中年後开始肌力训练! 必练的五种动作! ▏北木健身 北木健身治疗师 Kopi 这一集影片要跟你分享，该怎麽样去选择适合你的动作，还有该如何进一步提升你的肌力 ! 不管你平常喜欢打球、瑜珈、跳舞、太极、或者只是散步，这些运动在某方面来说，对身 体都有益处。但运动和训练是不同的概念，训练最重要的是目标和效果，所以会根据你的 目标来制定一个长期的策略。 如何选择适合自己的动作? 第一个考量的是安全性，第二个是效果。 什麽是安全性呢? 除非你是规律运动的人，不然对大部分没有接触过肌力训练的人来说， 身体都需要经过一段时间的适应，让肌腱、韧带、关节变得更强韧，才能避免受伤。 所以一开始尽量避免做太大幅度、太大重量、或太高冲击的动作。建议选择人体自然的多 关节动作，像是蹲、上下阶梯、伏地挺身等等。 那要如何提升效果呢? 一定得去健身房做重量训练吗? 这没有标准答案，有重量的话肌力 通常会进步得比较快，但徒手训练也有它的效果，最重要的是选择适合自己目前的动作强 度，并且循序渐进增加强度。 今天推荐给大家五种动作，分别是蹲、推、拉、髋、移，每一种动作模式都有五个难度等 级，你可以选择适合你的难度来做。 【中高龄运动 - 动态伸展操】12分钟全身拉筋伸展操 ▏北木健身 北木健身治疗师 Kopi 可以试着每天做吗 困 猫煮了萝卜排骨汤 烫 07:09 听到猫在哭 似乎接到电话 猫爸爸好像出问题了 雨继续下 老爸 老妈 大大走时 你好像都没有哭 後事处理完了以後 一个人才在路上哭 也许没有依靠时 人比较容易长大? 你大概率无法避免死亡的那一天来到 虽然不确定啥时 人在死前没有一定要经历长期失能的 根据卫福部与最新研究数据，台湾国人平均寿命已超过80岁，但「不健康余命」（失能、 卧床或慢性病缠身）长达约 7.5 年至 7.78 年，代表生命的最後一哩路平均有将近10%的 时间处於不健康状态。 猫说要去搭高铁赶回娘家 雨继续下 居家最强功能训练: 5 步骤把楼梯变训练神器！北木健身治疗师 Kopi 洗衣服 猫又说明天才要回去 不要吃她自己煮的萝卜汤 为什麽你该多爬楼梯？ 很多人不喜欢爬楼梯，觉得太累、太喘，甚至会说：「爬楼梯不是会伤膝盖吗？」 但其实，爬楼梯就是最贴近日常生活的单脚肌力训练。 它的动作本质是——单脚支撑、重心转移，再加上髋、膝、踝三关节同时参与发力，而且 还要控制平衡与姿势，这比你想像的复杂也有效得多。 每跨出一步，其实你都在使用： 臀大肌、腿後肌群：把你整个人推上去 股四头肌：控制膝盖的伸直与稳定 臀中肌：稳住骨盆，避免晃动或膝盖内夹 核心肌群：让上半身不歪斜、不摇晃 有研究指出，使用45公分高的阶梯进行登阶训练时， 臀大肌与臀中肌的肌肉活化程度明显上升， 这很适合久坐、下肢肌力退化、或臀部无力的人。 只要善用臀肌主导动作、控制膝盖角度、身体稳定发力。 你可以把爬楼梯想成，一种身体重量版的单脚深蹲＋弓箭步， 并且像重量训练一样看待它， 不只姿势要对，也要渐进式增加难度 就能把这个看似平凡的动作，变成效果强大的全方位训练。 接下来要跟你分享，该如何把阶梯变成你的居家训练器材。 0:00 介绍 3:12 脚趾分开、脚掌踩稳 3:57 身体微向前倾，从髋关节发力 4:44 膝盖对向脚尖，维持对齐稳定 5:23 手脚交叉摆动，唤醒整体协调 6:13 慢上慢下 慢慢控制才是训练关键 行住坐卧都不行啊 停洗衣机放没洗到的衣服重洗 吃药 分药 洗碗 收垃圾 倒除湿机水 点眼药水 烧开水 烫了一下洗过的锅子 倒垃圾 回收瓶罐 收洗好的衣服 猫要高铁票 年者长必做的五个运动! ▏北木健身 北木健身治疗师 Kopi 今天的影片要跟你分享五个简单易学的运动，包含了下肢肌力、上肢肌力、单脚平衡、手 脚协调、还有心肺有氧，这五种动作都有三个版本的难度，不论你是八九十岁的年长者， 或是任何年龄的运动初学者，都可以透过这样循序渐进的方式开始运动！ 0:00 介绍 2:04 椅子蹲 4:26 伏地挺身 6:21 单脚平衡 7:57 摆荡功 10:24 抬腿有氧 白沙屯妈祖进香 51岁男倒地死 拿高铁票 猫要退的高铁票出麻烦 店员似乎不太会操作 卡住了 猫问可不可以领猫爸爸的钱 跟猫说不知道 也许领的出来 程序有问题了 算盗领死者遗产? 正规作法是弄报税继承後才能动用销户 -- 莫名其妙的生来 无可奈何的活着 不知所以然的死掉 死了不甘愿 活着很痛苦 世事无常 生老病死 成住坏空 周而复始 娑婆世界 无尽轮回 永言配命 自求多福 人终有一死 主动生活 被动投资 吃好 睡饱 多动 少劳 五谷杂粮加蔬菜 运动加乐观 --

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