前面已发过两篇文，小啾现在继续补下去。^ ^ 很多版友推文说，女人好辛苦。过程花的时间金钱真多.. 但是，小啾说过：没有丑女人，只有懒女人。 如果你愿意去了解自己身体的每一寸、每一个部位。 你才能发现让自己更美好或者更应该改善的地方。 小啾也是上了大学才知道什麽叫防晒，什麽叫保养、化妆.. 不管是内在或是外在，都希望自己能够越来越好。 为什麽呢？我想，这就是我疼爱自己的方式吧！^ ^ ========================正文分隔线========================= (一)了解自己的体态 首先，不是人家说你胖，你就胖。 也不是你自以为瘦，你就是瘦。 并不是所有的人都需要减肥，这是我们该明白的一点。 因此我们必须从几个数值来判断自己的体态落点： 1.ＢＭＩ值。 ＢＭＩ计算： http://104beauty.com/se/fatquent.asp ＢＭＩ数值表： http://www.hkna.org.hk/cityd-n/BMI(CHI).htm 所谓的ＢＭＩ是指身体质量指数，他仅仅可以作为一个指标。 让我们明白我们在该年龄的身高体重比例是否合乎正常。 可以作为一个初步估计的判断。 2.体脂肪率。 体脂肪率则是必须藉由体脂计才能够测量出来。 体脂肪的标准值和肥胖值〈标准因性别及年龄而有所差别〉： ------------------------------------------------------- 性别　　　　30岁以下　　　30岁以上　　　肥胖标准 男性　　　　14~20﹪　　　　17~23﹪　　　　＞25﹪ 女性　　　　17~24﹪　　　　20~27﹪　　　　＞30﹪ 当我们了解了这两个数值後，可以大致判断自己的体态落点。 但是，有个观念我必须澄清一下！ ＢＭＩ正常，体脂过高者，也是需要减脂的一员。 这样的人也许体态看似不丰腴，但共通的现象就是肉很松软。 可能体重不重，但是体脂率却过高，对健康也是有所危害的。 因此，再度回到前言，你觉得自己瘦，不代表你就瘦。 可能你的体重超过标准，但是你的体脂却合乎标准。 但也只能说你是健康的壮，这也不是所谓的胖。 (二)找出适合自己的方式 每个人所需要的减重方式不同，就该搭配不同的方式。 下面我会提供大家一些大概的方向指标。 情况一：体重体脂均正常 这样的人如果想要雕塑局部，请勿用节食的方式。 很有可能减去的只是水分，或者瘦到不该瘦的地方。 比较推荐均衡饮食，再搭配瑜珈塑体。 情况二：体重正常，体脂过高 这是很多瘦瘦的女生可能会出现的情况。 饮食方面也是尽量避免加工食品、油脂过高的食物。 不需刻意节食，只要调整食用物质即可。 但是请搭配全身性的有氧运动来达到减脂目的。 情况三：体重过高，体脂正常 Fitness最近有个案出现，但尚在讨论中。XD 情况四：体重体脂均过高 这就是慢性病／心血管疾病的高危险族群了！ 所以，饮食控制和运动必须做良善的规划。 还要搭配长期的耐心，切勿短视近利，认真的执行。 过於快速的执行，很容易会复胖。 下面我会提出大概的方向做为解释。 (三)减重序文 很多方法，很多知识，都是我们能从外界获得的。 但是唯有心态，是我们自己必须控制，必须调整的。 在你找出自己的类型後，我不建议快速的投入减重行列。 反而，我会希望你能静下心来，探讨自己的心态。 我为什麽要减重？ 我希望自己达成怎样的目标？ 我能否长期的持续下去？ 我是否只是一时热衷，而将虎头蛇尾？ 什麽是支持我的决心让我继续下去的动力？ 我希望你能先问问自己，你要什麽。 当你调整出最佳的心态後，再开始着手计划。 ｅｘ：小啾心态调整之路。 我希望自己能拥有更良好的体态，不只在我的少女时期。 甚至是为了将来一辈子的健康，为了我40岁的良好体态。 我决定长期的努力下去，不断的搜集更新资讯。 让自己能一直一直活的健康又美丽！ 支持我的动力就是，我明白健康才是一个人的最大财富。 (四)减重开始 调整好自己的心态，并能乐观的开始後，记住几个诀窍： 一个习惯的养成，需要两百次的实行。(理论上大约是) 1.把减重融入自己的生活，成为一种习惯。 2.保持乐观积极的心态，勿短视近利。 3.努力蒐集资讯，时时调整自己的计画。 再来，小啾点出几个方向： 1.至少要会简单的热量计算 2.建立良好的运动习惯 3.学会饮食调配与控制 (五)热量计算 首先，先算出一个人一天所需的热量。 《作者》cafeage T.热量需求＝A.基础代谢率＋B.活动量＋C.食物产热效应 A.基础代谢率(REE or BMR)：体重ｘ代谢率ｘ24 一. 简易法 男性：1 Kcal/hr/kg 女性；0.9 Kcal/hr/kg B.