2005-10-01 台东盃三项赛 Race Report http://www.tacocity.com.tw/ironman/ 0930 日志 　　九月三十号，从德国回来的疲累以及些微时差还是存在， 我想这是职业病，势必无法消失；唯有持续的锻链， 才能让身体处於非常敏感的状态， 以随时知道自己身体状况以及疲累的五感。 　　 　　上午随便到游泳池边跑了一下步（只有三千吧）， 以及真的很随便的游了一下（大约只有一千）， 将大小包行李以及脚踏车箱塞进车子， 出发赴午餐约会，之後怀着赛前少有的飘然松散心情， 驱车至松山机场， 搭乘肥胖航空（FAT）两点二十五分的飞机往东海岸。 也许是对先前十二周自我训练计画高完成度的信心， 赛前一周即使上班疲累，也几乎没有动到， 也没有太多的饮食控制与Carbo-loading， 心里其实并不太担心，也不紧张。 　　 　　※ 检讨：这一次非常忽略了一周前Tapering的课程， 是日後所需要加强的。 　　 　　（国内线的高度约在两万到两万一之间， 比起平常的三万三，三万五，是很好欣赏东海岸风景的高度， 即使我对这条路这麽熟悉，还是百看不腻。Both 航路与公路。） 　　 　　到达台东，所预定的饭店派人来接，服务不错，很欣赏。 你当然知道这样的饭店绝无法和很多有星星的饭店相比， 但是他们很愿意帮你忙的情意，是绝对窝心的。 放置完毕，专车载我去租摩托车。 　　 　　※ 新构想：两天半的训练计画：第一天上午台北游泳， 下午飞机下台东。第二天，东花骑180K海线＋南滨公园慢跑步。 第三天花东骑山线175K＋琵琶湖游泳，午後回台北。 　　预算五至六千元（如果使用ZED票，当省下可三、四千元预算）。 训练时数约18小时三天，fair enough，可烧将近两万大卡热量。 　　 　　场地无用勘查，非常熟悉。将车子组装起来， 花最多时间在调整休息把的位置上。与友人David在琵琶湖会面， 随便碰了一下水，轻骑20公里，试试车子的状况， 微调零件诸元各部的位置。试了一下David的车，飞机把的Base bar， 以及很棒的aero bar，休息把的位置真的太重要了， 针对Ironman，这是很大的重点。 　　 　　回程在中华大桥上，David的後轮圈钢丝绷断， 是一个很好的教训：用很酷的装备没关系，但是要有「後备」。 这轮子的Size几乎没有其他人用，一旦没有後备， 比赛就不用比了。（还好晚上借到轮子了！） 　　 　　晚上和David以及Shane两家人一起吃饭，看着秩序册， 边掐指算着30-35岁这一组的强手们，暗想分组前三名无望， 不禁黯然，边喝着蕃茄汤，因为太烫，失神间烫到嘴巴，黏膜流血。 　　 　　刚比完加拿大Ironman回来不久，对於David和Shane来说， 台东只是塞牙缝的小比赛，赛前一天晚上还吃牛排，何谓Carbo-loading啊？ 　　 　　我想他们根本就不算是地球人了。 　　 　　骑摩托车在凉爽的晚风间至大会报到，遇见很多熟面孔， 在Ben那边买了一套新衣服，上身挑了一套红的。 再驱车到市场买柠檬甘蔗汁、香蕉、Energy-in、面包、 运动饮料等必需品，回饭店写E-mail，十一点就寝。 　　 　　睡到一半，做了个不好的梦，吓醒，我想是因为最近工作， 睡眠都不好的关系。但是依据长久以来的经验值，我们都知道， 即使比赛前一天睡不好，也无伤大雅。（回想起某一年某大赛前， 食物中毒半夜送医院吊点滴，第二天上午五点继续开干的故事…。） 1001 日志 　　早上七点多，迷迷糊糊间算是醒了，闭着眼睛在床上动动手脚， 伸展一下，评估体况，大小腿有点酸，应该是时差的後遗症， 不影响引擎出力。推测此时体脂肪约12.5%，体重74上下， 正是可以进行比赛的状况。 　　 　　八时许，David来电morning call， 一同骑机车到麦当劳吃八号松饼餐（现改名为七号餐），补充碳水化合物， 返回旅馆大便。配置饮料，忘了带从德国带回的维他命泡粉， 用很恶心的舒跑加盐取代，推测气温会很高，当有妙用才是。 　　 　　做做柔软操，冲澡，换装，准备退房出门，交车检录。 　　 　　交车时间和比赛时间离了两个小时，依据经验值， 尽量不要花时间在赛前寒暄聊天，会花很多口水体力在讲话和晒太阳上。 