重发一次以前的文 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/C_Chat/M.1690886888.A.0EB.html 这种完全没训练观念的作者乱掰出来的课表总是每过一段时间就有人来问有没有效也是很 好笑的事情 稍微了解点训练观念、甚至上过哪怕一次健身房，都能知道琦玉的课表有多87吧 其实我蛮想谈谈「动画中的锻链」的问题 首先，大部分动画的锻链基本是以「战斗」、 「格斗」为目的的吧 但不知为何，我看到的动画中的锻链，除了最直接相关格斗的实战 、轻实战、空击训练之外 基本都是以「肌肥大」的训练模式去锻链？ 比如爱在征服世界 後的主角 http://i.imgur.com/cooxIZD.jpg (颈後下拉这动作非常危险，我绝不建议一般新手做这动作) http://i.imgur.com/fXvCzRX.jpg （这训练时间也有够诡异，可能他的恢复能力比ifbb那些上科技的八蛋战士还猛吧） 猎人 http://i.imgur.com/yMvGoe2.jpg （没护杠、深蹲架的深蹲，我很好奇怎麽起杠的） 这两部动画中颈後下拉、二头弯举的锻链模式，都是标准的多组数多次数孤立肌群训练 而多组数多次数的肌肥大训练，其实跟格斗需要的功能性训练有不少矛盾 引用一下力量功能性训练大佬mark rippletoe的原话：使用和竞技动作动作模式（moveme nt pattern）完全一样的负重训练是低效而且counterproductive。 如果让一个棒球运动员挥舞增重的球棒，并不能有效的提升其力量和速度，反而破坏了击 球的精准度。 重新跑肌肥大训练就是这样，就算是负重挥拳也不能提升精确度和难以提升力量和爆发力 ，更别说多组数多次数训练更偏向於肌肥大和抗疲劳（次数15+）。 追求功能性应当做更多的加速度低组数的偏向肩关节推力拉力训练，比如加速度方式的pi n press, landmine press，单臂哑铃划船这些手段才是好的方法，而且提升重拳力量的 爆发力势必需要更多的快肌纤维组织，训练者需要的是1长期的少量热量盈余，和2高负荷 的加速度训练，在这之外其他的都是次要的。 这是ufc轻量级三小强「钻石」的训练 https://youtu.be/Fl5-Shgl-ZY https://b23.tv/9lCV7eR 以及一般的格斗自重爆发力训练 https://b23.tv/SIqJrj8 可以发现格斗训练基本都是多关节协同合作，多肌群协作发力，并且与目标运动中会使用 的动作有强相关。 这类强对抗运动的训练模式，与动画中常见的的单关节孤立肌群肌肥大模式有明显差异 以追求肌力、肌肥大为目标的传统健身房训练，其运动量大致上是3-6sets X 6-12reps X 70-90%1-RM；而拳击训练中的力量训练，则多不超过5reps，强度大於90%1-RM，组间休息 时间也大於前者 https://b23.tv/Tl9ehzA 这影片就能很明显看出两者训练的差异 想要通过力量训练从而提高拳击的爆发力，可以参照奥林匹克举（上搏），执行一种名为 增强式训练的训练模式（短时间高强度）。 一般肌肥大训练绝大多数是练矢状面的训练，而格斗强调的功能性训练则是矢状面，冠状 面， 水平面结合的动作，其中矢状面占比其实最少，所以练单一一个平面太多，会影响三个平 面的协同。 另外肌肥大常做的孤立肌群训练，某种程度上也是和强对抗运动做的复合动作系统是不兼 容的 其实归根结底不是基肥大不行，而是训练方式的问题，健身房的训练方式健美式训练占主 体，但是健身房会练的话可以根据你的专业去相应的选择提升你相应的运动表现的动作和 方式是完全没问题的。 像篮球橄榄球短跑运动员也都是需要在类似健身房中的器材中提高爆发力，协调，灵活的。 而仔细比较以增肌为目的的动作发力模式和以拳击等一些以爆发力为主的专项运动的发力 模式，两者其实是相反的。 某种意义上，这两类人比打篮球的和踢足球的差别还大。 所以相互不兼容是很正常的。 但职业运动员仍会依据自己需求选择对应的训练模式 比如升重期间的格斗运动员基本都会使用肌肥大训练模式以快速增肌、增力（近期例子： 嘴炮） 【UFC“嘴炮”康纳麦格雷戈的深蹲卧推训练-哔哩哔哩】 https://b23.tv/0zfI8Q0 而不同的训练模式也会导致体态有明显的不同 强调功能与强调体态的差异（世界又举几 纪录艾迪霍尔与轮子哥） http://i.imgur.com/HsmJePs.jpg 与健体类 http://i.imgur.com/2nASoV0.jpg 两张图能看出，与健体强调腰肩比的体态不同 格斗、功能性训练选手基本都是水桶腰（核心强大）溜肩（肩胸肌群不是最为 发达） http://i.imgur.com/i8o46AU.jpg http://i.imgur.com/Xzxqmw7.jpg 上图为ufc选手铁血与不败传奇小鹰，这些人的身材都能看出是属於膀大腰圆类型，而非 健体类老鹰哥这种肩宽腰细腰肩比明显的体态 无论如何，都不可能是政宗君这种狗屎身材 http://i.imgur.com/qr6cq1o.jpg 练成这样 政宗房间的杠铃大概是摆来当气氛组的 http://i.imgur.com/2paTHSx.jpg 二头（笑 http://i.imgur.com/6UlbB4p.jpg 然後回到一拳超人的训练，说实话 每次看到留言说一拳超人训练现实有用，就会让我 认知到台湾的训练观念有多欠缺 有点训练经验，甚至有在健身房好好认真训练过的，都知道一群超人课表有多蠢 每天只做三个固定动作无负重一百次？哪个运动员的课表万年不变的？基本安排逻辑就有 问题 更不用说这三个动作缺了背、二头、腿後等一堆肌群没练到，就如我上面所说，运动员可 是更重视全身肌群协调发力的，格斗运动员的课表甚至比肌肥大课表花样多的多，谁跟你 三个动作练一辈子 再说负重，不管是功能性训练还是肌肥大训练，要进步都要求「渐进式负荷」，也就是所 谓的「更难」，一拳超人课表全是无负重训练，对初学者来说做不到，对有训练年资者来 说太烂，根本就是一个不上不下的烂课表 UFC双冠王骨头硬举265公斤 https://b23.tv/MgOgWY0 试问现实世界哪个一辈子只做自重训练的人能硬拉这个重量？你唬我吧 最後，不管追求的是功能还是体态 系统性的、有正确观念的运动都对健康是好事 我自己以前也陪过老美osu回来的朋友跑了一轮他们大学角力队的课表 隔周我差点连原本健美课表怎麽练都忘了 发力模式差异真的太大 放张我自己颈後下拉的纪录 https://www.youtube.com/shorts/Qzdle8jSmFU 这动作要求慢、控制仔细、减少代偿，绝不可用爆发力完成，这就是标准的肌肥大训练模 式。 而即便是肌肥大训练，对体能、肌群力量的增长效率也绝对比乱七八糟的100下课表好上 千倍 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-A528B. --

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