※ [本文转录自 MuscleBeach 看板] 作者: jerrywang (:)请指教) 看板: MuscleBeach 标题: [转贴]重量训练一些简单却实际的原则 时间: Sun Jun 24 14:16:04 2007 给新手看的，虽然里有很多了吧。 对岸的文章，一些用词和我们有小差异。 很多人知道要大重量低次数，却没有做到多组数，所以久了还是在做白工。 ------------------------------------ 变身肌肉男 锻链肌肉块的14个秘诀 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致 、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练後进食蛋白质、休息48小时、宁轻 勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如， 练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能 使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力 增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见， 5-10RM的负荷重量适用於增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什麽时候想起来要锻链了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长 肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻链某个部位，每个动作都做 8～10组，才能 充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，「饱和度」要自 我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗 壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸 肌肉，再举得尽量高。这一条与「持续紧张」有时会矛盾，解决方法是快速地通过「锁定 」状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时， 要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举 起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：「密度」指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。「多组数」也是建立在「高密度 」的基础上的。锻链时，要像打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加 工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什麽就想什麽肌肉工作 。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌 肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然後慢慢回覆 到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要 让它松弛（不处於「锁定」状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助於排除 沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其 他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌 的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习 ，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没 有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推 、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练後进食蛋白质：在训练後的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充 蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次後需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进 行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹 肌例外，腹肌不同於其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间 要短，不能超过1分钟。 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次 数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决於负重的重量和动作次数，而且 还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有 或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确 性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起 更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 -- It is not so much about what you are given but what you do with it. --

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