均每日需多消耗 50,050/130≒385大卡 => 看来8/1要洒花很操啊... 50,050/160≒300大卡 => 努力一点8/31有机会.... 假设运动很惨只消耗250大卡 50,050/250≒200.2天 => 双十节洒花口以吗？= =a -- ★ ◤■■■■◣ 下台一鞠躬 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.189.9 (03/25 01:17)