作者mscl (称霸札幌前进雅典 )
看板CIVIL-Team
标题[转录]增加肌肉强度方法
时间Thu Nov 6 15:32:15 2003
※ [本文转录自 MuscleBeach 看板]
作者: Lick (找不到家的泥娃娃) 看板: MuscleBeach
标题: 增加肌肉强度方法
时间: Tue Nov 4 23:28:52 2003
增加肌肉成长的训练方法很多.其原则上不外乎是中重量.高组数.中高次数及多样性.但是
每一个人都可能发展出一套适合自己的训练方法.以下列举常用的一些增强肌肉的方法.
一.暂停法--次间暂停(支撑重量时)2-3秒.组间休息30-60秒(愈短愈好).次间暂停是训练肌
力最佳的方法.以60%-80%的重量做4-8下.如果能超过8下再加重.使之降至8下以内.再超
过再加重.如此肌力愈来愈强.重量可以愈举愈重.
二.递减法--由重到轻无休息持续3-4组当成一组做.每组4-8下.可增加肌肉刺激强度.
三.超重法--重量加到100%.每一下姿势都必须保持正确.集中注意力.使肌肉超出负重能力.
四.失败法--轻中重量每组做到做不起来为止.最有效的肌肉强度刺激方法.
五.摆动法--超重量利用摆动做到.可提高肌肉负重能力.
六.辅助法--最後几下由他人帮助做到.是一种训练肌耐力的方法之一.
七.慢速法--中重量每一下都做得很慢(收缩10秒.伸展5秒).需集中精神控制肌肉每一次的
运动.最安全的增加肌肉强度方法.
八.巨组法--相同肌群不同两组当作一组做中间不停.或是同一块肌肉数个不同角度的动作
组合成一组做.可扩大肌肉全方位的成长.
九.阶梯法--重量由50%-85%渐增.每组由12下降至6下.一般常用训练肌力法.
十.高次法--每组重量以40%做30-50次.也是一种很安全有效的增强肌肉的训练法.
以上各种方法可依个人情况搭配运用.但勿经常使用以避免过度训练造成反效果.很多人喜
欢并习惯只练他们的优点及方法.长期下来造成不对称.应该要去除这种自以为是的观念.
试着多尝试一些新方法及训练部位.
上面这些资料是我大学的时候修健美课拿到的讲义.应该是书上摘录下来的.供大家参考.
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1F：→ NSR:谢谢大大提供那麽多资料 推140.120.225.226 11/05
2F：→ VIVI2353:有健美课呀?! 推 69.22.31.152 11/05
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来呀来个酒啊 不醉不罢休 愁情烦事别放心头
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