最好的休息点，就是没有太阳的高架桥下，不但有椅子可以躺， 还有微风吹来，使用一下手机，读几页新版的降龙二十八掌，休息，待机。 Swim 　　由於去年得到分龄组第三，被排在第一梯次出发 （一共分为四梯次，每梯次间隔五分钟）， 对於三项中游泳算是较强的我来说，未尝不是一件好事， 这一次的目标是开放水域一千五百公尺24分之内游完 （目前的静水域水准，大约维持在20-21分左右， 以一个礼拜游二到三次，8000-12000M的练习量。） 　　 　　枪响出发，前一百公尺完全在领先群之内， 抬头看不到前方有任何人。之後，渐渐失去速度， 我清楚的知道，这不是比一千五百公尺的比赛， 跟游泳池内的比赛是完全不一样的，不必去咬住那一口气， 眼看着身边的人一个一个超前，虽然心里很沈得住气， 但这却不是一个好现象。 　　 　　我很清楚的体验到这个事实，开放水域，其实我是很弱的， 就算是在游泳池内，我也不是一个好的长泳手： 就算曾是大学乙组100M/200M蝶式的冠军，说老实话， 毕竟全盛时期，在台湾也不过只是一个三流的游泳选手， 这是不争的事实。 　　 　　开放水域真的不好游，游湖水已经算是恩典了， 更何况波涛汹涌的大海。（脑中突然回想起去年在普吉、 巴里，双岛的自我特训，沙滩，高温，波浪）。 在这方面，要下的功夫实在太多了，针对 Ironman。 　　 　　很熟悉的感觉，在游泳七、八百公尺处， 大腿就有要抽筋的感觉，但是心里一点都不害怕， 知道这是将近一个礼拜上班没有下水， 失去水感的结果，正常程序。 　　 　　游泳的成绩26分48秒， 一个一上岸自己直觉就连骂数声「FUCK！」的烂成绩。 　　 　　但几天後看到总成绩，虽然这个成绩当下对自己来说很慢， 却也不是那麽见不得人，几个前游泳国手也都是二十几分的成绩， 而就算是现役游泳队的，也没有人游到二十分内，这是场地因素， 不需太气馁，毕竟是开放水域，每一次的比赛水温，波流，距离都不准。 BIKE 　　这一次的转换区非常的长，光是跑步一圈就要两分钟以上才跑得到， 想是大家总成绩都变慢的原因之一。新爱车Cervelo小红号的状态， 休息把位置，前水壶吸管高低都调的还可以。 　　 　　一个部位调的不对，整个心里就受到影响， 就像一根刺顶着，浑身都会不对劲。这次的码表带就有点长， 长了几公厘，趴着时候，刚好刺着我的手心，很不舒服。 还有晶片绑得太紧，长度刚好会磨蹭到脚踝， 赛後整个红了一片。此外，後轮外胎颜色不称头，让我心下觉得很不爽。 　　Transition 1（第一转换：游泳换骑车）时候， 感觉非常糟，因为自觉游泳成绩很差，心情也受到影响。 　　 　　不过练习的效果是都在的，虽然心里觉得累，肉体觉得酸、喘气， 但肌转渐渐换过来後，在疲累中，脚很自然的继续踩着踏板， 一路上一个一个追过游泳项目较强， 游泳队的国高中生们（其中也包括一些游泳前国手）。 　　 　　过中华大桥没多久，Shane就追了上来，拍了一下我屁股勉励。 　　 　　此君是今年加拿大超级铁人，全世界业余选手中第七名的男人， 基本上超长距离比赛，在台湾是没对手的。 　　 　　此时我做了一件从未做过的事情：轮车。 　　 　　轮车在三项赛中是不被允许的（除非是职业赛）， 但因为台湾赛道狭窄，且所有的台湾人都不遵守这项规定， 因此以往我单打独斗的行径都是乡愿白痴的行为。 　　 　　只在一念之间，我跟了上去，和Shane一起轮车 （大约60-65%他带，剩下35-40%我会冲到前面）。 　　 　　到二十公里折返点之前， 我的身体肌肉才完全转换为自行车模式，真是有够慢热。 右小腿腓长肌到大腿股二头肌整条肌肉都在隐隐抽痛， 但却不是很在意，真奇怪，也许早就习惯了。 赛前一个月，独自一个人单飞下花东做了四天600公里自我特训， 600公里不包括游泳和跑步，所以肉体对於长程的骑乘记忆犹新 （为了这个特训被开了一张「黄牌」，至今冷汗涔涔， 但此为题外话，不足为外人所道也）。 　　 　　 　　很多国内的big names在折返前就被我们追过， 如去年第一名的吴鸿彬等等 （基本上要能跟Shane轮车，也非得有寒暑之功才行）。 　　 　　脚踏车折返时，目测当下排名确定已经有前十， 回程无意识间内力源源涌出，和Shane越冲越快， 他本以为我会撑一下就消失，我想他应该吃了一小惊， 但我跑步比他弱多了，不足为惧。