文／贝尔玛拉健康网（Bel Marra Health） 陈洁云 译 说到骨质疏松症的预防，与锻炼一样，饮食起到十分关键的作用。不过从小到大，您可能 从没想过通过饮食来预防骨质疏松。当然，您喜欢吃乳制品，但您大概会第一个举手赞成 ，那更多是为了享受美味，而不是促进骨骼健康。现在您到了年纪，医生或许已经对您的 骨骼状况表示出关切，或许也提到了「骨质疏松」这个词。 骨质疏松症是骨质流失引起骨质变脆、易碎的状况，此间即使是轻微受伤，也会难以恢复 。预防骨质疏松，是中老年人避免骨骼损伤致残、保持活跃生命力的关键。 一、骨质疏松症的肇因 我们知道骨质疏松症是骨质流失的结果，但我们的骨质为何会流失呢？就像身体的许多其 它机能一样，骨骼会不断自我更新。这一过程中，老旧的骨骼被分解，新的骨头被造出。 而随着年龄增长，新骨骼的生长会显着减缓，留下更多的老旧骨骼。 「结实的骨骼可以吃出来。」 然而，如果您在青少年时期通过健康饮食和定期锻炼积存了大量骨量（骨密度高），罹患 骨质疏松症的风险就会小於骨量不足者。虽然骨质疏松对男女都有影响，但女性最为常见 。这是因为随着女性年龄的增长，激素的变化可引起骨质流失，进而导致骨质疏松。 预防骨质疏松症的一种方法是实施相应的饮食计划。结实的骨骼是可以吃出来的。如果您 的医生已经做了这方面的提示，或者您仅只是希望着手好好预防，以下就是您可以遵循的 自然壮骨饮食法。 二、防治骨质疏松 规划健骨饮食 如果您担心自己没能生长出足够的骨量，不用多虑，有不少食物可预防骨质疏松，您从今 天就可以开始纳入饮食。具体来说，要保持骨骼结实，需要两种营养：钙和维生素D，都 是我们可从饮食中摄取到的。如果我们作出相应规划，就可以通过「壮骨营养餐」来满足 骨骼强壮所需。 三、营养的护骨功效：钙与维生素D 钙的作用 钙会储存在我们的骨头里。骨密度即是指骨骼中钙和其它矿物质的含量，会随时间推移而 降低。人体每日所需钙的摄入量约为1,200毫克，如前所述，从饮食完全可以满足。对於 乳制品过敏或不耐的人，要摄入足量的钙可能不太容易，但还是有许多其它食物可帮您获 得足够的钙。钙也有助於肌肉、神经和细胞发挥正常功能。 钙的最佳食物来源 富含钙质的食品多种多样，以下就是一些高钙食品： ⊙ 西兰花、甘蓝叶菜（Collard greens）、羽衣甘蓝、大白菜、罗卜叶 ⊙ 豆腐、烤豆 ⊙ 鲑鱼（三文鱼）、虾、金枪鱼 ⊙ 猪肉 ⊙ 蛋 ⊙ 牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋 ⊙ 加钙果汁和谷物早餐 如您所见，想要提高钙的摄入量，选择非常的多——对於一份有效的壮骨食谱来说，实际 上是足够了。不过还是要提醒一句。约翰‧霍普金斯大学医学院新近的一项研究表明，「 过量服用钙质补充剂可能损害心脏和血管系统」，通过膳食摄入钙则不是问题。 所以要记住，如果您想强化骨骼，要通过饮食自然摄取钙，不要让身体承当服用钙片、糖 浆或胶囊的风险。 维生素D的作用 维生素D与钙携手，确保您的骨骼健康和强壮。维生素D有助於钙的吸收，所以，即使您摄 入足够的钙，如果没有维生素D，也难以使其发挥全效。维生素D缺乏还可导致骨质流失、 骨密度降低。 目前，50岁以上人士每天应摄入800至1,000国际单位（IU）的维生素D。据美国国家科学 院医学研究所（Institute of Medicine，简称IOM），这一范围可能因人而异，但不应超 过4,000 IU。 维生素D的最佳食物来源 阳光可为人体提供维生素D，但除非住在赤道附近，我们不总有太阳可晒，特别是在冬季 。