※ 引述《swimmings (卧推95KG4下 爽)》之铭言： 如果说你是一个礼拜都很有空每天都要做重训的人 就是建议你每次做的重量都不要超过你能负荷的最大重量 假设你卧推可以推80公斤的重量 那每天最重顶多推70~75就可以了 各项训练的次数(组数)也不要太多 重点只是要维持你肌肉的重训习惯就好了 如果你每天做一定程度的重训 姿势也正确的话 你的肌肉很习惯去负重 等你在操作技巧的时候就会觉得上层没什麽重量了 如果说你是一个星期重训两到三次 不是每天连着做的人 建议你可以在每一次的重训过程中去突破你的最大肌力 假设卧推最重能推80公斤 就建议你可以在你所要做最重的那一次去推82.5或85公斤的重量来突破你的肌力 当你在做每一个项目的时候 只要有一组是做那个突破的就好了 其他就在最大肌力的限度内就行了 这是另一种方法 有一点要注意的是 做重训请找人跟你一起 帮你看动作或是辅助保护 不然做到自己一个人被杠子压死也是很危险的 以下先从男生的项目开始 我建议的重训项目是针对啦啦队技巧可能会用到的肌群去安排 每一个项目的组数大概控制在七到八组 尽量不要超过十组 大家可以做个参考 第一个项目 卧推 刚开始练的人 建议第一轮都先推空杠(20公斤) 然後加到30 40 50 60....往上加 每一组以12下计算 如果说你极限是60公斤推不满12下 那60公斤这一组就算是最重一组 从轻的推到最重的 再往回推到最轻的 EX:20 30 40 50 60 50 40 30 20 或是少掉最後那一组 这样就有八组 如果说你可以把最重那一组做满12下 那就可以再加重量了 就可以变成 30 40 50 60 70 60 50 40 我用这种方法从极限是65公斤推不完12下可以进步到100公斤推8下 个人认为应该蛮有用的 卧推做多了对於啦啦队技巧的帮助是 上手之後上层变的没有重量 顶起来会变的很轻松 第二个项目 腹肌(背肌) 我自己练腹肌的主要目的是为了让我的後空翻做的更轻松 而且我之前每天做两百下 整个小腹都不见了 个人认为对於身材也有帮助 练背肌的主要目的是底层在顶上层的时候 如果不甚倒腰可以有强大的背肌来保护你的腰不致受伤 腹肌方面 重训室里有做腹肌的机器 他可以调整顷斜度来增加困难度 建议可以每一组做25下 从最平的开始做 每过一轮就增加一个顷斜度 做到第五组的时候会是最斜的程度 然後六七八组再往回调整顷斜度 这样子八组加起来就200下了 呼 好耶 不过在做的过程中腹肌必须一直保持是拉住的状态不可以作一个放掉一次 而背肌的训练 重训室也有做背肌的器材 没有调整的功能 所以建议可以一次做20下 做个3到5组应该就OK了 第三个项目 大腿肌 重训室里有负重蹲举的器材 建议一样是做个7到8组左右 第一轮4块杠片 一块好像是4公斤的样子吧 第二轮八块....以此类推 看你最重要做到16块或是20块再往回做 一组做个15下 每次这样做大概就差不多了 不用说大腿一定是底层的灵魂所在 每一个技巧项目都少不了要用到大腿 腿的肌肉越强 弹的能力就越强 技巧就会越顺 第四个项目 肩膀与三头肌 就是站着把杠子抓到跟上手一样的位置 用手掌顶着 然後想像做一个不用脚蹲的延伸 直接把杠子用手推到延伸的位置 一组一样做个12下 7到8组 从空杠20公斤开始 20 25 30 35 40 35 30 25 以此类推 跟卧推的方法相同 假设你可以推到40公斤8下 那你一定可以站着不用脚蹲就可以推小小的延伸 很厉害 在做这个动作的时候切忌不要倒腰 找人帮你看 不然腰很容易受伤 男生大致做这几个项目大概就可以花掉两个小时了 在做每一个项目的时候尽量去把他想成啦啦队的动作去做 如果说你推一个不会动的杠子都摇摇晃晃的 腿的肌肉越强 弹的能力就越强 技巧就会越顺 第四个项目 肩膀与三头肌 就是站着把杠子抓到跟上手一样的位置 用手掌顶着 然後想像做一个不用脚蹲的延伸 直接把杠子用手推到延伸的位置 一组一样做个12下 7到8组 从空杠20公斤开始 20 25 30 35 40 35 30 25 以此类推 跟卧推的方法相同 假设你可以推到40公斤8下 那你一定可以站着不用脚蹲就可以推小小的延伸 很厉害 在做这个动作的时候切忌不要倒腰 找人帮你看 不然腰很容易受伤 男生大致做这几个项目大概就可以花掉两个小时了 在做每一个项目的时候尽量去把他想成啦啦队的动作去做 如果说你推一个不会动的杠子都摇摇晃晃的 那你要推一个会动的上层不就更惨吗 所以做每一个动作都尽量做到标准跟稳定 --

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