※ [本文转录自 regimen 看板 #1EsRRVN5 ] 作者: penetrating (嗡嘛呢叭咪吽) 看板: regimen 标题: [转贴] 台湾素食饮食指标 ~ 出炉罗! 时间: Sat Dec 3 13:42:52 2011 台湾素食饮食指标 ~ 出炉罗! http://www.twvns.org/news/83-2011-07-25-09-16-59 近年来许多医学, 营养学, 及流行病学研究一而再, 再而三发现素食或植物性饮食型态不但可满足人类的营养需求, 对於疾病预防及保健亦有帮助。 美国在今年推出了新版的饮食指南， My Plate "我的盘子" 来取代原有的饮食金字塔, 除了造型不同, 蔬菜水果占盘子的一半，显示所吃的食物应该有一半属於蔬菜或水果。而原本的肉类也以 "蛋白质类" 取代, 因为除了肉类, 豆类也是丰富的蛋白质来源。此外比起肉类, 豆类不但不含胆固醇, 其饱和脂肪酸(会引起坏胆固醇升高，增加心血管疾病), 也比肉类大大降低，此外，豆类含丰富的纤维素和植物生化素，在提供营养的同时，也兼顾健康的守护! 台湾行政院卫生署今年7月公布最新版的饮食指南及饮食指标，其中一项则是: "少荤多素少精致，新鲜粗食少加工"，强调: 饮食中以植物性食物为优先选择对健康较有利, 且符合节能减碳环保原则"。据联合国农粮属2006年报告，畜牧业占人为暖化气体的18%。 2009年世界看守所的一份报告显示, 加上一些间接由蓄牧业造成的暖化气体，应该是 51%。因此吃素对节能减碳不容忽视。 为了帮助大家素出健康，台湾行政院卫生署亦首例推出国人素食指标，请参考附件。 ～～～～ 新饮食指南 素食成指标 卫生署食品管理局修订了沿用近二十年的「每日饮食指南」及「国民饮食指标」，於昨(6)日公布新饮食指南，以扇形图片取代过往五瓣梅花图样的指标建议，并依据去年十月研拟的「素食饮食指标草案」，首度推出新版「素食饮食指标」，让茹素者也能均衡、健康饮食。 卫生署食品管理局表示，此次特别参照各先进国家的饮食指标建议，同时依据我国2005─2008年「国民营养健康状况变迁」的调查结果，修正「每日饮食指南」与「国民饮食指标」。六大类营养素重点为高纤维与少油脂，比方原「五谷根茎类」改为「全谷类」，以全谷食物代替精致白米，另由於国人维生素E普遍摄取不足，原「油脂类」多区分出坚果种子，鼓励民众多摄取。 新版国民饮食指标推广12项重点，包括少油炸，少脂肪，少腌渍，避免含糖饮料，多喝开水，多运动，多晒太阳，多吃全谷、坚果等。除了着重均衡营养，还特别加入环保概念，建议饮食「少荤、多素、少精致」，也就是多以植物性食物为主、减少加工食物，才会吃得健康，又能避免浪费。 此外，新版「素食饮食指标」内容强调全谷类须至少占三分之一，奶类以低脂牛奶为首选。至於全素者，只要适当搭配豆类、坚果种子类、深色蔬菜和菇类，且水果随着正餐食用，一样能补足不正当吃素所造成的维生素、营养素缺乏情形。 卫生署食品管理局指出，只要国人确实遵照这些饮食原则，且适当搭配运动，就能确保身体健康，远离罹患疾病的风险。 ～～～～ 专家提醒：素食多油 小心三高,台湾着手制定「素食饮食指标」 沿用20年的卫生署每日饮食指南梅花图案今天走入历史，卫生署公布最新每日饮食指南，从原本梅花图案改为扇型，同样分为六大类食物，但新版强调国人应多吃全谷、坚果种子，只喝低脂乳品， 并建议多运动及喝水等健康概念。 　 　 参与修订的辅仁大学营养科学系副教授曾明淑指出，新版扇型每日饮食指南比旧版梅花图实用，且符合现阶段国人的饮食需求。 分析新旧版每日饮食指南的差异，曾明淑表示，基本六大类食物名称多有改变，加入最新养身的健康概念。例如，主食五谷根茎类改为「全谷根茎」类，奶类改为「低脂乳品」类，油脂类则变为「油脂与坚果种子」类。 他指出，现代人吃得过於精致，早在30、40年前，大家几乎都吃糙米，不仅多纤维且营养素较多。但现在许多人喜欢吃精致白米、面包、面食，但全谷要比白米面包还要有营养。建议民众在购买面包时，最好挑选全麦且添加五谷的面包。平日少吃精致白米，最好在白米中增加三分之一的糙米，增加纤维量及维他命的摄取。 至於奶类改为「低脂乳品」，曾明淑强调，长久以来国人钙质、维他命B2摄取不足，20年前将奶类放进每日饮食指南。但国内肥胖问题越来越严重，这次重新修订，强烈建议两岁以上者都应饮用低脂乳品，不要选择味道香浓、但热量偏高的全脂乳品。 卫生署饮食调查发现，国人普遍对於维他命E严重摄取不足，参与讨论专家一致认为，应该在油脂类增加坚果种子类，建议国人可以多食用核桃、杏仁及花生等坚果类，一天约一汤匙的量。 