由於有满多人来信，所以讲一下训练心得 希望版主大人留情不要删文 这单杠训练方法，适合连一下都无法拉上去的人 文章会有点冗长,当然有错误的地方，也麻烦大大指正 一、减脂 1.前言 依警察体检规定BMI指数要在18~28间，试算一下 有两位男子肌肉同样发达，但身高、体重有差 甲身高175公分、体重80的人BMI为26 乙身高175公分、体重65的人BMI为21 两者相差的15公斤的重量，相对的在拉单杠上 乙一定相对的轻松，拉的次数也较多 所以有些人拉不起是因为肌肉，无法承受自身的重量 2.饮食减脂方法 a.控制饮食，而非节食，人体消耗会从醣类开始 醣类消耗完後，会再从脂肪和蛋白质消耗，而身体会 自动将肌肉分解出蛋白质来使用，这就是健美选手没有训练 也都每天吃高蛋白，而有些女生瘦但脂肪量较高的原因 控制饮食第一步，不吃消夜和有糖饮料以及少用佐料， 这点达成的话，一个月0.5公斤已经减掉 控制饮食第二步，减少高碳水化合物的摄取，比如平常都吃一碗白饭 现在就改吃半碗，其余的能量改以蛋白质类食物和蔬菜类来供给 因为蛋白质类的食物和蔬菜，也有少部分的碳水化合物 蛋白脂可选择脂肪较少的鸡胸肉或鱼类和瘦肉 3.有氧运动减脂 每一次有氧运动都建议一个小时 因为有氧运动要做30分钟後，才会开始燃烧脂肪 如果只做30分钟就停止，那根本没有燃烧到 但相信很多人要一直慢跑或游泳,一小时是不可能达到的 所以最推荐的方法是竞走，也就是全力大步的快走 竞走也比较不伤膝盖，当然配上慢跑，燃烧的效果更好 如果觉得走操场无聊，可以一边走一边拿英文单字表来背 如果以上都有做到，一个月瘦1~3公斤不是问题 笔者原本体重69公斤，一个月之後变67公斤 二、肌肉训练 1.前言 引体向上几乎上半身的肌肉都有用到，当然主要作用还是在背部肌群 等下会介绍一些比较需要训练的部分。而一下都拉不上去的人 建议两手反握，因为这姿势二头肌出较多力。会比较轻松拉上去 2.训练方式 (1)首先一定要暖身运动，运动前暖身可避免肌肉受伤 运动後的暖身可减少肌肉的酸痛，不要因肌肉受伤而无法参加体测。 (2)重量训练不能每天做，因为肌肉受到破坏後，需要休息才能再生长 小肌肉群(二头肌、三头肌之类)约两天休息，大肌肉群(胸、背)约2-3天 每部分的肌肉训练以五组为主，三组为最大重量，每组间歇休息1分钟 a.所谓的最大重量，系你使尽全力可举起8-12次为一组，因为这样最能有效增加 肌肉的力量，假设你举10公斤的哑铃做二头肌训练，每次都可以做超过12下 那代表这重量对你太轻 3.握力 握力对单杠来说很重要，可以试者比较，吊在单杠後10秒往上拉 和称一分钟後往上拉的差别，这训练可以每天做 只要不做过头伤到肌肉就好 (1)吊在单杠上(俗称吊猪肉) 这是很有效的训练方法，读书读累了也可以拉筋 (2)两手伸直，全力快速握拳在放开，每次都做一百下 一天能做几次，就看大家高兴 (3)哑铃耸肩 这动作可以训练到握力，斜方肌和上背肌群 但这不能每天做，因为有重训到其他部位，所以都得休息1-2两天 4、背肌 这算是最难训练的地方，因为一开始训练，很难感受到背肌是否有动作 所以在训练时，看能否找有经验的人，从旁抚摸自己的背肌是否有运动 (1)坐姿滑轮颈前下拉 这是公认训练背肌最好的方法，往下拉时抬头往上看，感受背部的肌肉 往内夹，有训练到的话隔天背肌会酸痛，没酸痛的话就是被其他肌肉代替出力了 (2)俯身挺背 下背肌群的训练方法 (3)滑轮坐姿划船 这动作很容易感受到背部肌肉前後的运作 至於拿哑铃训练背肌的姿势，虽然可训练背肌 但很难对单杠有帮助，因为是从地板往上拉 而不是从天空往下抓，肌肉的作用力不同 5.三角肌 以下这四种都要训练，虽然只有後三角肌对单杠有帮助 但肌肉群毕竟是在相似的位置上，还是有关系 有人对三角肌拉单杠,是否有帮助，保持者疑问 可以试者左手握右肩，右肩往下拉，就可以感受到肌肉的运作 (1)俯立侧平举，训练到後三角肌 (2)立姿测平举，训练到外侧三角肌部位 (3)立姿哑铃前台举，训练到前三角肌 (4)坐姿哑铃推举 6.二头肌 由於以上其他肌肉训练动作，都会吃到二头肌的力 所以这里不好训练到最大重量，就尽力而为 (1)站姿哑铃垂式弯举 (2)坐姿哑铃交替弯举 7.其他肌肉 如腹肌、胸肌对单杠没甚麽帮助 不过有胸肌穿衣服也比较好看，就顺便训练吧 8.训练时间 笔者的训练时间，如星期一重训，下一次肌肉重训会在星期四 星期二和三会做有氧运动，每一次重训时间大约1.5hr~2hr 有氧运动一定1hr 以上是笔者的训练方法，本身上半身肌肉也不发达 在持续一个月训练之後，才能用反手拉一下 现在三个月反握可以拉四下，正握可以拉两下 也因为减脂和重训的关系，明显感受到体态的变好 希望这些训练方法能帮助到大家 --

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