※ 引述《kingiser (林KK)》之铭言： : 若有对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供建议、批评、指教者， : 请按照以下格式填写，未注明可免填选项即为必填，未详细填写者删文退回。 : ============================================================================== : 我是否已经详读全部置底文：是（是／否，未详读即发问者无预警删文） : 基本资料 : 性别：男生（男／女） : 年龄：22 : 身高：186 : 体重：116 : BMI： 33.5 BMI低於18.5者禁止发减肥文，若有其他特殊原因(如运动员或特殊需求) : 需减至BMI : 体脂率：32%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝2074大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2400大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2300～2400大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片： : 三餐内容 : 早餐：大概都是早餐店汉堡(或者是油饭)...或者早餐没吃~直接变成跟午餐一起吃了 中式早餐●宜●豆浆、馒头夹蛋、各式馒头菜包、不加油条和蛋酥的饭团、寿司类 碗粿、凉面、不加培根的蛋饼类、粥类、鸡肉类汉堡三明治、茶碗蒸、 蔬果三明治、蔬果手卷、清蒸银丝卷、不加蛋酥的润饼、 ○忌○米浆、烧饼油条、各式甜咸酥饼类、加油条蛋酥饭团、萝卜糕、 煎饺锅贴、肉包、小笼包、葱油饼类、铁板面、组合肉类汉堡三明治 油炸银丝卷、肉圆、油饭、韮菜盒、烧卖、肉棕、玉米可乐饼、水煎包 : 午餐：一般外食族 可能会吃鸡腿便当&排骨便当 : 晚餐：会回家吃一些家中煮的菜(三菜一汤左右的) : 其他： : 日常作息时间：一天起床大约10点 12点工作 6点夜间部上课 午夜2点就寝（睡眠、工作、...等时间） : 生活型态：夜间部学生+上班（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 减肥方式：一周4次都会到健身房运动慢跑+重量（例如：每周三次，每次慢跑30分钟） : 问题陈述：因为我以前国中高中时期都是体育队，所以以前都是精壮身材，但一上大学 : 之後可能生活比较安逸，加上没有像以前在国高中都有体力上的消耗导致越来越横向发展 : 身体状况也跟以前差异很打，所以现在希望能过多多加油!!恢复到以往身材曲线， : 也希望能够恢复健康... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 膝盖和关节这类耗材是要让你使用一辈子的，慢跑还是等你瘦到约93公斤再跑吧！ 以你目前的体重，有氧运动建议先以快走、健身车、飞轮或游泳为主。 请配合服用：z-19-8-5-1.◆ 健走-适合对象：运动新手/膝盖受伤/过於肥胖 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4.◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 至於重训，除了上健身房，有空也可以参考一下置底倒数第2篇 即：z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要游完多少距离，不如监控自已在水里游泳 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝220－年龄＝每分钟跳198次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳119~158次。 3、运动後可以马上吃东西吗？=> 可吃可不吃。 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，更可降低运动後 随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） 4、有没有兴趣照表操课咧？ 《若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │08:50 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │09:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 480 │ │09:30 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │09:50 │09：50～10：50 走来动去时间Ａ（注1） │ ├───┼──────────────────────┬────┤ │11:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │11:30 │第2餐－午餐 │请见【午餐】 │ 820 │ │12:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │13:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第3餐－午点 │请见【午点】 │ 140 │ │16:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │17:30 │第4餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 680 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │18:00 │夜间部上课 │ ├───┼──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第5餐－晚点 │请见【晚点】 │ 240 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │22:30 │走来动去时间Ｂ（注1） │ ├───┼───────────────────────────┤ │02:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 3480～4640cc │摄取热量约│ 2360 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 注1：ＡＢ两时段任选一个去运动。 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【早餐】480大卡：1份馒头夹蛋320＋1杯无糖豆浆或1杯低脱脂鲜奶 或 1个≦360大卡三明治＋1杯无糖豆浆或1杯低脱脂鲜奶 或 1根中烤蕃薯300＋1杯无糖豆浆或1杯低脱脂鲜奶 或 2份大燕麦片＋1杯无糖豆浆或1杯低脱脂鲜奶 （1份大燕麦片约37.5g≒133大卡，2份约266~270大卡） 【午餐】820大卡：少油自助餐→1.5碗饭＋1.5份低脂肉＋3份青菜 或 1个≦820大卡的便当 如：白切肉便当740／猪脚便当815／烤鸡腿便当786／烤肉便当655 一般招牌饭743／鱼肉类便当533／牛腩烩饭680／三鲜烩饭513 咖哩鸡烩饭688／什锦滑蛋烩饭673／滑蛋肉片烩饭513 虾仁蛋炒饭703／肉丝蛋炒饭718／牛肉炒饭／三鲜炒饭792 【午点】140大卡：2份水果 或 1份水果＋半杯无糖豆浆 或 1~2片薄的全麦土司 【晚餐】680大卡：家常菜→1碗饭＋1.5份低脂肉＋3份青菜 【晚点】240大卡：1份水果＋1瓶无糖豆浆 或 1份约37.5g的大燕麦片＋5匙脱脂奶粉 或 1片全麦厚片土司 以上请配合服用：z-13-2-3-3-3-12.◇[闲聊]名词解释：食物代换表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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