虽然这篇主要讲的都不是很新的观念, 但整体来说做了蛮不错的整理. 但认知方面的改善 其实这理还少了两点, 一点是睡眠的探讨, 另一点是饮食的探讨. 如果能加入这两方面的 资料, 这个会更全面一点. 我比较好奇是, 很少人作认知和饮食的关系... -- 2015年8月1日有荣幸接受精神健康基金会的邀请，在诚品敦南视听室跟大家分享「如何积 极因应大脑的老化：运动介入、认知训练与社交参与的效果」这个主题。我其实非常之兴 奋，因为毕生大概就这麽一次会在诚品敦南演讲，当天早一点到了会场，好多人都已经入 座了，而且很多熟龄的朋友，顿时心情有点小紧张。过程中，大家都非常的投入，虽然还 是有些朋友不支倒地，但大概是好久以来，观众最最专注投入的一次，也非常高兴有这麽 多熟龄朋友来听，因为这就是特别为你们准备的啊！ 演讲一开始，问到哪些朋友是银发心理科普知识推广粉丝页的朋友，不知道是大家害羞还 是多数人都还不认识我们，举手的人不多，但只要有看到人举手，基本上就挺令人开心的 。开场问大家想不想变老，几乎口径一致地说不想变老，但不论是我们是否想变老，变老 都是目前无可避免的一条路，而且是条单行道。然而面对变老这件事情，我们该怎麽积极 的面对呢？是打坡尿酸让自己看起来很年轻，还是吃长生不老的药，让自己都不要变老呢 ？ 老化对於大脑的影响有很多面向： 脑容量的改变 白质病变的程度 神经元的扩散张量 沈淀样蛋白 然而老化的影响对一个的脑来说，并非同步的，所有有些区域会老得比较快，有些则不太 会受到老化的影响。另外，老化也有很大的个别差异，有些人一直到老，功能都还是非常 好。但是，有些人则在很年轻的时候就有严重的功能退化。脑功能的好坏，因为不像外表 一样容易被察觉，所以有时候很容易被忽略，这点是值得大家多留意的。平常大家会透过 血压、体重了解自己的生理状态，那是否也应该透过某些纪录的方式来了解自己的心智功 能状态呢？ 在正式进入主题前，我先引导大家该怎麽看待学术研究这回事，因为多数民众对於这类科 学研究，通常抱持着相信的态度，但有时候其实是会被误导的。我已去年认知电玩的争议 做例子，带大家去省思到底要怎麽做才够说一个介入方案是有效果的，也提醒大家未来在 看到类似的新闻时，要审慎地检视，不要立即盲从了！以下分别就三个面向给大家一些建 议 运动介入 过去大家只觉得运动会影响生理，但非常多的研究都一再证实，运动其实对心智功能也是 有影响的，而且不仅在年轻人身上有影响，在年长者身上也有影响。过去研究发现运动可 以增加脑容量、改变脑的活动等等。但到底要做哪些运动呢？美国国家卫生院建议大家要 做耐力、肌力、平衡力、延伸力的四种运动，65岁以上的年长者，最好一周有150分钟的 中度心肺运动（或是75分钟的激烈心肺运动），再加上两次的肌力训练。想知道更多细节 ，或是你是比较年轻的朋友，请参考美国疾管局网站上的建议。要提醒大家，运动一定要 注意安全，第一次进行的时候，最好有专人指导，以免伤身。 认知训练 想到要面对大脑的老化，大家应该很值得就会觉得那就多用脑啊！确实也是如此，但到底 该怎麽多用脑呢？有几个建议： 要循序渐进，持续做有挑战性的头脑体操 避免挫折感，要建立成就感 过去认知训练的研究，大致上发现训练Ａ能力，确实能够对Ａ能力有帮助。但训练的效果 ，是否能够类化到类似的功能，甚至其他没有训练的能力，基本上就没有那麽乐观了。不 过若训练的能力是核心的能力，也就是与执行功能有关系的能力，那或许训练的效果就会 比较有扩散性。另外，某些训练的效果可以持续十年，但记忆训练的效果则在三年後就消 失了。然而，其实不需要太沮丧，因为这些参与研究的年长者都不一定持续有针对特定的 心智能力去做训练，所以只要能够持续做有挑战性的训练，基本上应该会持续有帮助的。 认知训练对脑的影响，基本上也是会影响脑容量、脑的活动等等。 社交参与 社交参与的研究是最难进行的，因为不太能强制年长者不要进行任何社交活动。不过从一 些相关研究中，就有发现社交参与其实好处多多，最主要的就是在个人心理感受方面。有 一句话跟大家分享： People who have people are the luckiest in all the world 就是说被人群拥抱 的人是世界上最幸福的 在少数已经发表的研究中，确实也发现社交参与会对於脑的容量有所影响，更有意思的是 对男性比较有帮助。当天有位朋友就提问：中国人说三姑六婆，那这里有鼓励大家多从事 社交，到底该怎麽做呢？我就打趣的说：「三姑六婆」的说法应该是男人嫉妒女人有朋友 ，所以会这样说的。很多研究都显示有好的人际网路对年长者来说是非常重要的，朋友甚 至比家人更能够带给年长者幸福感受。 最後，除了掌握这三个原则之外，保持一颗年轻的心也是非常重要的，心态对人的能力有 很大的影响。这些原则除了对年长者适用之外，对年轻人也是适用的，所以早点养成这些 好习惯，就能让自己健康到老！ 演讲的ppt在这里，供大家参考～ 网址: http://pansci.asia/archives/82775 --

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