在来我要介绍剩下的大腿.二头三头的训练动作~ 大腿: 1.杠铃深蹲:又是free weight~初学真的不建议尝试~因为在做machine训练跟 做free weight不管是生理上跟心理上难度都大不相同~为了避免危险 我希望大家都以machine为优先!! 学校有蹲举机(正确名称叫做史密斯架Smith-machine)可以用~ 这个用史密斯架做的动作叫做史密斯架蹲举~名字没很重要啦= = 动作标准比较实在一点ˊˋ 注意腰要挺直~不要弓起身体这样脊椎才不会受伤 屁股要有点撅起来的感觉~用讲的很难形容~下次做重训要做的人来问我 深蹲的时候请注意蹲到大腿跟膝盖平行就好~这样比较不伤膝盖~ 也就是说~蹲到你低头看膝盖不会超过脚尖~铁克网那个动作蹲太深了~ 不推荐!! 除非你想换钛合金膝关节 (茶) ps.蹲举机有缓冲杠黑色的两个钩在两侧~做的时候请放置到适当的高度 那东西是为了怕你没力的时候直接脱力被杠铃压伤而设计的!! 2.仰卧腿推举:学校没有~没办法做 3.腿後钩:学校有机器可以做~有关於这个动作~我之前请教过教重训的老师~ 他的讲解跟下面我附的连结有点略为不同,老师的说法是~ 做的时候脚底板尽量向上像游泳的时候脚背打直那样~铁克网的示范 并没有这样的动作个人的经验是如果像铁克网这样做的话 比较容易达到高重量~以我个人来讲我可以做到14没问题;但是如果脚背打直 就没办法了~小腿会有抽筋的感觉@"@ 我在想脚背打直可能是希望减少帮忙动作的产生,让目标focus在股二头肌 详细的动作叙述还有禁忌铁克网有详尽的说明 4.斜板机械蹲举:嘿嘿这个我们学校有机器唷!! 不说的话大家可能不知道他在哪 他放在冷气机旁边~要爬进去做XD 5.前抬腿:学校有机器~一样注意慢抬慢放~做之前请先热身~小心不要伤到膝盖!! 6.哑铃跨歩蹲举:很简单的动作~利用哑铃施加重量~这个动作比起杠铃深蹲更加适合 拔腊俊杰长鸿建维鹏宇~因为杠铃深蹲的重量可能对他们来讲会太重 这里说的太重并不是我说了就算~实际情况需要自己去测试最大重量 才知道~学校的哑铃只有到10KG~并不像铁克网上面图例示范的的那种 有好几十公斤的~所以可能会在重量上有些许尴尬 因为杠铃的空杠 (没有放杠片)据说有15KG学校最小的杠铃杠片是10KG 而且不能只放单边杠铃所以蹲举机空杠15kg<两手各拿10kg哑铃 放杠片的话又变成35kg超过15KG可能gap有点大~ 但是因为是训练大腿所以应该也是还好啦!! 7.直膝硬举:铁克网有说明我就不赘述了~因为我没做过这动作@@没什麽好补充的 囧 8.史密斯架蹲举:同第一项後半部前面提过了 一样补上图例连结:http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp 二头肌: 1.集中弯举:我都是用这个动作练二头肌~也是我今天教长鸿的动作之一 不知道他今天做完以後有什麽感想XD 个人觉得是很好用的一个动作 简单又方便只要有哑铃就可以~在家里也能做 做的时候要点也是一样 要慢慢举慢慢放 2.杠铃弯举:free weight~请量力而为~我自己的做法跟铁克网一点点不同的地方是 我会靠墙~让身体上半身固定~以免背部出现帮忙动作 3.斜板弯举:太棒了我们有机器~可以不用举杠铃XD 要注意的是起始动作跟结束动作 我看过很多人都是用身体的力量把把手拉起来然後小幅度的摆动 动作完全错误~又是一个重训是就可~但是基於礼貌以及实在是不关俺的事情 我从来没有开口纠正过别人ˊˋ 反正受伤的不是我~没练到的也不是我~ 我开口只会让人家觉得我很cocky~啧啧 但是因为我们是好队友~就像一家人一样~所以特别提醒大家 希望大家紮紮实时的做正确标准的训练动作唷 ＊（‵▽′）＊ 4.站姿哑铃锤式弯举:这动作要做标准不容易~因为很容易就会产生利用腰力或者是 背部力量来帮忙又或者是利用惯性来偷鸡的行为XD 所以做的时候要更加专心唷!!(姿势不正确会拉伤...很痛的= =) 5.滑轮二头肌弯举: 喔耶学校滑轮机又派上用场了唷XD 6.坐姿哑铃交替弯举:跟上一项差不多~这一像我今天有做XD 同样补上连结:http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bicep.asp 三头肌: 1.杠铃窄握推举:大家仔细看这动作跟练胸部的杠铃推举有啥不一样咧? 没错~!就是差在手部的间距!!这跟伏地挺身的道理一样 两手间距加大~大於肩宽练到的就是胸部为主~ 间距变小~练到的就是三头为主!所以今天建维在做滑轮前下拉的时候 我问他:你到底要练哪里XD 就是想要问看看他是要练三头还是要练胸 因为手的姿势是不同的~! 