※ [本文转录自 MuscleBeach 看板] 作者: danieltuan (霸气) 标题: [转录] 训练领域最大突破 时间: Wed Mar 31 21:24:58 2010 昨天在google反握卧推时发现的文章 发表日是半年前了 可能很多人都看过 但还是分享给没有看过的人 http://www3.eyny.com/thread-3518452-1-1.html 1、最佳整体胸肌增长 哑铃平板推举 在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫·盛德勒为主的研究中， 最近发现，相比於杠铃平板推举，鞄哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑 铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而 会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。 2、最佳背阔肌宽度增长 宽握背阔肌下拉 迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反 握和中握，之後进行宽握颈後下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽 握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。 3、最佳整体三角肌增长 哑铃推举 力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌 肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能 为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而 不是杠铃。 4、最佳肱二头肌增长 杠铃弯举 相比於直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以 我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。 我 们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的 人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不 及。举起更多重 量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。 5、最佳肱三头肌增长 臂曲伸 你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最後一次做臂屈伸是 什麽时候？因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框 里了，这也就是为什麽在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最後会胜出的原因了。这个多 关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量（随着进入更高级别的 训练，你的体重加上附加的盘片重量）从而获得更大肌肉围度的突破。 6、最佳四头肌的训练 颈前深蹲 尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比於颈前深蹲，传统的 深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重於四头肌肌肉，因为你的背部 在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌 。 7、最佳绳肌和臀部肌肉增长 罗马尼亚硬拉 任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你 使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住 如果没有罗马尼亚硬拉的话，对於打造一个坚实的膕绳肌腱训练方案则是不完整的。 8、最佳斜方肌增长 杠铃耸肩 在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动 作——没有什麽器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些 拥有如山 峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼·库尔曼和由力量举运动 转型为国际健联职业选手强尼·杰克逊，他们都是虔诚的相信并依 靠像耸肩等这些基本 的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。 9、最佳小腿肌肉增长 站姿提踵 坐姿提踵你能举起多重的重量？那麽骑驴提踵呢？我们的猜测是：後者的重量并不 能达到前者的水准。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围 内，尽可 能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健 的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用於你小腿上的最大块 肌肉——腓肠肌。 10、最佳整体腹肌训练 卷腹 在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心（位於奥马哈市）的研究者们 发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉 （腹直肌、 腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌 肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述 指导：1）在紧绷腹肌肌 肉时，向外推挤肚脐；2）在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；3）在 卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告 说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直 肌。 在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：1）试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向 地板方向；2）保持腹肌紧绷，试着背部保持水准；3）在卷腹时，注意让胸腔保持向前的 力量。这个改良的卷腹动作关注於腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动， 但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最後的结论就是 ：一个动作（卷腹）加上另外两种不同的技巧方法就等同於身体核心肌肉的完全参与。如 果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那麽记住这些就可以让你事半功倍。 11、最佳身体核心力量训练 平板支撑 如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何 器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑 物。保持这个姿势30－60秒钟。简单但却有效。 12、最佳整体肌肉增长 深蹲 颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌 肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原 动 力或稳定器的角色。（毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。） 无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为 所有训练中最好 的推动生长荷尔蒙水准的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样， 更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。 13、最佳整体力量训练 硬拉 像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动（向 上）重复动作部分之前，并没有被动（向下）部分的重复动作。被动部分的重复动作使得 能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支援。在 将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什麽它被认为是真 正的整体力量的试金石，以及它为什麽最终能成为力量举重比赛中的一个内容。 14、最佳燃脂训练体系 独立重量多关节举腿 密苏里州科克斯维尔市的杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本 就来自於8个大学女生进行2组杠铃深蹲或腿举，她们要进行最大极限的10次。最 後他们 得出结论说杠铃深蹲要比腿举多燃烧了50％的卡路里，并认为这是因为深蹲涉及了更多的 稳定性肌肉。为了减少身体脂肪，使用需要更多稳定性的独立重量 多关节训练——比如 杠铃深蹲、剪步蹲、站姿哑铃推举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃划船——以此来替代器 械训练。 15、最佳训练发现 反握平板卧推 大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究 中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的 平板卧推相比（使用一个正握握姿），反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30 ％左右。 16、最佳单次完成最大重量的方法 重复5次最大重量的测试 来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重 者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时， 准确率 能达到99％，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97％。而这些预测比进 行10次和20次最大重量时要更加准确。 为了更准确地确定你在平板卧推或任何其他上身训练中的单次完成最大重量，找一 个你能举起五次就力竭的重量，之後将这个重量放入下面的公式中：（5次重复 动作的最 大重量X1.1307）＋0.6998。为了更准确计算你在腿举或任何其他下部身体训练中的单次 完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量， 并将这个重量放进下面的公式中： （5次重复动作的最大重量X1.09703）＋14.2546。 17、最佳适合肌肉增长的重复动作范围 8－12次 在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8－12个重复动作的训练是 最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的 生长荷尔蒙水准。 18、最佳适合肌肉增长的强度技巧 强迫次数训练 芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训 练（4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直 至力竭，每个组次之间休息2分钟）或者一个强迫次数腿部训练（与标准的腿部训练有相 同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15％，所以运 动员可能需要依靠一个陪 练者来协助完成所有 12个重复动作。）强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水准和生 长荷尔蒙水准都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练 的运动 员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。 19、最佳力量训练技巧 昇幂组次 巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察 以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进 行10次， 要麽使用德洛尔姆昇幂金字塔技巧（第一组使用10个重复动作最大重量的50％，第二组使 用10个重复动作最大重量的75％，而第三组则使用 100％的重量），要麽使用牛津降幂金 字塔技巧（第一组使用10个重复动作最大重量的100％，第二组和第三组则减少重量，以 保证能完成10个重复动 作）。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿 部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的 重量。 20、最佳举重减脂方法 大重量，短休息时间间隔 来自挪威奥斯陆市挪威大学运动与体育教育系的研究发现，使用能进行6次的重量 ，在训练後可以促使休息期间新陈代谢率更高和更长，而12次的重量组则无此效 果。另 一项来自美国尤因新泽西学院的研究也指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只 有30秒的休息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而 那些休息时间达到3分 钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少50％。为了在训练中和训练後（这将帮助燃烧更多 的身体脂肪）燃烧更多的卡路里，最好使用一个 6－8次范围的训练并保持休息时间少於1 分钟。 21、最佳肌肉力量增长的重复动作次数 2－6次 无数的研究证明了这个想法：2－6次的训练是最好的增长肌肉力量的方法。这个 重复动作范围既可以促使肌肉纤维发生变化，也可以使神经系统推进力量获得。 22、最佳训练之间恢复时间 3－4天 鲍林格林市西肯塔基大学的研究人员曾让举重者完成7组训练直至力竭，在8组训 练环节中使用10次的最大重量——平板腿举、侧平举、下压、肱三头肌伸展、肱 二头肌 弯举、腿举、腿曲神、腿弯举。测试人群在训练後的4天内，每天都返回来测定在使用初 始的10次的最大重量的情况下，每个训练他们能进行多少次。（完 成10次就意味着肌肉 恢复了。）所有肌肉群完全恢复需要3天时间，但大多数人在第四天甚至可以恢复的更完 全（可以让测试者完成超过10次）。所以如果你正 在考虑重新配置你的分离性训练，那 麽就想想给每个肌肉群在每次训练之间留4天的恢复休息时间吧。 23、最佳肌肉耐力重复动作范围 超过12次。 很多科学研究都证明这样一个概念：进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力 的方法，这个方法可以提高各个不同项目的完成情况，如长距离跑步、游泳和自行车，以 及高强度运动，如篮球和橄榄球。 http://tw.myblog.yahoo.com/lavare0129/article?mid=424&prev=425&next=423&l=f&fi d=7 --

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