作者Hanzelnoel88 (假洋人)
看板CIVIL-Team
标题[重训] 7/28 重训室 大白老师 蹲举项目心得报告
时间Tue Jul 28 22:32:15 2009
【训练肌群
】
首先，介绍蹲举所训练到的肌群。
蹲举，顾名思义就是训练到蹲下时下盘的股四头&股二头大肌群
(如果错了跪请大白推文)。
相较於其他肌群，这里对打篮球的我们是非常重要的。
(有关肌群的详细介绍请参明霏的
报告文)
【事前准备
】
﹝负担选择﹞
有别於一般重训项目之器材，蹲举时所使用工具为单纯之杠铃，属於free-weight项目。
训练时没有重训器材协助控制方向，一般选择负担多靠经验；因此初学者使用时须多加小
心，
建议一开始从空杠先开始试举，再慢慢增加负担直至适当负担。
【训练方法
】
接下来就直接切入训练方法了
﹝双脚踩踏﹞首先在举起杠铃前尽量注意自己双脚踏踩的位置，官方说法是与肩同宽；不
过套一句大白老师所说的，双脚踩踏的位置与姿势，以不影响练习的效果为原则，可以尽
量以自己认为站的舒服、习惯的姿势去做。
所以在这里要强调的原则是，如果以增加篮球上的实用性为目的，
双脚踩踏的位置尽量较
与肩同宽处要更宽一点，因为如此才能充分训练到大腿内外侧肌群；反之，若踩踏位置偏
於较与肩同宽处更窄一点，所训练到的肌群则为臀大肌肌群。
另外记得蹲举时，双脚
脚掌勿向外八，上下蹲举时脚跟不悬空。
﹝全身姿势﹞进行训练时，全身与杠铃重心在脚掌後方，
蹲下时膝盖不超过脚尖，身体不
晃动上下进行蹲举。训练时
注意平衡，勿让杠铃歪斜造成危险。
﹝训练次数﹞以篮球实用为目标，我们选择一组12下洽能力竭的负担进行训练，也就是12
下(下→上)蹲举恰好结束一组练习，如此达成增加肌肉强度的目标。
﹝训练组数﹞以十二下为一组，适当的休息间隔重复练习。
要做几组呢? 大白说：「你就做到累吧」
〈题外笔记〉做任何重训项目时，若你发现想要运动的肌群以外的肌肉或关节
有酸痛或是疼痛感，通常是训练姿势不对所引起，此时回头检查一下自己究竟哪里的姿势
做错了可以增加我们练习的效果。以蹲举为例，如果感到下背部或腰有疼痛感，通常是__
__的姿势没有做确实
(我忘记了跪请大白推文)。
功课写完了
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系蓝是个好地方
教你打篮球又教你重训
又教你重训打篮球爽
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◆ From: 140.112.7.59
※ 编辑: Hanzelnoel88 来自: 140.112.7.59 (07/28 22:33)
1F：推 s50370128:推一个 07/28 22:35
2F：推 HuangCu:精美! 07/28 22:35
3F：推 kobeblack:通常是______________的姿势没有做确实 07/28 22:37
4F：→ kobeblack: 屁股向後翘出来 07/28 22:38
5F：→ kobeblack:大白是这样教的嘛?? ㄎ 07/28 22:38
6F：→ blamas:小黑不要一直用烂梗 ㄎㄎ不过你是材力之神~ 被闹也没话说 07/28 23:11
7F：→ Hanzelnoel88:所以是屁股向後翘出来吗?! 我要修文罗 07/29 11:24
8F：推 blamas:不是!! 通常是姿势不正确 下背部会痛 07/29 14:18
9F：→ blamas:常视杠铃拿歪了 会造成一边下背的疼痛 若是下背两边一起痛 07/29 14:22
10F：→ blamas:那很有可能是因为在做蹲举的时候背部没有打直 07/29 14:22
11F：→ blamas:因为一但背部没有打直的时候 杠铃的重量会落在下背部 07/29 14:29
12F：→ blamas:所以会造成疼痛的感觉 07/29 14:29
13F：推 kobeblack:背打直一往下蹲屁股不就翘出来了?? 所以大白才说squat 07/30 00:19
14F：→ kobeblack:很重要阿..... 07/30 00:19
16F：推 KGhuang:推! 07/30 14:16