四十公里脚踏车， 回程一路顺畅，再次进入湖边转换区，T2（Transition 2骑车转跑步）。 　　※舒跑加盐是一种很恶心的饮料，尤其是在大太阳下， 更是「温热」。但是我想它这次发挥了极大的功效， 好吧，一试成主顾吧！ 　　※必须在重量训练中，加强等长肌肉收缩的能力， 尤其是大腿内外侧转肌这些很难练到的小肌肉。 　　 　　※深深体验到单飞越野飞行的重要， 维持每个礼拜的长程训练，最好是一个礼拜可以做两次以上， 可以配合游泳，比如游完三千五到四千之後，加入80-100公里的骑车， 中午前可以结束训练，下午睡个午觉或是随意念点书， 晚上继续做该做的事；或是该上班就去上班。 RUN 　　去年台东盃，第一波出发，Shane第二波，差了五分钟， 在路跑的後半段被追上，那一次他总成绩第四，我第十七名。 我没想到这次同时出发，竟可以同时进入路跑， 看着他背影渐渐离去。大会在转换的时候， 看着肩膀上的纹身贴纸号码，广播着我们的名字， 看来真的排到很前面了，才会被一个一个点名。 　　 　　这一次的T2转换真的很棒，看来赛前两周着重於骑乘一小时， 转换路跑的适应性得到回报。 一般来说，练习时约十五到二十分钟会完全进入路跑模式， 这个练习重点必须持续。 　　而有一个很难得到练习机会的，是高温的特训。 　　 　　比赛这天肤测至少有36度，骄阳如炙， 并不是住在北部的人一年到头都有的气温。 而且很害羞的说，我的跑步大部分是在多瑙河运河、 莱茵河支流缅因河以及布里斯本河这三条河畔步道练习的。 这三条河这一年间都没有热到让我支持到不行的地步 （前两条河还会下雪），所以我耐热力真的不强。 　　 　　过五公里之後出市区，一望无尽的环镇道路和森林公园， 不知道要通到哪里去，完全进入「意志力模式」。 　　 　　脚还在动，但很想很想停下来，几乎就会死掉的感觉， 阳光刺闪，蒸汽摇晃的柏油路边， 一个人，一台车，一只狗，一只猫都没有。 　　 　　「我现在在干嘛？哪有人用年假， 花钱买机票把自己搞成这样？ 每个礼拜训练12-20小时的折磨自己？」 　　 　　「我还要承受这个热度吗？我会不会死掉？」 　　 　　「为什麽今天假日， 我现在不在台北逛着大街陪着美女啖着美食？」 　　 　　无意识间追过两个选手， 只要在路跑被追过，就永远被追过了，这是铁则。 　　 　　「每个人都是在一样的状况下， 一样的严苛，一样的进入自我的幻想吧？！」 　　 　　而我後面说不定还有上千人！ 　　 　　女神加持，我一点都不想败给「停下来」这个感觉， 咬了咬牙齿，嘴上有昨天黏膜烫伤的血味， 最後三公里，内外受敌，体力的消耗，敌人的追击，无止无尽的终点。 　　 　　三公里前被一人追过；终点前五百公尺， 再被一人追过，以十秒差再落一位，咬牙进入终点。 　　 　　终点後停下瞬间之热，只觉得心脏不再跳了， 不敢一跤坐下，站了数十秒， 才呈现柔道被「一胜」式的背部着地，猛用消防水冲灌身体， 只觉全身快烧起来了！感觉不够，摇晃脚步， 走到琵琶湖畔，跳下水以随波逐流式，缓缓降压。 　　 　　几分钟後，上得岸来，觉得应该活过来了，回到终点找Shane的太太， 取回帮我拿的终点完成奖牌和大毛巾， 单车杂志跑来访问，讲了几句话。 　　 　　公司学长的女朋友说，因为龙王台风即将过境， 原订的远东七点班机取消了， 只剩下五点的立荣班机回台北，是这天的最後一班飞机。 　　 　　不禁大失所措，连忙冲回转换区取脚踏车。 脚踏车规定四点之後才能取车，一点开赛，成绩是2:26”50， 比完放松後，表上时间还不到四点，只好跟裁判央求，让我先取车。 　　 　　取完车遇到David，互问成绩，输了他一分钟， 因为他是第二波出发，晚五分钟，所以我到四分钟後，他到终点。 　　 　　分龄组取前八名，无论如何一定会进去， 所以请他们在晚间的颁奖典礼帮我领奖， 既然台风大部分人都回不去了， 他们两家人就决定要去知本洗温泉。 　　 　　匆忙冲回饭店，拆卸起脚踏车要装箱，请饭店联络机场柜台订票， 请人载我去还机车，机场接送，换装， 所有动作在三十五分钟内完成， 不禁感叹：平日老鼠搬家式的特训，造就了打包超级天才。 　　 　　