※ [本文转录自 Question 看板] 作者: Growi (女朋友躲着我~哈!) 看板: Question 标题: Re: [问题] 先重训或是先跑步??? 时间: Sat Sep 6 15:05:20 2003 ※ 引述《riance (别叫我悔哥￾N￾NN )》之铭言： : 重训後血糖降低 做有氧燃脂效果较好 : ※ 引述《ericsson1 (ericsson)》之铭言： : : 请问一下 : : 有氧运动(如跑步)应该是在重训之前还是之後 : : 因为想说跑步是比较放松的运动 : : 所以是不是应该在重训之後 : : 但重训前如果没有热身好像不太好 : : 可是跑完之後就蛮累的 : : 做重训反而打折扣 : : 有人可以回答我嘛 : : 谢谢... 小心两种「效果会抵消」喔... (肌力、耐力) ----------------------------------------------------------------- 发言主题：肌力与耐力训练同时进行好吗？　发言者：王顺正 运动生理周讯电子报(第133期) 主持：林正常博士 编辑：王顺正博士 本期主笔：王顺正 肌力与耐力训练同时进行好吗？(October.27.2002) 　　有关肌肉生长(肌力增长)与耐力训练是否有冲突的讨论，一直被 网友们提出来：「请问这两者的冲突是在於如果兼作有氧与重训，那 麽重训这一方的效果会减弱？也就是肌肉的生长会跟有氧抵消，导致 肌肉的增大效果不理想。不知道大家有何意见...这有运动生理学的 依据吗？(重量训练後跑步会减慢肌肉生长？)。」老实说，确实有一 些研究报告确认这样的情况，特别是在先进行耐力训练再进行肌力训 练的状况下，肌力训练效果减低的状况最明显(林正常等人，2002； Dudley与Djamil，1985；Hickson，1980)。Leveritt等人(1999)透过 文献探讨的方式，发现肌力与耐力训练同时进行时，确实会降低肌力 的训练效果(与仅有肌力训练的效果比较)。 　　也有有关肌肉类型的研究发现(Ratzin等人，1990)，肌肉分别先 後进行两次7.5周的高强度低反覆与低强度高反覆训练，先接受低强 度高反覆再接受高强度低反覆的肌肉，在TypeI、TypeIIa、TypeIIb 的肌肉皆出现横断面积增大的现象，但是，先接受高强度低反覆再接 受低强度高反覆的肌肉，在第二次的低强度高反覆的7.5周训练後， TypeI、TypeIIb纤维的横断面积没有显着增加。林正常等人(2002)翻 译的运动生理学一书中也指出，阻力训练会造成TypeIIb纤维百分比 减少、TypeIIa纤维百分比增加；十周的耐力训练会使骨骼肌TypeIIb 纤维变为TypeI纤维的能力。似乎阻力训练与耐力训练都有使快缩纤 维变成慢缩纤维的趋势，只是阻力训练的改变是少量的影响。 　　实际进行肌力与耐力训练的整合训练效果研究中，也有研究 (Gravelle与Blessing，2000)发现11周的肌力与耐力的混合训练(分 为肌力训练组、先肌力後耐力训练组、以及先耐力或肌力训练组)， 对於女性的肌力增进效果(增加比例分别为百分之25.9、26.6与 27.49)并没有显着的差别。Bell等人(1991)将受试者分为两组进行十 二周的训练，一组每周进行三天肌力训练、另一组除了每周进行三天 肌力训练以外，还在另外三天耐力训练，研究结果发现同时进行肌力 与耐力训练(不同天中训练)，并不会影响被训练者的肌力发展(肌力 训练与与肌力加耐力训练组的肌力增加率相同)。Tipton等人(1996) 则研究不同训练方式後的肌肉蛋白质合成(muscle protein synthesis)，研究结果发现结合游泳与阻力训练的混合训练方式，最 能够刺激肌肉的蛋白质合成(与仅进行游泳或阻力训练组比较)。 　　其实，仅进行耐力训练是否会影响肌肉的大小，也与这个讨论主 题有显着的关连。Eliakim(1997)研究年轻母Sprague-Dawley老鼠， 在连续五天的中等强度跑步训练後，右後腿的肌肉重量增加了百分之 十六。由此可见，仅进行耐力训练也会增加主要作用肌肉的大小。 Ostrowski等人(1997)则研究肌力训练量对於肌肉大小与肌力变化的 影响，研究发现连续十周、每周四天、每天进行三组、六组与十二组 肌力训练者，并不会影响肌肉与肌力的大小。既然少量的肌力训练与 耐力训练都可以获得肌肉增大的效果，在肌力训练後进行耐力训练会 降低肌肉的大小吗？ 　　整体而言，肌力与耐力训练是否能够同时进行，确实存在极大的 争议，包括运动者的能力、训练的强度选择、训练的频率(每周训练 的次数)、训练量的多寡、整合训练的方式等，都是影响同时进行肌 力与耐力训练效果的因素。而且，肌力训练的效果与肌肉大小的训练 效果也不相同。最重要的是，一般没有经过训练者，就算仅进行耐力 训练也会增加肌肉与肌力的大小。有关肌力与耐力训练相互抑制的研 究结果，似乎与运动者的能力有显着的关连，不过，这样的推论仍然 需要进一步的实验资料来验证。 　　一般健美爱好者与运动选手在进行训练时，如果以肌力为主要的 训练目标时，确实需要小心安排耐力训练的内容，但是，也不必完全 排斥进行耐力训练。