我考过台电、中油雇员、台铁佐的复试及体检, 有一些项目很会淘汰 人, 所以我写一下心得 台电雇员复试, 较难的项目: 一,<辨识设备标示牌>, 台电的标示牌有金属反光, 还用昏黄的光线照, 老实说我测完这项後, 我也搞不懂我到底有没有通过, 中油的辨识设备标示牌,这项较简单, 因为标示牌不反光.. 这最好考试要报名前, 就事先配眼镜看看能不能两眼单眼都配到1.0, 一般配眼镜是双眼约0.9~1.0, 但我有时怎麽配眼镜, 就是有一眼只能 看到0.9, 我去看眼科, 医生说这是我视力的极限, 开了眼药水,要我尽 量不要看电脑电视手机等, 及用眼一段时间要休息…. 台铁佐的体检也要测视力, 真的少看电脑有差, 还有眼镜行最好能挑服 务态度好的, 我有去过服务态度差的, 爱理不理的店员差点把我气炸了 二,<单杠3下> 我当兵时可以拉9~10下, 但退伍好几年没练, 手肘又出车祸开过刀, 笔 试前只有去公园练拉单杠, 遇到瓶颈怎麽练好几个月, 都只能拉2~3下; 我其实知道, 要突破可以练重量训练, 但是笔试不知道能不能考上, 很难 开口向我爹要钱上健身房… 笔试放榜後, 才有脸向我爹要钱上健身房, 我是照<最新健美运动详解>的 原理狂吃蛋白质和训练, 一个月就突破到单杠能拉7下, 蛋白质吃的我 都快吐了… 我自己排的重训课表 http://impcsc.pixnet.net/blog/post/380641025 (每个人吃下去、消化课表的能力都不同, 长期暴饮暴食地过度训练只会 伤身, 所以最好能请专业教练现场长期指导, 并训练时量力而为,我是经 济不许可, 才只好自己摸索) 其实照<全方位的马拉松科学化训练>,循序渐进的体能训练, 应该是： 1肌力生理适应期6星期~10星期(空手肌力训练~每组25下力竭的重量)→ 2肌肉增大期6星期~5年(每组8~12下力竭的重量,持续练重训3~5年才 能增大肌肉到个人的极限 )→ 3最大肌力期6星期(每组1~6下力竭的重量, 最好有1~3个人帮忙补, 举不起还时帮忙抬铁块) 4肌力专项转换期6星期(不同运动项目练法不同, 以这考试专项转换期 要多拉单杠) 因为拉单杠是用手和背支撑全身体重,较有可能肌肉拉伤，所以最好能循 序渐进的体能训练…. 拉单杠的重训, 主动肌是背部、肱肌(brachialis)和肱二头、前臂肱挠(Brach ioradialis)…，拮抗肌是胸、肱三头…, 辅助肌群：腹肌、斜方肌、脊椎骨肌 （erectorspinae）… 一般人常忽略拮抗肌的训练, 主动肌和反方向的拮抗肌在动作时, 是互相 支持的, 若两边肌力差太多, 出力一定不协调又容易肌肉拉伤… 还要练下腹肌是我当兵时, 拉单杠的取巧方法, 就是上杠的第一下, 和拉 到快没力时, 稍微收缩腹直肌下部并轻抬大腿, 用腹直肌下部来借力上杠; 不过听说国军有的监考官是完全不准晃动的, 台电的监考官其实标准满松 的 /// 中油雇员, 较难的项目: <爬高20公尺於90秒内> 这关很会刷人, 我那组20个考生, 印象中就淘汰了5个的样子, 虽然 我是粗心才没过.. 最好复试前一天晚上能住宿, 复试当天来回的话, 光通车体力就去一 半了, 如果是自己没钱的全职考生, 住宿钱要事先和金主好好沟通 (我爹很难沟通, 早知道事先我就继续鬼打墙要求住宿,甚至吵架,都坚 持要住宿了, 全职再考一年的花费, 比住宿几千块多超多的) 还有跑步急转向, 爬楼梯急下, 这其实对腿部的关节很伤, 所以最好能照 <全方位的马拉松科学化训练>书上, 来循序渐进训练： 1跑步生理适应期(有氧慢跑, 建立体能基础为主)6星期~3个月 2跑步进展期6星期(慢慢提高训练强度) 3跑步及爬楼梯的颠峰期,6星期(因为爬楼梯急下,对腿部的关节很伤, 一星 期最好不要超过两次) 4考前维持体能及训练减量期6星期(训练减量是为了提升红血球数目,增 强有氧能力, 让身体从高强度训练中恢复) 不过我考中油时, 还没看过<全方位的马拉松科学化训练>, 重量训练和 跑步爬楼梯训练排的不好, 常常重训後几天的酸痛,大幅影响到爬楼梯训 练的效率…. 