〈像佛陀一样快乐：爱和智慧的大脑奥秘〉 Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom 作者：瑞克．韩森、理查．曼度斯 原文作者：Rick Hanson、Richard Mendius 译者：雷叔云 出版社：心灵工坊 出版日期：2011年07月15日 ISBN：9789866112133 =============================================================================== ﹝作者简介﹞ 瑞克．韩森（Rick Hanson） 　　神经心理学家，在加州大学柏克莱分校大我利益科学中心担任教职，是泉源神经科学 与观慧学院的创立者之一。韩森博士是「自我导引的神经可塑性」的权威，并身兼《智慧 的脑学刊》（Wise Brian Bulletin）的编辑，其文章散见於各大杂志，此外他还设立「 你的智慧大脑」（Your Wise Brain）部落格，同时主笔每周一次的线上通讯「只谈一事 」（Just One Thing），订阅人数多达一万五千人。他从一九七四年开始禅修，在多种佛 教传承之下熏习，目前在加州圣拉菲指导禅修。 理查．曼度斯（Richard Mendius） 　　神经学家，泉源神经科学和观慧学院的共同创立者，目前於加州马连县执业。一九八 ○年代，曼度斯博士在洛杉矶追随杨增善（Shinzen Young）老师修习禅法，迁居马连县 後，他以灵岩禅修中心为根据地，既指导禅修，也参加由杰克．康菲尔德等老师主持的闭 关禅修，并每周於在圣昆丁监狱（San Quentin State Prison）教导禅修；同时他也是拥 有三名子女的单亲爸爸，儿女是他的主要老师，他从儿女身上学到的是：有了三个可爱的 儿女，哪还需要轮回转世！ ﹝译者简介﹞ 雷叔云 　　台大毕业，美国南卡罗莱那大学图书馆学与资讯科学硕士，曾任职图书馆界与教育界 ，获颁第三十三届金鼎奖最佳翻译人奖。现旅居加州，为自由撰稿人，译有《当囚徒遇见 佛陀》、《遇见100%的爱》、《当下，繁花盛开》、《生命不再等待》、《慈心禅》、《 我该怎麽办？──49则逆转生命的智慧》、《探索的故事》，范围含括心理、宗教与禅法 领域。 ------------------------------------------------------------------------------- 【目录】 〔推荐序1〕更待何时 丹尼尔．席格 〔推荐序2〕独一无二的领悟 杰克．康菲尔德 〔推荐序3〕离苦得乐　古翠瑾 〔译者序〕学习之旅 雷叔云 简介 第一部 心脑相依 第1章 自我转化的大脑 第二部 受苦的原因 第2章 痛苦的演化 第3章 第一和第二支箭 第三部 快乐 第4章 摄入美好经验 第5章 让火焰冷却 第6章 坚强的意向 第7章 平等心 第四部 爱 第8章 内心的两匹狼 第9章 慈悲和率直 第10章 无限的慈心 第五部 智慧 第11章 正念之处 第12章 喜悦的专注 第13章 松脱自我 致谢 〔附录1〕营养的神经化学 〔附录2〕参考书目 ------------------------------------------------------------------------------- 【推荐序1】 更待何时 书序作者：丹尼尔．席格（Daniel J. Siegel） 　　《像佛陀一样快乐》鼓励我们以内心的专一来驾驭注意力，藉此改善生活和人际关系 。瑞克．韩森（Rick Hanson）博士和理查．曼度斯（Richard Mendius）博士综合了佛教 传统中「止观修行」的古老智慧，以及现代神经科学领域的新发现，集成了一份既富启发 性又具实用性的指引，带领我们一步步走向内心的觉醒。 　　最近一项科学革命告诉我们，成人的大脑终其一生都可以改变。虽然过去许多大脑科 学家宣称心只是大脑的活动，现在我们却能从另一个观点检视生命中这两个次元的关系： 我们一旦了解心是显现大脑生理（embodied）和关联式作用（relational）的过程，能调 节能量和讯息流动，便知道心确实可以用来改变大脑，而方法很简单，只要我们知道如何 使注意力专一，以及如何刻意藉着神经回路来引导能量和讯息流动，就能直接改变大脑活 动和结构。然而，关键在於我们必须知道如何一步步运用觉知（awareness）来增进幸福 。 　　我们一旦明白心是关联式运作，脑则是身体中和其他系统打交道的器官，这又引发了 另一个新观点：人际关系的好坏并非生命中的偶然，事实上，它和内心运作及大脑的健康 休戚与共。社交关系会形塑神经连结，然後形成大脑结构，这意谓着我们的沟通方式会改 变对应的大脑回路，特别是帮助我们保持生命的平衡。科学更进一步确认，若我们在生命 中修习慈悲心与「正念觉知」（後者即放下评断并全心专注於当下），便能驾驭大脑的社 交回路，甚至足以转化与自己的关系。 　　本书的两位作者将有两千多年历史的佛教修行，与大脑运作的新观点融会於一处，引 导我们如何刻意创造正向的改变。现代生活常使我们进入自动化（automatic pilot）模 式，不断透过数位刺激、讯息超载、让大脑充满压力又没有生活品质的行程表等，迫使我 们在同一时间内进行多重任务。