曾明淑表示，新版每日饮食指南中，增加骑单车及水的图案，这就是希望国人能够多运动、多喝水，配合六大类食物的均衡摄取，才能促进国人健康。 【2011/07/06 联合晚报】@ http://udn.com/ ～～～～ 专家提醒：素食多油 小心三高 【联合报╱记者刘惠敏／台北报导】 2011.07.07 09:04 am 国内素食人口多达数百万人，卫生署首度推出「素食饮食指标」。专家提醒，素食料理易多油、调味过重，反成为高血压、高血糖、高血脂危险因子。 另外，素食者常担心维生素B12、叶酸或铁质摄取不足。不过，台北医学大学保健营养学系副教授杨淑惠说，过去调查发现，国内素食者体内维生素、矿物质含量，与一般荤食者差异不大。 以新版国民饮食指标为基础，「素食饮食指标」建议，透过粗食、当季新鲜食材摄取足够维生素、矿物质，且因全谷类、豆类蛋白质组成不同，两者一起吃可「互补」。 杨淑惠提醒，吃深色蔬菜及菇藻紫菜类，可取得足够维生素B12。由於素食者无法从肉类摄取铁质，应该在餐前或餐後半小时内吃水果，透过维生素Ｃ增加铁质吸收率。 杨淑惠提醒，为了增加素食食物口感，烹调时易「下重手」，多放一些油、盐或糖，增加罹患三高风险。她建议，以蒸、煮方式代替油炸，减少调味浓重及精致加工食品，尤其是素食加工食品，常以大豆分离蛋白、面筋、蒟蒻或香菇梗等，加工制成「仿肉」，恐因此吃进更多食品添加物。 台湾营养界着手制定「素食饮食指标」，初步拟订8项条文，杨淑惠解释如下： 1依据指南择素食，食物种类多样化 不要只吃单一种类的食物，来源必须多元，才能摄取到完整的营养素。 2全谷至少三分一，豆类搭配主食更佳 糙米、胚芽米、全麦面粉等全谷类食物应至少占主食的三分之一，如此可摄取维生素B群和维生素E等营养素，且丰富的膳食纤维可增加饱足感，有预防肥胖等疾病的功效，还能避免血糖快速上升。搭配红豆、绿豆等各种豆类更好，前 台北医学院长董大成喜爱在糙米饭中加入黄豆，兼顾蛋白质的摄取，他总称黄豆糙米饭为「天下第一米饭」。 3烹调用油常变化，坚果种子不可少 素食用油必须采用植物性来源，因此多元不饱和脂肪酸非常高，但单元不饱合脂肪酸却常不足，因此建议经常更换油类，并且从坚果种子中补充适当的单元不饱和脂肪酸。 4深色蔬菜营养高，菇藻紫菜应俱全 素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12，杨淑惠曾遍寻各种发酵食物中B12的含量，结果发现，每100克臭豆腐，含有1微克B12（每人每天建议量是2.5微克），是不错的来源，但要避免油炸烹调。菇菌、海藻类也是优良的B12来源，以一般包寿司用的紫菜为例，3片10克的紫菜，就有5.6微克的B12，也就是说，每天只要吃一片紫菜就能达到每日建议量。 5水果正餐同食用，建议每餐八分饱 另一项素食者常摄取不足的营养素是铁质。由於动物性来源的铁质在人体内生物利用率较高，植物性则偏低，因此素食者更须确保吃下肚的铁能充分被吸收，这时就要仰赖水果中富含的维生素C，将自然界当中的三价铁，还原成人体可 吸收利用的二价铁。杨淑惠建议，水果富含水分和纤维，摄取後胃的排空迅速，仅约半小时，因此为确保维生素C能有效与铁质作用，无论是餐前、餐中、餐後吃水果，和正餐的时间最好不要相差半小时以上。 6口味清淡保健康，饮食减少油盐糖 台湾素食常免不了多油、多糖、多盐，因此素食族应该随时提醒自己，烹调时少用油盐糖，以免增加身体负担，反而肥胖、疾病接踵而来。 7粗食、原味、少精致，加工食品少选食 尽量选择营养完整的天然食物，少吃过度调味、添加防腐剂的加工食品。杨淑惠举例，面筋是面团经过洗筋程序溶出淀粉和水溶性物质，然後再经过油炸而成的产物，除了有嚼劲之外，几乎没有营养，应该少吃。 8健康运动30分，适度日晒20分 国人普遍热量过剩的首要问题不是吃太多，而是运动不够，由於素食者更应摄取充足的营养，同样需要加强运动以消耗热量。 「饮食指南」新出炉 注意多摄取坚果类 ～～～～ 卫生署公布新版「国民饮食指标」及「每日饮食指南」 http://ppt.cc/9O0Q 2011素食饮食指标 http://ppt.cc/x20J -- 楞严咒心： 唵○阿那隶○毗舍提○鞞罗 跋闍罗陀唎○盘陀盘陀你○ 跋闍罗 谤尼泮○虎信 都嚧瓮泮○娑婆诃 「大白伞盖佛母」心咒： 「嗡、沙尔娃、打他架打，乌尼卡，施 达打巴遮，吽呸，吽妈妈，吽呢，梭哈。」 --

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