如何抓重训与一般运动的平衡 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1443959912.A.E4D.html /// 铁佐机械, 较难的项目: 一,<握力> 考前我超紧张, 测时发现各医院握力仪数值,真得有差约5kg 握力是小肌群(除了胸、背、大腿以外的肌群)大约要练7组~14 组左右 (有的健美教练, 认为一个肌群练超过15组, 就容易训练过度...) 握力的主要肌群在手掌, 辅助肌群是前臂伸肌、前臂屈肌, //// 所以我握力器约调能完全握到底,比15下力竭还少的重量, 热身1~2组 , 以减少运动伤害机率;接着握力器正式握2~5组,要能完全握到底(让肌 肉从松开到握紧,都能受到持续张力刺激)每组约6~12下力竭(称作6~12 RM)的阻力..在握到底最紧时,手称住1~2秒, 让手掌受到静态负荷的刺 激, 放回阻力也要慢慢放回去, 让手掌肌肉受到反向刺激,接着手掌放到 最松时中间不停顿马上再握(让这组每一下,肌肉都被持续张力刺激) [6~12RM=用尽吃奶的力气, 可以完整标准动作做6~12下没力...] 每组间约休2分钟, 如果握力器阻力比6RM还大, 每组间最好休3~5 分, 真的时间很赶,也能组间只休30秒 (组间休息是要让肌肉中的肌酸磷酸能量恢复, 所以休满2~3分钟效果 较好...) //// 接着练前臂伸肌、前臂屈肌的训练动作,哑铃正向曲卷、哑铃反向曲卷, 一样先用<15RM重量做1~2组热身...(训练动作细节<最新健美运动详 解>写的很细) 再用8~12RM重量,各做哑铃正向曲卷、哑铃反向曲卷的正式组2~4组... (因为前臂重量>6RM,动作会很难做标准) 总之握力+前臂伸肌+前臂屈肌(的不算热身)的总组数, 共6~14组, 不练 超过1小时..阻力重量训练练超过1~1.5小时会没力, 练太久的效果也 不好) 握力+前臂每星期我是只练2次, 每次练握力休息间隔1~2天, 因为身 体是在休息时恢复变强... 如果每星期要练三次握力+前臂, 那就要每星期「第一次训练课以90~95% 强度训练，第二次训练课以90%强度训练、第三次训练课以80%强度训 练」(注1),以避免训练过度, 身体得不到恢复, 反而体能越练越退步, 还 容易急、慢性运动伤害 (慢性运动伤害,患者常不自知的许多微小运动创伤累积,通常产生了限制 日常生活，以及关节活动受限，或疼痛加剧才会寻求医疗帮助) 注1 出自<重量训练的安排要点> http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25893694 /// 老实说体能是有一个循序渐进的过程, 没办法揠苗助长, 同样训练6星 期後, 约会有>6星期的体能进步停滞期, 所以一个月握力要多20kg, 应 该有困难才对... 我自己测是5星期内, 我左手握力从40kg, 进步到45kg, 我大量蛋白质、 每天5~10蔬菜水果、各种健美天然营养食品, 我每天照书上分七餐来吃, 效果才这样, 投资报酬率真的很不理想… 其实营养摄取应该,也是要请教有运动营养学专业的营养师, 因为高蛋白 饮食风险满大的, 有的人吃没几天就痛风或肝坏了, 不过我知道这道理, 还是没去医院咨询, 因为我零用钱都被我花到健美 天然营养食品去了, 再向金主要钱会被骂爆的 /// 二,<1200m, 5分50秒内> 我当兵时3000m, 成绩是13分50秒; 退伍後都没跑过步, 这关对我很困 难 最近刚考过铁佐机械1200m,5分50秒内, 虽然我成绩没很好,5分27秒, /// 第二圈开始, 速度会掉的原因, 通常是因为在高速下,乳酸大量积聚, 乳酸 系统效能开始下降..(运动生理学理论,详见<全方位的马拉松科学化训练>第40~43页) 所以我的配速策略, 是第一圈的400M配速, 用两吐两吸呼吸节奏, 比两吐 两吸的跑速极限再慢一点,第一圈配速比第二圈慢两秒, 但以我的跑力值34,体测预定配速,还是比<丹尼尔跑步方程式>书上第91~ 98页表格的R无氧配速, 每200公尺快两秒... 第二圈用一吐两吸呼吸, 比一吐两吸的极限再慢一点; 第三圈用一吐两吸呼吸, 比一吐两吸的极限再慢一点点,但比第二圈配速 快一些... 倒数200m慢慢加到一吐两吸的跑速极限,最後100m用一吐一吸呼吸全 力冲刺... (呼吸策略,见<丹尼尔跑步方程式>第33~36页, 书上的呼吸策略和我不太 一样) 然後我跑1200m模拟考时, 事先有先背预定配速: (有的运动手表, 好像可以测平均跑速,就不用背每几百m的预定配速了) 因为很多人会因为重要体测紧张, 一开始就跑太快,让後面几圈跑速大减, 所以我第一圈每50m就看一次手表,同时注意不跑太喘... 