上面一篇拉哩拉匝~都在讲一些很基本的概念 这一篇我想要跟大家说一说我们怎麽规划我们的重训 其实亲爱的拔腊上任之时我跟老爹就曾经私下讨论过 有关於我们特地的挑一天出来重训这个概念 我个人认为是个相当好的提案~但是我认为练球还是得要一星期两天比较足够 所以如果要挑一天当重训日的话恐怕就得要多排一天 而且我考虑到大家对重训都不甚了解...多排的这一天可能就是浪费时间了ˊˋ 但是我的内心还是很向往能够多排一天做重训的练球Q.Q 整个TEAM一起投入比较容易有整体的成效~也不容易有偷懒的情形 所以我现在主动的PO了重训的相关文章希望大家仔细的阅读!! ----------------------------------好久不见的又是分隔线------------------------ 重训的规划: 因为中山整体大环境很滥.设备也很滥.我们平常又要上课~ 如果要大家一个礼拜抽出两三天来做重训....我想不太可能...(可是我都有去耶ㄎㄎ) 所以我想大家也没有办法分两三天来排课表 所以我想我们就一次练足吧...这是没有办法的办法ˊˋ 基本上希望大家以大肌群为主要的训练目标 腹部.胸部.大腿.小腿.背部~这些对於比赛实质的提升会比较明显 手部的话希望大家增强手腕跟二头三头肌这些部位跟投篮有关~ 所以期望大家每次做重训都把这些练到! ps.如果想要穿衣服好看的话三角跟斜方可以顺便练~东方人三角是天身缺陷阿(泪奔) 重训的流程: 暖身:一开始先做简单的暖身~可以去跑个歩~慢跑就好~大约五到七分钟 伸展:拉拉筋准备开始今天的训练 暖身组:请以最大重量的50~70% 开始暖身组~做两组~每组20下 训练组:请按照目标进行训练~最少做三组!!请不要偷懒!! *组与组之间的间隔请确实拿捏~重训室有时钟~休息时间30sec~2min 请不要少於30sec因为肌肉还没有回复初始状态, 也请不要多过2min因为这样刺激不足做心酸的 收操 :可以简单的拉展肌肉~按摩肌肉 基本上期望大家每个部位训练的动作都可以做三个这样比较有效果!! 至於你想做几轮....看你自己吧...最少要做一轮!! ---------------------------------还是分隔线------------------------------------ 接下来要介绍训练的动作 OMG~这个非常非常非常重要~因为唯有标准的动作才能收到效果! 也只有标准的动作能够让你不受伤!! 在训练的时候呢~请大家先有健康的训练心态!!做重训是为了自己~不是为了赢别人!! 所以希望大家不要逞强~也不要对自己太好!! 不需要看到别人做很大的重量就羡慕他~闻道有先後.术业有专攻 我们跟自己比较~目的是希望提升自己身体素质 也请大家爱护重训器材~使用完毕请归回原位!! 学校很穷~没钱维修也没钱买新器材~你玩坏了大家就没玩完了!! 还有在做重训的时候请不要聊天!!要求大家不要聊天是为了大家的安全着想!! 怕你顾聊天结果没调好呼吸岔气!! 还有请调节呼吸~很多人做重训都会不自觉的憋气~这样很不好~希望大家正常的呼吸 至於怎样呼吸比较好~看个人的感觉~总之不要憋着不呼吸!! 还有再做训练的时候很多人会慢上快下~也就是举起来很慢然後放下的时候用脱力的= = 这样的训练伤害关节~也伤害器材!效果也不好 我希望大家注意~慢慢的上来~再慢慢的下去~保持着一定的速度~缓慢是重点!! 还有就是要持续的出力~不要放掉力量!!持续的出力是刺激肌肉最好的时机!! 如果你放掉了~就是事倍功半!!举到定点的时候可以矜持住一下再放! 最好是有那种用力挤的感觉!(自己想像啦...这很难用文字形容) 还有~做动作的时候我希望大家能够专心~把新斯focus到你现在要训练的肌肉!! 当然前提是你要知道你现在想要训练的是哪里....囧 今天我问了建维跟长鸿~他们显然不晓得自己现在做的训练在练哪里...@@ 让我有点错愕ˊˋ 更加坚定我写这些文章的决心(茶) 为什麽我要大家focus在训练的部位呢? 