马克 波比 三趟 楼梯 大小楼梯各四趟 1600 测时间 看台螃蟹步 向前靠 向後靠 各两趟 ------------------------------------------ 回来之後在这篇推文 1600时间 ------------------------------------------ 下午 1. 马克----> 挺腰上篮 120 颗 2. 西班牙上篮 大一不参与 5分锺 50颗 没达到 要上两次 达到就一次 传球掉球超过三颗 也多跑一次 仁玮要记确实 上篮只有从一边底线出发 也只有一颗球 3.冲刺 到中线 5趟 4秒 前场三分线 4趟 5秒 底线 3趟 6秒 ----------------休息------------- 核心训练 一大一小 天梯每轮连续三次 一分钟内做完 --------------------------------- 3打1 1打2 20分钟 八个桶子防守滑步 3趟 分部练习 时间以内线练习完为主 然後内线完成同边上篮50颗 (记得要有人推) 除内线(大大牛 小刁 楷昊 贾凡 哲哲 陈彦嘉)外 内线拆两个框练习 其余所有人都练(分两个框) 底线滚球压迫人盯防守 没有投篮组 压迫记得 趋前踱步 踩边 手举 转向第一步用力 --------------------------------- 慢跑十圈 拉筋 明显增加冲刺份量 热身要作确实 如果明天上午还是下雨 没关系继续休息 下午如果还是下雨 杏一一楼教室外集合 天梯一样要带 核心训练在杏一教室外完成 两趟大的 天梯一样一次三趟 然後 爬楼梯 一步一阶 两趟 到四楼 步伐要快 自己要求 两步一阶 两趟 到四楼 三步一阶 一趟 到三楼 右脚单脚跳 一趟 到二楼 左脚单脚跳 一趟 到二楼 分批出发 下楼坐电梯 这样才不会跑完膝盖痛 岳岑 宽益 协助执行 小刁 大大牛 专心练就好了 别多话! --

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