50m=15秒, 100m=29秒, 200m=58秒, 300m=1分25s,第一圈=400m=1分53秒; 第二圈开始会越来越喘,所以每跑200m半圈才看一次手表的码表, 1.5圈=600m=2分49秒, 第二圈=800m=3分44秒, 第2.5圈=1000m=4分40秒 1000m开始加速不看手表,到一吐两吸的跑速极限,最後100m用一吐一吸呼 吸全力冲刺 /// 这是我的配速策略, 可以依不同的跑力值,试看看不同的呼吸节奏、配速策略看看 还有起跑在内外圈没差很多, 因为一起跑就可以抢内圈,以我考试时的情形, 大约我跑到50m,所有的考生就都在里圈三道内了, 200m因为我是照自己的配速跑, 所以掉到最後一名,每个考生距离拉开都在最内圈了.. 600m时我追过了2个速度慢下来的考生... //// 考及格後, 我觉的体能没很好的考生练到1200m,最後200m没全力冲刺,维持一吐 两吸呼吸,成绩约5分40秒(及格5分50秒), 要及格就很够用了; 短期内体能进步太快, 或是训练量加的太多, 好像只是提高运动伤害的风险, 让考生没办法顺利去体能测验而已 /// 丹尼尔博士语录 「宁可训练不足, 也不要训练过度」, 训练过度容易运动 伤害,还会让成绩退步 虽然考生经济压力很大, 但还是应该只要身体有点怪怪的, 就休息停跑到感 觉恢复才行...不然受考前大伤,实在很麻烦... 体能推荐书目 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Examination/M.1441971812.A.18D.html --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.233.199.54 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Examination/M.1445697621.A.0C1.html ※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 10/24/2015 22:44:00 对啊, 当兵有的长官, 自己带体能时, 喜欢照长官的体能, 带全连做同样程度的体能训 练; 有学长在连长带体能後, 一星期痛到下不了床... 不过当兵时, 兵是除了打杂做资料操课, 其他就是天天练体能; 但国考考生的书范围超大, 几乎根本读不完,笔试又「不是」及格制.... 我就因为公民读不完, 完全停跑了2个多月, 公民整人考题太多了... ※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 10/24/2015 23:09:24 就是拿个差不多重的装水後有盖塑胶水筒, 用铁丝绑水管来练; 中油灭火器长的很怪, 可以去中油直营站, 向站长借来秤重量看看,中油考 试体测时比中油直营站的灭火器轻很多.. http://www.jih-yeun.com.tw/templates/cache/3822/images/products/photooriginal-3822-61837.jpg 还有自己训练时, 计时最好要找人来帮忙计时, 因为自己要按码表计时的话, 要先放 下水桶, 码表会比实际成绩慢上好几秒... 其实灭火器跑步这关不难, 我考时大家几乎都有过(大家都约10~12秒跑完), 只是要小心不要跌倒... 事後我反而觉的这关不要太常练, 因为急转向很伤脚踝韧带, 韧带受损 很难恢复的 ※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 10/24/2015 23:41:50 ※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 10/25/2015 14:00:36 ※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 11/01/2015 10:43:14