给大家参考参考! 一、面包牛奶族 贸易公司会计林佳雯早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然後喝瓶牛奶， 有时候搭配咖啡。因为方便省事，不少家庭的早餐用这个模式。 夹馅的面包尝起来美味，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少， 而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。 糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低， 马偕医院淡水院区营养课课长赵强解释说。所以早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡。 台安医院营养师赵思姿进一步指出，早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有， 而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。 吐司面包看起来比较「安全」，不包馅又没洒糖粉， 不过营养师杨淑惠却要提醒大家，「面包要好吃，油一定不会少， 尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司? 央A制做时都会多加油。」 至於涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱， 其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。 奶油则存在另一个问题。现代人觉得动物性油脂不好， 转而选择植物奶油，不过市售植物奶油多半经过氢化作用， 会形成一种反式脂肪酸（ trans fatty acid）， 这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病 有关，经常食用对健康不利。 ===营养师的建议=== 1、两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。 2、夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的， 不妨选择吐司抹 1小匙果酱。另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料， 避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄麴毒素）或果酱（累积糖分）， 并且涂少一点。 3、两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳， 是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。 二、 7-11族 在广告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打点早餐。 「反正就近买了就带走，又有很多东西可以换着吃，」 李雅玲说。她有时候吃御饭团配优酪乳，有时候则选茶叶蛋或肉包。 「御饭团的热量及油脂含量相对比较低，是不错的选择， 我自己也常吃这个搭配优酪乳或牛奶，」营养师赵强说。 营养师杨淑惠也指出，御饭团里包的馅料，如火腿、鸡肉、鲔鱼等， 是动物性蛋白质来源，品质较好。虽然肉含量不多， 不过再搭配完整蛋白质来源的牛奶，这套早餐在热量（约 370～420卡） 及蛋白质摄取量上就足够。如果选择肉包搭配牛奶，蛋白质摄取量也没问题。 不过，营养师赵思姿提醒说，御饭团的钠含量也不低，尤其患高血压的人要注意。 ===营养师的建议=== 1、因为馅料不同，某些御饭团的含油量也不算低， 为了减少油脂摄取，建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。 2、部份便利商店有卖生菜沙拉，可以买一盒，满足早餐的蔬菜摄取量， 不过沙拉酱要少放。不习惯早上吃生菜的人不必勉强，但要在中、晚餐中设法补足。 3、虽然厂商都强调优酪乳是不加糖，但是以目前市售优酪乳的甜度来看， 还是必须注意糖分及热量的问题。 三、早餐店族 办公大楼林立的街道上，几步路就能见到一家早餐店， 「老板，一份火腿蛋三明治加中杯奶茶」在电脑公司担任行销企划的陈益仁， 星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。和午餐、晚餐比起来，他认为早餐有吃就好， 不过是提供上午工作的体力需要，「我懒得动脑去想早餐该有什麽变化，」他坦白道。 营养师一致认为：「油脂可能摄取太多。」台北医学大学附设医院营养室主任杨淑惠说， 早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉， 肥肉比例才能减少。 再者，不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪 含量高的沙拉酱或奶油，「除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来， 油脂摄取量实在过多，」马偕医院营养师赵强说。 另外，咖啡和奶茶也是另个问题。「奶茶绝对不能取代牛奶 ，因为奶含量很少，还添加糖分」杨淑惠指出， 她见过不少妈妈以为让小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，这种做法错误， 比较理想的选择是搭配低脂牛奶。 至於早上喝咖啡好不好？ 多数营养师认为这是个人习惯的问题，不一定非要将它从早餐中去掉， 不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。 台安医院营养师赵思姿则说，早上喝咖啡和茶除了能提神，对於少喝、 没有成瘾的人，有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况。 ===营养师的建议=== 1、要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。 2、每天须吃３碟蔬菜（约半斤），但这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。 3、咖啡一天控制在两杯以内，早上可以喝牛奶含量较多的拿铁。 不过，茶和咖啡最好在餐前或餐後两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质， 所以尽可能不要跟着餐喝。 4、这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。 5、吃西式速食店的早餐，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯饼。 饮料选择小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。 另外，这类早餐油脂多、热量偏高（超过 500 卡）， 所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎 、炒的食物，尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。 四、烧饼油条族 愈来愈多人向三明治、汉堡等西式早餐靠拢时，在杂志社任职编辑的张仪文还是独锺传统 的烧饼、油条配豆浆。小时候她常吃油条，「看小小一条面团变成长长一根油条，很有趣 ！」长大後觉得油条用炸的，太油了、不建康，所以选择烧饼或饭团当早餐。 不过，烧饼的含油量真的比油条少？营养师可不这麽认为。 「看不见的油脂是最可怕的，」赵强加重语气说，豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕 、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时 候会有警觉，但是一般人常上了烧饼的当，以为烧饼用烤的 ，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。 「烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油 ，」杨淑惠点出重点。 一个烧饼的热量大是 230 ～ 250 卡，其中约 25％的热量来自於脂肪，再加上豆浆也属 於中脂性食品，这种组合的油脂量实在遍高。杨淑惠认为，烧饼、油? 禶f配豆浆的吃法ꄊA蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相 反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对 这类早餐评价低。 至於饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在里面包的油条、肉松等，也都含有 偏高 的油脂。一个中型饭团热量高达 550 卡以上，来自於脂肪的热量大约占总热量的47％左右 ，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过 700 卡，比较适合重劳力工作者偶尔吃。 ===营养师的建议=== 1、这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、 晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。 2、这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃 一份， 或者早上不吃，中午、下午各吃一份。 3、外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然後自己再着量放糖。 4、吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆， 因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。 5、烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬细，吞下肚以後， 芝麻沾黏在胃壁上，容易 造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的时候请小心。 五、清粥小菜族 清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较没有油脂太高的问题，不过营养师认为，配稀饭 的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂， 常吃容易伤害肝、肾。杨淑惠也指出，有些老年人或早素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳， 缺乏蛋白质，不是理想的吃法。 ===营养师的建议=== 1、一碗略稠的稀饭，大约只是半碗乾饭的量，所以建议一餐吃 2 ～ 3 碗， 不然很容 易不到中午就感觉饿。 2、吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆乾 、 素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至於豆腐乳和酱菜要尽量少吃。 另外加盘炒 青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。 3、学生或上班族如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且饭量比较稀， 胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。 4、每天取水果2份（ 1份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯， 吃 1份水果，但不建议喝果汁，热量太高。 -- ξ 我被固定 ○ 固定刷牙洗脸和关灯 ╭╮╭╮╭╮ ＼∣／ﴠ 固定找不到停车位时咒骂╯╰╯╰╯鸞 ∣ 固定爱心捐款同时不遵守规则╮╭╮ ∕﹨ 固定在固定的地方ꨠ接受固定的摆布 「当然也固定的怀疑人生」鸞 ～几米～ --

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