活动量评估：REE (BMR) x 加成因数﹙%﹚ / 100 ------------------------------------------------- 活动类型与对应活动指数： 静态 轻度 中度 重度 极重 20-30% 30-45% 45-65% 65-90% 90-120% C.食物产热效效应＝(基础代谢率＋活动量) x 10% ※以一个50kg活动指数30%的女生为例 基础代谢率＝ 0.9 * 24 * 50 ＝ 1080 活动量＝1080 * 0.3 ＝ 324 基础代谢率＋活动量＝ 1404 食物产热效应＝140 --> 总热量＝1080＋324＋140＝1544 Kcal 算出一天所需的热量後，一般来说， 都会将热量控制在每天摄入1200～1500卡。 摄取热量过低，会使代谢降低，导致脂肪囤积。 假设一个人一天所需热量1900卡，但一天摄入1200卡。 减重一公斤需消耗7700卡，因此7700/(1900-1200)=11(天) 理论上来说，这样的饮食控制可以在11天瘦下一公斤。 大家可以这样去类推，不过这是理论。 (六)食物选择 前面提到，一个要减重的人一天可以控制在1200卡左右。 但是，这是在某些原则下为前提。 一天只吃一餐麦当劳也是一千多卡而以呀.... 因此，理论告诉我们所该摄取的热量，食物的选择就得靠自己。 以下给几个饮食的方向原则： 1.三餐正常或少量多餐。 2.早餐一定要吃，可以提高身体代谢。 3.避免加工食物。越精致，加工越多次的食物，热量越高。 因此，吃饭一定比吃面包来的好。 4.晚餐份量可以尽量减少，但不要不吃。 5.高热量食物如零食、甜食、饮料、油炸等，能不吃就尽量不吃。 6.多喝水，多吃蔬菜水果。 7.多咀嚼，放慢进食速度。 8.可采淀粉与蛋白质分食法，晚餐尽量少吃淀粉。 9.给自己适度的放纵。别将自己逼的太紧！ 你不可能一辈子都不吃高热量食物，追求健康不是折磨自己。 选择一种你可以长期维持下去的饮食之道即可。 10. 饮食摄取要均衡，不能不吃淀粉！(很重要) 什麽都要吃，只是吃的比重多寡不一。 (七)搭配运动 前面提到饮食，建议吃饱後最好能起来走动走动。 心态积极又勤劳的人，通常不容易变胖。 一个懒散又没什麽动力的人，就比较容易致胖了！ 当我们提到减脂，就一定是搭配有氧运动。 常提到的定义是：每次运动至少30分钟，一周至少三次，心跳达到130。 但小啾建议如果是情况比较超过标准者，可改成另一种333。 每周运动300分钟，每次至少30分钟，心跳达到130。 在运动前，我不建议大家第一次要多快或是动多久。 相反的，我希望你们能给自己一段时间.. 在这段时间内，让自己愿意踏到运动场上，养成运动习惯。 我觉得这比运动多久多激烈，都还要来的重要！ 只要你能将运动融入生活里，我相信你已成功了一大步！ 推荐的有氧运动： 慢跑、快走、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈....etc。 找出你可以接受长期继续下去的运动，并去了解他的风险。 准备好所有的安全措施，再继续你的运动生活。 更甚的，两三个月就算一种运动也是一种更好的方式。 多蒐集资讯，能让自己更正确更安全的达到目标。 (八)只要你愿意开始，永远不嫌迟。 =========================闲扯蛋开始========================= 也是一个很大概的方向，当中还有很多更细的理论与注意事项。 大家可以多方的去搜集发问，Fitness 是个资讯很多的版。 先做好功课，再去执行，我相信会事半功倍的。 我觉得很多的努力，真的不单单只是为了一时的成果。 学保养、学化妆、学养身，看似好像花费了许多时间精力.. 但是，这就是人生的学习之一，不是吗？ 我愿意多方面的去探讨，不仅仅是因为我需要。 这难道不也是充实自我一个很重要的心态吗？ 不去抗拒所有知识吸收的可能性，让自己多元的发展。 我敢说自己没有所谓的兴趣，因为对所有事物都抱持好奇， 不会排斥，希望能什麽都看一看，学一学。 也许不是十分专精，但至少都能抓住方向，找出精华。 对於学习来说，我想这应该是个益处吧！ 懂的越多不但能确保不让自己道听涂说.... 也能和他人拥有更多的话题制造乐趣，我想没什麽不好。 小啾懂的不多，只是小啾愿意学习，让自己吸收更多。 这是我提升自我的中心原则，分享给大家。 希望有帮到大家，我们一起加油吧！^ ^ --

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