既然讲到就在提一下~滑轮前下拉也是一样不能偷偷用身体的力去拉唷~ 建维你今天有偷用身体的力＝ˇ＝ 下次要注意唷XD 2.架桥板凳撑体:喔耶~这个动作在家里就可以做唷~就甘心XD 找两张板凳或者是三张椅子就可以做啦 一开始没力气的话~可以先把脚放地上没关系~但是切忌脚不要出力唷! 3.仰卧三头肌伸展:铁克网里的图例是用杠铃~在这一个项目的训量要点里面铁克网提到了 一个很重要的概念轻重量的练习有助於你对於训练的了解~简单的说 你可以先空手做做看体验一下这个动作训练的目标在哪里 以确保你能够正确的focus在训练目标肌群! 这样可以避免受伤还有加深你对这个动作的了解!! 我觉得很重要所以特别提一下!! 还有这个一样式free weight~ 在强调一次~量力而为~不要受伤~ 个人认为这动作容易因为个人的不小心或者是力量用完而伤害到肩膀 所以请格外专注~但像我这个弱肩脱臼人就不会想要尝试（T 皿 T） ps.在做free weight或者是极限重量的时候~我们都会希望有个 能够提供防护的人在身边~以免意外的发生~ 毕竟自己体能状况有时候远不及我们本身的想像(泪) 4.W杠立式伸展举:注意他用的不是普通杠铃唷~是W杠~很优秀的是~学校也有唷XD 一样~free weight~请小心!网页有另一个图示利用杠片~ 杠片可以使用史密司机的杠片~有握把比较好握!! 5.坐姿哑铃三头肌伸展举:我最长做的三头肌训练动作~动作要点是手肘要贴头 6.哑铃三头後曲伸:这个我也常作~建议两只手同时作唷~单手的话会容易出现 "抬肩膀"的错误动作 7.滑轮三头下拉:颗颗~滑轮很好用吧XD 虽然网页上的滑轮机跟我们学校的不一样 但是一样可以做~只是就一次作一边而已^_^ 也可以把滑轮固定到适当高度然後身体靠着立柱然後往前拉 喔耶图来了XD :http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tricep.asp 最後是三角肌跟斜方肌: 因为是练好看的~XD 所以我就不一项项赘述.......阿算了我讲一下好了= = 我真是个鷄婆鬼XD 三角肌: 1.杠铃前推举:free weight~但是我们可以利用史密司机把它变成机械训练唷XD 做法是把史密司机的杠一到适当高度~然後拿独立的那台做大腿前举的机器 当作椅子~因为那台可以调椅背倾斜角度XD 超好用的~ 反正那台平常很少人用因为他快要坏掉了~而且杠片是放在脚前面~ 只是挂着又没有可以固定的锁头很危险~椅子又摇摇晃晃感觉快分解了Q_Q (好心酸的设备阿~学校都没听见大家的怒吼嘛T_T) 所以拖来当椅子刚刚好XD 2.坐姿哑铃推举:我今天有做ㄎㄎ~重点在於手摆放的位置~还有手肘不要锁死~身体别後仰 3.颈後推举:这动作危险性很高....我看大家还是考虑一下吧....我是不敢作啦 (不过终於看到防护员出现了XD~在那个人後面的老兄就是防护员) 可见这动作失败真的不是闹着玩的= =+ 4.俯立侧平举:我也常作~除了用哑铃以外~也是可以利用滑轮机 5.立姿侧平举:也是我常做的动作~请两边同时作~ 避免出现靠身体歪斜来举哑铃的错误动作~那个错误动作可是会拉伤背部的 6.立正划船:注意身体不要晃动~不要靠惯性 7.立姿哑铃前抬举:可以顺便练到胸外侧的肌肉~不错的动作 但也正如铁克网站长所说的~容易不小心用到斜方肌ˊˋ 请特别注意 8.滑轮单手前胸侧平举:滑轮机又出现了~真好用!! 9.绳索交错俯立侧平举:滑轮机again OMG~三角肌真多动作可以练XD 斜肩男窄肩男就靠这些动作翻身罗XD 斜方肌:只有两的动作 1.哑铃耸肩 2.杠铃耸肩 这个今天我也有做~不过我做的根铁克网有点稍稍不同~铁克网是直接耸肩~我的做法是 先将肩膀耸起~让他靠近耳朵然後再肩膀向後转放下~有点难用文字叙述~ 还是不懂可以问我!! 附上最後的连结:http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/shoulder/shoulder.asp 喔喔喔我要哭哭了~终於终於所有动作都完毕了啦Q_Q 累屎我了....= =+ --- 你以为就这样嘛XD 想太多~还有後话呢~颗颗 -- 物品名称：女朋友 需要等级：60 需要条件：单身 (作弊程式可破解) 装备後能力：-100 财力\-100 体力\-50 耐力\+10 骑术\+50 心灵攻击\敌对阵营：去死团 特殊效果：装备後若使用骑术，可变形为60级菁英四角兽，并可乱数获得LV1的宠物小矮人 注意事项：装备後绑定，每日减少2G，打多金高大人形怪时，有一定机率喷装。 --

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