※ 引述《Ctmate (City*Mate)》之铭言： : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：21 : 身高：176 : 体重：96 : BMI： 31 : 体脂率：26 基代1905大卡，在取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取2200~2300大卡。 ：z-13-2-3-1-4.◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2.◇ 基代与减脂问题 : 三餐内容 : 早餐：御饭团*2+City Cafe*1 约620大卡 【改良版】550大卡以内的主餐＋150大卡以内的饮料或速食杯汤＝700大卡 －小7 －麦当劳早餐：http://tinyurl.com/296evgc －肯德鸡早餐：http://tinyurl.com/lww6uz －摩斯爸嗄热量：http://tinyurl.com/28og6p9 －拉亚汉堡店：http://tinyurl.com/2ctf59z －麦味登汉堡店：http://tinyurl.com/2g5qd4o －一般早餐店：大肉包250／蛋黄肉包220／菜包210／咸碗粿220／花卷300 芝麻包350／莲蓉包290／豆沙包240／芋泥包255／培根包218 饭团450~550／鲜奶馒头210／芋香馒头200／大白馒头280 山东馒头500／健康馒头190／三角馒头215／小白馒头270 全麦馒头233／小麦馒头280／黑糖馒头290／馒头蛋340 △火腿三明治232／鲔鱼三明治288／总汇三明治329 □火腿蛋三明治263／肉松蛋三明治302／鳕鱼三明治373 香鸡堡热量420／猪肉汉堡420／皮蛋瘦肉粥325／凉面300 150大卡以内的饮料，以下任选一种。（爆卡的话请自行倒推cc数） －500cc甜豆浆290~350／500cc甜米浆320~370／500cc甜的豆米混浆305~360 －500cc无糖豆浆160 ／500cc无糖米浆200 ／500cc无糖豆米混浆180 －无糖大拿铁160／1瓶统一高纤燕麦谷奶170／1瓶泰山本铺地瓜燕麦粥156 300cc低脂鲜奶147／500cc光泉啤酒酵母优酪乳98 150大卡以内的速食杯汤 －马玉山甜汤 山药五谷粥141／客家擂茶98／山药杏仁茶124／黑豆抹茶130 紫山药黑米仁109／黑芝麻糊143／燕麦薏仁浆143／山药黑芝麻糊148 高纤蔬菜胚芽150／黑豆全榖滋养餐133／高纤山药全榖粥148 紫山药黑豆浆129／黑豆异黄酮124／多蔬黄金胚芽E154 －马玉山杯汤 日式玉米杯汤98／西班牙蘑菇89／法式马铃薯94／美式南瓜92 台湾香芋93.5／义式蕃茄91／泰式椰香89 －北海道鲜奶麦片 特浓鲜奶122／鲜绿抹茶127／干贝帝王蟹104／鲜奶茶108 特浓鲜奶草莓125／榛果可可115／咖啡拿铁105／大纳言红豆100 ●请避开肉松和美乃滋。 －2匙（30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 －1匙（15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －25g苜蓿芽6大卡、30g生高丽菜7大卡、1小匙沙拉酱26大卡、蛋饼皮140大卡 生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡、20g玉米粒20大卡 : 午餐：水饺15个 / 咖哩饭+优酪乳 / 意大利面 约630大卡 【改良版】主餐＋饮品＝700大卡 a.你的意大利面再加1份低脂肉＝630＋70＝700（没饮品了） 例：每100g鸡肉热量由少到多排列是 鸡胸肉104~115＜棒棒小腿141＜清大腿143＜3节鸡翅(很多鸡皮)224 b.你的咖哩饭再加1颗蛋＋d.优酪乳＝700 c.自助餐－3份菜150＋1份肉150＋1碗饭280＝580＋d.优酪乳＝700 d.优酪乳－600cc啤酒酵母优酪乳118 或200cc林凤营无糖优酪乳128 或200cc统一AB无糖优酪乳114 或200cc统一LP原味机能优酪乳108 或200cc统一AB原味优酪乳128 ●外食的手工水饺：大坨约36~40g，单颗热量70~80大卡，6~8颗≒420~560大卡 小坨约18~20g，单颗热量40~50大卡，6~8颗≒300~400大卡 简言之，就每公克算2大卡这样。 : 晚餐：生菜沙拉+主餐(水饺、饭、面) 约500~600卡 【改良版】请参考改良版的午餐原则 : 其他：饮料 约1~200卡 + 2000up mL的水 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 12点睡 7.30起来 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 学生 : 运动习惯：（有氧运动请务必写明心跳数、时间长短） : 脚有伤无法运动 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 因为运动量少，所以最多就是每天活动量上课跑堂 : 依照体脂来算基代的话约为1800~1900大卡 : 再加入活动量(强度35%)来算每天约需2600~2800大卡 : 而我目前一天进食很努力的吃後约为1900~2000大卡 : 因为现阶段无法搭配运动，所以只希望体重不要上升 : 不晓得这样的饮食是否算正常(不过三周体重少了约2kg) 1.饮食：看了下列的数据分析之後，你就会了解推文中那只口嫌体正直的鹅（admirer） 所谓的『不营养』。 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│每周约减：0.55kgs ├─────┼───┼───┼───┼───┤ │2010/8/30 │ 98.0 │ 27.5%│ 27.0 │ 71.1 │FAT：LBM≒54%：46% │2010/9/22 │ 96.2 │ 27.0%│ 26.0 │ 70.2 │ ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 23.0日 │↓1.8 │↓0.5%│↓1.0 │↓0.8 │ └─────┴───┴───┴───┴───┘ 1.1 每日营养配比 正确的饮食配比观念应该是由每日总摄取热量及热能营养素可产生的热量， 倒推出蛋白质、脂质和碳水化合物各需要的份数和重量。 （每公克醣类和蛋白质可产生4大卡热量；每公克脂质可产生9大卡热量） 1.1.1 热能营养素→蛋白质15%：脂质20%：碳水化合物65% 假设阁下每日热量需求为2220大卡（2200~2300皆可） 换算成热量就变成→蛋白质=2220x15%= 338kcal÷每g热量4≒ 85g 油脂 =2220x20%= 450kcal÷每g热量9≒ 50g 醣类 =2220x65%=1463kcal÷每g热量4≒366g ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│维持需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 15% │ 338 │ 85 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 20% │ 450 │ 50 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 65% │ 1463 │ 366 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 注：每种食材所含的营养素均不同，而这里所指的85g蛋白质不是 叫你专挑蛋白质吃它个85g，而是综观所有食材里的蛋白质含 量加总。 