机场柜台，远东和立荣连在一起，同时和两个人说话， 退一张票，买一张票，Check in 行李， 目不暇给间买一罐赛後可乐奖励自己，在一、二楼间的电扶梯就解决， 丢垃圾桶，X光检查，登机门，最後一个上飞机， 关门後推，滑行起飞，一气呵成。 　　 　　 　　坐到机窗位，赛完本该休息睡一下的， 但是花东纵谷实在太美，低高度不忍不看， 後来一路望回台北松山10跑道。 这是一个一个半小时前还在厮杀的人，然後， 看着脚底下，还有些人没到终点吧？！ 　　 　　 　　这次赛前设了几个目标：游泳开放水域23-24分完成； 路跑43分内；总成绩两小时十五至十八分，总排名前十五。 结果前三个都没做到，但却是非战之罪。 由於场地以及气候因素，这些不是完全能掌控的。 （比如说Shane的马拉松，单跑一个可以两小时四十几， 但是这次十公里路跑也没进四十分内。） 　　但我心里知道这一次应该比得不错。 　　 　　 　　六点不到，就在松山落地了，这天我依然啖着美食望着美女。 沈醉之时，David来电，结果我是30-35分龄组第一名。 　 　　总成绩Shane第二，David第五，我第六。 因为三十岁组的最强和次强分别是总成绩的总冠军和第三， 总成绩前三有特别奖金，另外颁奖，所以我补上分龄第一名。 　　 　　纵然如此，而且也许有一些选手没来比，或是中途弃赛的， 但总排名进入前十，这是没有预期到这麽高的。 （总成绩第一名的体育老师李志伟，是师大划船队的校友， 算是大学时代就认识的旧伙伴，本质学能就是跑步，成绩实在可敬。） 　　 　　 不争的事实，没有分什麽甲组乙组，挤进台湾的前十名， 对於一个饱受正负时差十几小时以上之苦， 要偷时间缝隙练习的人来说，我应该算是个魔人了吧！想到就微微笑了起来 . . .。 　　 　　 　　因为龙王台风的关系，我提早两个小时回到台北，很爽； 比赛成绩不错，也很爽，这是我第一次喜欢一个台风。 　　赛後总体检讨： 　　 游泳： 1. 必须再次强调「经济性」，越长的划距以及省力的游法，流线型的姿势练习。 2. 冲刺四百到五百之後，进入伸长动作，却又有速度的有氧游泳的转换练习。 3. 开放水域的定位特训，尤其是海泳。 自行车： 虽然游泳的成绩不尽理想，但是那样的游法， 为後续省了很多能量。自行车的成绩亦是大进， 整体说来，三项的成绩都很平均，这是对自我训练计画完成度与成果的肯定。 而且也表示转化为三项兼顾的选手，早已脱离游泳完就让人家追赶的标的。 每周一次一百至一百二十公里的中长距离骑乘是需要的， 路线的规划尽量以有趣以及多样化为原则。 路跑： 1.T2肌转的练习必须持续。 2.再次强调姿势练习的重要， 尤其是一分钟一百八十步跑法的配速，参考配乐：圣诞夜惊魂。 3.行有余力多参加路跑赛， 年计画一至两个大马拉松配合游玩计画。 每周至少一次二十公里上的中长距离跑步。 　　花絮： 　　 　　女子第一名是个德国人，赛前打照面时， 脑中记忆体迅速转动，前一阵子的轴心国语言学习突然派上用场： 「Guten Tag, Wie geht ？」这是我在台湾没想到会用到的。 　　 　　不愧是女子第一名，长的一点都不女子。 -- ... Yet far from being annoyed, Neri and I felt a vast and sudden exultation. Hear we are the masters, and he was revealing it to us. Hadn't that little corporal seen on our sleeves that we'd been promoted to the rank of captain? How dare he interrupt our dreams as we patrolled solemnly between the Great Bear and Sagittarius, where the only object on our scale and worthy of concern was our desertion by the moon . . . --

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