这是希望大家不要出现过多的"帮忙动作" 简单的说~希望你是真正的运用你要训练的目标肌肉来完成动作~而不是靠其他肌肉的帮忙 最简单的例子: 卧推 卧推目标肌肉胸肌为主~很多人拼命的加重量~很快的乱做一通~ 往往都是靠三头在帮忙举~胸肌很少在用到~ 所以希望在卧推的时候大家把心思focus到你的胸肌~减少帮忙动作 这样才能收到成效!! 至於怎麽FOCUS...这只能靠体会了ˊˋ 多试几次就知道罗!! 训练动作我们就依照我刚刚所提到的部分来做介绍: 腹部:学校器材少的可怜~但是勉强可以练 腹部在家里就可以做~去重训室只是顺便XD 家里可以做的动作有: 1.半仰卧起坐: 同仰卧起坐,但只起来45度~也可以找张椅子然後把小腿放在椅子上 背部不要离开地面然後做仰卧起坐~这个很累很有效~可以回家踹踹看 2.单侧撑地抬臀:训练腹斜肌~方法是侧躺然後用单侧手肘称住地面然後把臀部尽量上提 当然两侧都要做!! 3.侧仰卧起坐:也是训练腹斜肌~仰卧起坐的动作但是起来时请左手肘碰右膝盖~ 另一次又手肘碰左膝盖~一左一又交替进行 4.转体: 手持重物~靠腹肌的力量左右旋转身体 去重训室的话有斜板可以做仰卧起坐~有转体机可以练腹斜 没图没真相~附上连结: http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp 要补充的是~侧仰卧起坐他的动作我个人不推....因为他抱头~这有点危险怕拉伤颈椎 手放胸前或耳後即可!! 背部:训练动作如下 1.颈後引体向上/胸前引体向上:这个学校可以做~学校有下面连结里面的单杠 2.俯身挺背:学校也可以做~切忌跟仰卧起坐一样~不要抱头 请尽量上挺~重量不够可以抱铅块 3.站姿负重挺背:这个也可以做...但是有点危险= = 4.坐姿滑轮下拉:这个学校有机器可以做~但我总觉得椅子有点难坐耶= = 5.滑轮坐姿划船:这个学校也有机器唷~同一台~学校好优秀的 6.单臂划船:有哑铃就可以做注意姿势~小心不要受伤 7.T-BAR划船:这个用free weight的杠铃就可以做~姿势有点丑＝　＝ 8.硬举:一样用杠铃做~小心不要受伤 详细图例:http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp 胸部: 1.杠铃卧推举:这个是free weight有点危险~ 有另一台杠杆是固定定的机器初学用那个比较好 2.哑铃推举:只是把杠铃改哑铃.一样请量力而为 3.双杠撑体:这个学校做俯身挺背的那边可以做唷~ 要注意是用下胸部来出力~不适用肩膀或是手臂唷 4.上斜哑铃卧推:改变躺的角度而已~学校有一个举大腿的机器可以用 5.上斜杠铃卧推:同上 6.上斜哑铃飞鸟:手臂像大鸟的翅膀一样摆动~请小心~量力而为~不要受伤 7.滑轮肌扩胸:利用滑轮机~请姿势正确~我每次去做重训~ 都会看见有人用滑轮机做奇怪的事情(羞) 颗颗~不是什麽害羞的事情啦~其实是做一些不知所云的动作~ 例如我看过拉滑轮机做出钩拳动作的= = 扭腰又摆臀~完全知道他想练哪里 所以亲爱的大家~不要对滑轮机做奇怪的事情唷 >/////< 8.坐式机械飞鸟:学校有机器~请大家好好爱惜~ 补上胸部连结...我眼残忘了贴 http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp -------------大腿跟剩下的~我另外写一篇.......我累了ˊˋ---------------------- 以上资料转自铁克网~那是个很棒的网站~大家有兴趣可以去看看唷!! 一样~未完 待续唷ㄎㄎ -- ▁▁ Google 女友|██████████████████▕搜寻▏进阶搜寻 | 使用偏好 ▇▇ ￣￣￣￣ ￣￣￣￣ 搜寻： ⊙所有网页 ○中文网页○繁体中文网页 ○台湾的网页 所有网页 约有0项符合女友的查询结果，以下是第 0项。 共费22年。 -- ※ 编辑: parfaitsonge 来自: 59.126.210.33 (05/30 01:32)