1.1.2 份量、重量与热量的分配明细表（本表为1.1.1的展开） 计算出自已每日每种营养素所需重量和热量之後（1.1.1），再来就 是根据卫生署的『食物份量代换表』（明列各食材的营养素含量）来 推出份数，而数字上可能不是太精准，掌握大方向原则即可！ ┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐ │六大类食物分配│份数│蛋白质│脂质│醣类│热量(kcal)│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 19 │ 38 │ │285 │ 1330 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 8 │ │ 40 │ │ 360 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 64g │ 52g│362g│ 2,220 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2 餐点作息的执行方式（1.2.1、1.2.2、1.2.3任选） 1.2.1 复杂版－把1.1.2归纳出的份数依各人需求分配到3餐 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │6.0 份│7.0 份│6.0 份│ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │3.0 份│3.0 份│2.0 份│ ╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ │总计热量(kcal)│ 675.0│ 810.0│ 675.0│三餐热量约2160大卡 └───────┴───┴───┴───┘预留1~200大卡给你喝饮料 so，整日总摄取约为三餐2160＋饮料1~200＝2200~2300大卡。 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2.2 正统少量多餐版（4~6餐均分热量...but..麻烦早睡早起XD） ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │06:00 │起床 │仙气 │ │ │06:30 │第1餐－早餐 │馒头蛋340＋160卡饮品（注a） │ 500 │ │07:30 │早餐1小时後 │400~500cc水 │ │ │09:30 │第2餐－早点 │全麦土司1~2片（注b） │ 300 │ │10:30 │早点後1小时 │400~500cc水 │ │ │12:30 │第3餐－午餐 │未改良前的咖哩饭或义大利面 │ 600 │ │13:30 │午餐1小时後 │400~500cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │1份水果＋土司或燕麦片（注b）│ 200 │ │16:30 │午点後1小时 │400~500cc水 │ │ │18:30 │第5餐－晚餐 │2菜＋1肉＋半碗饭（注d） │ 400 │ │19:30 │晚餐後1小时 │400~500cc水 │ │ │21:00 │第6餐－宵夜 │1份水果＋半份燕麦片（注c） │ 200 │ │19:00 │宵夜後1小时 │400~500cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │24:30 │湿立扑（爬枕头山啦XD） │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2400～3000cc │摄取热量约│ 2220 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 注：a.饮品原则请参考上述【改良版】三餐内容。 b.市售全麦土司较薄每片约80大卡 或 请参考统一土司网址：http://tinyurl.com/2g7p55u 或 1份约37g=144大卡的燕麦片配56大卡以内的饮品a. c.1/2份约18.5g=72大卡的燕麦片配68大卡以内的饮品a. d.：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量？ 1.2.3 简易版（以不影响现有作息为原则，故以原文所列饮食内容小改为主） ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │07:30 │起床 │刷牙洗脸有的没的 │ │ │08:00 │早餐 │请参考【改良版早餐】 │ 700 │ │08:30 │早餐1小时後 │400~500cc水 │ │ │11:00 │早餐3小时後 │1份水果＋400cc水 │ 60 │ │11:30 │点心後半小时│400~500cc水 │ │ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │12:30 │午餐 │请参考【改良版午餐】 │ 700 │ │13:30 │午餐1小时後 │400~500cc水 │ │ │15:30 │午餐3小时後 │1份水果＋300cc水 │ 60 │ │16:30 │点心後1小时 │400cc水 │ │ │17:30 │点心後1小时 │400~500cc水 │ │ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │18:00 │晚餐 │请参考【改良版晚餐】 │ 700 │ │19:00 │餐後1小时 │400~500cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │24:30 │湿立扑（爬枕头山啦XD） │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2400～3000cc │摄取热量约│ 2220 │ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 1.3 饮食重点 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。（建议去中药草店买零热量的天然甜菊叶回来煮啦） 不管你选择哪款执行方式，因为你之前不小心的『没吃饱』，再加上目前 带伤的你无法持续有氧，所以短期变胖的机率不是太低！ 只能说，麻烦执行这份不负责任嘴炮菜单的2~4周之後，拿新的体重和体脂 数据来决定是该维持这样的饮食或是减量（话说那时的伤也好得差不多了吧？） ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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