作者jason31035 (小小杨)
看板FITNESS
标题[减肥] 想询问这样的减脂强度够不够呢?
时间Wed Sep 29 00:24:17 2010
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：170cm
体重：73kg
BMI：25.25
体脂率：22%
三餐内容
早餐：很不一定，通常都睡到中午，所以跟午餐一起吃。最常吃的就是猪肉240g
蛋白6颗，然後冬粉一球(约150卡)。
午餐：如同早餐，但是当天有重训就有分4~5餐来进食。
晚餐：牛肉汤、猪肉、蛋白...等等。
其他：1、三餐内容每天很不固定，不过一定都会吃到基代(1650卡)，淀粉摄取180~240g/天
油约20~30g/天，蛋白质约60~100g/天(通常是60或是70g，当天重训会吃到150g)。
几乎每天都会吃鱼肝油2颗、B群(50)1颗、善存1颗、绿藻锭6颗
黑咖啡(不+糖、不+奶精)约400~500cc。
重训前後一根香蕉、平常没重训就吃1~3颗柚子或是西瓜、苹果
蔬菜主要以高丽菜为主，
不过蔬果类平常是真的吃比较少。
2、三年前体重约113公斤附近，
在一年半至两年半间几乎仅靠饮食控制到目前的73公斤附近，
体脂肪都在22%，
维持这个身材约一年(不过变来变去，例如去年9/21是70公斤，今年5/1是78公斤
现在73公斤)，
四个月前开始重训，
不过因为体脂肪太高，
所以肚子都是厚厚的一层油，
穿比较紧的衣服会有一圈特别的东西跑出来。
日常作息时间：中午起床，凌晨1点~2点睡。
生活型态：学生
运动习惯：
每周两次重训(这是会去健身房的，所以当天蛋白质会吃到150g附近)，
重训时间约1小时~1.5小时，
握推共40公斤约10下附近、连做三组、四组，组间休息1.5min
(通常第一组做到15下，之後12下、8下、6下结束)，
每组握推结束便会马上去用机械握推约三个杠片做10下附近到力竭；
然後做滚轮下拉3组，
每组都从4个杠片开始做，
力竭後再少一个杠片，
依此类推至做完剩下一个杠片，
每组总共至少会拉到40下；
之後做扩胸机三组，
从四~五个杠片开始做到力竭，
再换三个杠片做到力竭，
直到做到剩下一个杠片，
每组至少做到80下。
剩余时间就随意举哑铃练三头肌三角肌等等，
下半身很少练，
因为膝盖跟脚踝不是很好，
跑步对我来说ok。
约在练习经过1小时便喝下乳清蛋白32g，
然後再练10~20分钟，
再休息约10分钟开始跑5公里(今天计时约22分钟附近可跑完5公里)，
满喘的，
但感觉还可以再跑1公里。
之前都没有跑步习惯(断断续续乱跑)，
是在上周五以及今天才开始重训完跑步，
心跳都会超过130。
重训前两天会举哑铃约23磅附近练三头肌(这天仅在家练，故当天蛋白仍吃平常量，
练完会喝32g乳清蛋白)，
五组(第一组约13下，之後10下、9下、8下、6下递减)，
每组举完再用12磅的哑铃举到力竭。
然後用12磅的哑铃举五组三角肌，
每组10下固定(有时候不到10下就力竭了~"~)。
每周会再挑1~2天游1000m自由式(双腿间夹大浮板)，
所以都是靠手来前进，
每游100m休息约5秒就可直接游完1000m。
如果没夹浮板踢着水前进，
我会好喘= =|||，
可能每游50m我就要休息一次...
主要问题:
1.
想请问各位大大们，
平常我都每周重训两次，
然後紧接着跑步约25分钟(5公里)，
比起重训完紧接着跑步约40分钟(5公里)，
哪个效果好呢?
2.
因为爬了许多文都是说有氧要35~40分钟才比较有效，
这样重训完再跑25分钟(5公里)，
比起没做重训直接跑35分钟(5~6公里)，
哪个效果好呢?
3.
有其他更好的有氧时间长度及里程是比较适合我的呢?
也许是增加每周有氧时间..等等的!
ps希望可以在两~三个月内先减至体脂肪约15%。
谢谢各位大大不厌其烦的看完我的长篇大论@@"
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.80.30
1F：→ acate:如果跑步最近才开始,你可以增加时间放慢速度 09/29 00:30
2F：→ acate:2X分跑5km应该会很喘吧,理想是跑完後不太会喘有氧效果最好 09/29 00:31
3F：→ acate:如果要先减脂最好就先以有氧为主,然後把时间拉长速度放慢 09/29 00:32
4F：→ acate:我的话是166/70 体脂18% 我跑步都跑90分,2天跑一次 09/29 00:34
5F：→ jason31035:谢谢a大!想请问您跑90mins大约室跑几公里呢? 09/29 00:37
6F：→ acate:90分跑14.4km 心跳150左右,最好是130~140之间有氧效果比较好 09/29 00:39
7F：→ jason31035:ok，谢谢。我下次会算算正确心跳，尽量在130~140附近。 09/29 00:41
8F：推 tim760323:你年龄身高体重学校几乎都跟我很像!!真巧@@ 09/29 00:48
9F：→ jason31035:呵呵，幸会幸会!! 09/29 00:52
※ 编辑: jason31035 来自: 140.112.80.30 (09/29 01:17)
10F：推 benka:三餐怎麽都没有蔬菜水果 09/29 01:17
11F：→ jason31035:蔬果忘记填上去...我现在补@@ 09/29 01:33
※ 编辑: jason31035 来自: 140.112.80.30 (09/29 01:36)
12F：推 aries1985:结果你也只补了两行而已 自己都知道吃太少了 就尽量多吃 09/29 01:59
13F：→ aries1985:点蔬菜水果吧 09/29 01:59
14F：推 demonic01127:柚子看大小，太多会破坏体内钾离子衡定 09/29 10:39
15F：→ daycat:膝盖脚踝再怎麽不济.能跑步.腿伸展与腿後勾就能做. 09/29 11:16
16F：推 arthurwang:其实腿的关节不好，更需要多作一点腿部的重训吧 ~"~ 09/29 22:11
17F：推 mbifs:楼上说的是,我膝盖不好 然後都有作跨蹲的动作 膝盖现在比较 09/30 06:55
18F：→ mbifs:正常少再痛了 09/30 06:55
19F：→ jason31035:谢谢楼上几位大大的提示! 09/30 19:01