为了避免可能出现的肌力训练效果与耐力训练相 互抑制的现象，耐力训练的安排应该尽可能的与肌力训练错开(不要 在同一天或同一个时段中进行)，如果有必要安排在同一个时段，可 能以肌力训练先进行为佳。 　　在400m田径网站中，也有三级跳远选手T.J.GENIUS提出冬季训练 的艰苦经历：「十趟300m、每趟45秒、休息3分钟...完毕休30分钟， 测一趟3000m。呵呵~这是我遇过最有挑战性的课表~我是3级跳选手~ 或许不能跟一般200m以上选手比较~也因为我速耐比较差~所以这种课 表就足够杀死我噜(最苦的日子...熬过来了吗?)。」 　　以肌力与耐力训练会相互抑制的研究结果(当然这样的研究结果 并未获得一致的确认)来看，在冬季训练时安排(优秀的)跳部选手、 掷部选手进行间歇训练虽然有其必要，却也必须承担可能抑制肌力训 练效果的危险。似乎教练可以透过增加休息时间的安排，以及穿插进 行肌力与耐力训练的设计，达到增加选手冬季训练一般性体能的目标 ，同时也可以避免过多的耐力训练(间歇训练)，限制了选手在专项体 能上的发展。 参考资料： 林正常总校阅(2002)。运动生理学。艺轩。台北市。 Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., and Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine,12(4),384-390. Dudley, G., and Djamil, R. (1985). Incompatibility of strength and endurance training. Journal of Applied Physiology,59,1446-1451. Eliakim, A., Moromisato, M. Y., Moromisato, D. Y., and Cooper, D. M. (1997). Functional and muscle size response to 5 days of treadmill training in young rats. Pediatric Exercise Science,9(4),324-330. Gravelle, B. L., and Blessing, D. L. (2000). Physisological adaptation in woman concurrently training for strength and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research,14(1),5-13. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and eendurance. European Journal of Applied Physiology,45,255-263. Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K., and Logan, P. A. (1999). Concurrent strength and endurance training : a review. Sports Medicine,28(6),413-427. Ostrowski, K. J., Wilson, G. J., Weatherby, R., Murphy, P. W., Lyttle, A. D., (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength and Conditioning Research,11(3),148-154. Ratzin, C. G., Dickinson, A. L., and Ringel, S. P. (1990). Skeletal muscle fiber area alterations in two opposing modes of resistance exercise training in the same individual. European Journal of Applied Physiology,61,37-41. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Williams, B. D., and Wolfe, R. R. (1996). Muscle protein metabolism in female swimmers after a combination of resistance and endurance exercise. Journal of Applied Physiology,81(5),2034-2038. -------------------------------------------------------- 哈~!圣经网站吧~~ --

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