以下就是可有效补充维生素D的美食： ⊙ 鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼 ⊙ 加维生素D的果汁、谷物早餐和其它饮料 ⊙ 蛋黄 四、将钙和维生素D纳入护骨食谱 您已经清楚了钙和维生素D的推荐剂量、它们在骨骼保健方面的功效，以及最好的食物来 源，现在是时候将其整合进您的护骨食谱了。 说到有护骨功效的菜肴，您可以变出无穷多的花样。以下面三道美食作为三餐，可以帮您 启动保健饮食计划。 五、预防骨质疏松一日食谱 早餐：鳄梨抹面包 食材（一人份）： ⊙ 半只鳄梨 ⊙ 半只柠檬，搾汁 ⊙ 半茶匙红辣椒粉（Paprika） ⊙ 适量盐 ⊙ 2片烤好的发芽谷物面包片 制法： 将鳄梨与柠檬汁、辣椒粉和盐搅成泥，抹在烤面包片上。 午餐：黑豆、菠菜和蘑菇卷饼 食材： ⊙ 1听黑豆罐头，将豆捞出、冲净； ⊙ 1瓣蒜，切碎； ⊙ 半只红洋葱，切碎； ⊙ 2盎司（56克）生嫩菠菜； ⊙ 1磅（454克）口蘑，洗净晾乾并切片； ⊙ 1汤匙橄榄油； ⊙ 1杯半糙米饭； ⊙ 6个超大号全麦墨西哥卷饼皮 ⊙ 盐和胡椒粉适量 ⊙ 鳄梨酱，莎莎酱，酸奶油，碎奶酪 制法： 在中等大小的平底深锅中将1汤匙橄榄油加热，将洋葱和蒜末煸软，加入蘑菇片，炒软後 ，加入黑豆，直到热透。最後加入嫩菠菜叶稍煮片刻。用盐和胡椒调味。最後，将糙米饭 及炒好的蘑菇菠菜豆酱卷入饼中。可视需要添加鳄梨酱、莎莎酱、酸奶油和碎奶酪。 晚餐：无麸质蔬菜野米意面汤 食材： ⊙ 黑豆、芸豆、斑豆各1杯（或任意其它豆类共3杯） ⊙ 青豆1杯，掐去两头，切碎 ⊙ 大个洋葱1只，蒜末1汤匙，切碎 ⊙ 芹菜茎3根，切丁 ⊙ 胡萝卜2杯，切丁 ⊙ 西葫芦2个，切丁 ⊙ 西兰花1杯，切碎 ⊙ 熟西红柿4个，或6盎司（170克）番茄酱 ⊙ 荷兰芹（欧芹、香芹）半汤匙 ⊙ 乾牛至1汤匙半 ⊙ 乾罗勒1汤匙半 ⊙ 洋葱粉、大蒜粉各半汤匙 ⊙ 日式壶底酱油（tamari）1/4杯 ⊙ 海盐与黑胡椒调味 ⊙ 菠菜叶1把，洗净 ⊙ 1杯野生米小贝壳面 ⊙ 橄榄油 ⊙备用：碎奶酪 制法： 1. 豆的加工。如果您使用乾豆，先浸泡过夜，然後冲净，水煮90分钟；如果使用罐装豆 ，沥乾、冲净，放置备用。 2. （如果使用番茄酱，请跳到步骤4。）将一杯水倒入汤锅中煮沸。将鲜西红柿剥皮、剁 碎，放入沸水中搅拌至软，继续煮3分钟稍微收乾，改小火，加2汤匙橄榄油、3撮海盐， 用勺背将西红柿碾烂。 3. 在汤锅中煸炒洋葱、大蒜、香芹和胡萝卜丁，再加入切碎的西葫芦、青豆和西兰花。 4. 如果您用的不是鲜西红柿，在此时加入番茄酱，同时加入香芹、罗勒、牛至、大蒜粉 和洋葱粉。加水至四分之三位置，煨20到30分钟。倒入煮熟的豆子，把火调小。 5. 用叉子将煮软的胡萝卜和番茄块碾碎，然後搅拌开，让汤着色。 6. 加入酱油、盐和胡椒搅拌。 7. 加入菠菜叶，搅拌，待叶子塌软後关火。 8. 在另一只锅内，将小贝壳面煮熟（注意别煮过头），然後冲水、空乾。在食用之前加 入汤碗即可（注意不要加在汤锅中，以免变得黏糊糊）。 六、远离「骨质杀手」食品 在享受防骨质疏松美食的同时，也有一些会让骨质流失的不健康食品或成分，是您应该避 免摄入的，包括： ⊙ 酒 ⊙ 咖啡因 ⊙ 软饮料（特别是碳酸饮料） ⊙ 高钠（盐）食品 ⊙ 含糖零食 七、骨质流失的饮食预防 饮食可以极大地影响我们的健康，而通过挑选合宜的食物，我们也可以让骨骼强壮很多年 。掌握该吃什麽不该吃什麽，可让您的饮食计划发挥最大效力。这也是让味蕾颇为享受的 保健方式。 http://www.epochtimes.com/b5/17/2/6/n8783532.htm --

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