我们迫切需要在混乱中找时间停下来，却没几个人办得到 ；但本书带领我们做个深呼吸，想想神经学如何解释为什麽要放慢下来、平衡大脑、改善 人际关系，并增进与自己的关系等。 　　科学已经证明，本书提供的练习能帮助我们更专注、更坚韧也更机智，并形塑正向的 内心世界，而这些公认有效的步骤也会增进我们的同理心，在我们生活於其中并相互依存 的世界中，扩大慈悲与关怀的范围。 　　在此，我邀请所有的读者藉由这些练习来驾驭心，进而改变大脑，也就是一个对象接 着一个对象、一份关系接着一份关系；每一时、每一刻都建立起仁慈与健康的神经回路。 除此之外，我们尚有何求？此刻不开始，更待何时！ ------------------------------------------------------------------------------- 【译者序】 学习之旅 雷叔云 学书法之後，我练习着去看书法作品中的绘画性，亦即布局结构、浓枯润燥、疏密刚 柔；此外也看音乐性，也就是速度收放、节奏意态与气势神韵，凡「种种悬针垂露之异， 奔雷坠石之奇，鸿飞兽骇之资，鸾舞蛇惊之态，绝岸颓峰之势，临危据槁之形」，都在计 黑当白的二度空间一一展现，然後延伸出三度空间，一路上溯到书者的指腕肘臂、笔墨砚 ，乃至心境。我这样读帖、摩帖、临帖、背帖的同时，视觉、运动肌肉和心识也一同携手 走过奇险壮丽的学习之旅。 　　我个人这微不足道的经验与本书有什麽关连呢？有的，因为你我，乃至本书作者都有 着共同的身心经验，那就是不知不觉、每日这样的用「心」，早已透过神经元的不断激发 并串联，悄然改变了大「脑」的作用和结构。如果我持续练字，大脑便产生永久性的改变 ，我多多少少变成了一个不同的人；但更让我无所觉察的是，如果有天我心忘於笔、手忘 於书，更专心致志、更淡定自在，那时正是我的「脑」回过头来改变了我的「心」。 快乐来自心／脑的训练 　　 　　在早年，我们认定大脑在成人後便不再形成新的连结，然而近二十多年来，大脑神经 学家逐步证明大脑终其一生都在持续改变，任何输入的讯息与发射的讯号都会留下轨迹， 於是「终身学习」渐渐成为社会共识。如今，科学家更在音乐、美术、工艺、数学与文学 这一长串的研究名单上加入禅修，这倒新鲜了。一般来说，禅修是修心，那麽心和脑，这 软体和硬体之间互相扮演着什麽样的角色呢？它们究竟是两者，还是一体？ 　　本书首先介绍大脑的生理作用，从人类的演化观点阐述凡俗心理的生物性背景。凡俗 心理有许多苦况，有微小的孤独、不安、不耐、沮丧，有中度的焦虑、压力、受伤、不平 ，还有高度的恐惧、悲恸、愤怒、心理创伤。这是因为人类祖先在恶劣艰困的环境下，不 但要求生存，而且要将基因传递下去，於是发展出一「套」机制以求适者生存，但这机制 也为人类身心「套」上枷锁，令人受苦，为什麽呢？因为我们强行划分出物我、人我的区 隔，妄生「与我有关」及「与我无关」的分别，然而一切事物与众生都是交织交融的；我 们努力使自身系统稳定不变，但我们身处的世界却不断变化迁流；我们不断寻求机会与快 乐、逃拒危险和痛苦，机会和危险却都远超乎我们所能控制。因此，一旦作者把人类议题 放到时间的长河中进行分析检验，便产生宏观的视野：我受苦，并不是我一个人有问题， 我的各种感受、情绪和念头，都与人类的普世问题接轨。 　　本书爬梳历来与修行有关的大脑神经学与心理学研究，其实潜架构是先描述苦的实况 ，次探究苦从何来，再谈灭苦之道，也就是获得快乐、平静与智慧的方法，举凡如何灭去 负面情绪、摄入美好经验、坚定意向、具有平等心和同理心、更慈悲却不失立场、爱得更 无条件、更专注、更有觉知、松脱「我」的概念等，可说大致沿着佛法「苦、集、灭、道 」四圣谛的次第。 　　其中，灭苦之「道」即「八正道」 ，包括道德生活（戒）及止观修行（定、慧）。 本书不同於前人多聚焦於止观修行，反而正本溯源，不忘从修行最基础的道德生活和人际 关系谈起，提出「戒、定、慧」三种必修科目可一一对应大脑的节制、学习、选择三种作 用；但「戒」同时节制了原本有如野生动物般的情绪反应，「定」同时降低了外在警戒， 「慧」同时切断曾经帮助我们生存的各种信念，所以，修行其实逆向操作了人类演化的结 果。 　　类似这样的对照处处可见，也就是说，本书在修行脉络中大量嵌入各种科学论证，藉 以支持佛法所说的「识缘名色、名色缘识」等身心相依的现象，确定心／脑其实是单一而 整合的系统，也可以说快乐、平静、智慧始於心、成於脑，接着既成於脑、终成於心。两 位作者是神经心理专家，又是禅修实践者与禅修老师，以这样双轨的背景来写这样一本双 轨的书，真是再适合不过了。 科学眼看大脑 　　本书不少篇幅介绍有关佛法修行的特色：「止观修行」，亦即「禅修」──修习止禅 和修习观禅。近年来大脑神经学家和心理学家利用先进的仪器，如功能核磁共振造像（ functional MRI）、脑电波仪（EEG）等，来测试资深禅修者和初学者，或将学习禅法人 士与一般人士分为控制组及对照组，结果发现禅修可大大增进专注力、认知表现、行为、 情绪，甚至始料未及的身体健康、疼痛缓解和大脑可塑性等方面。 　　例如威斯康辛大学麦迪逊校区的心理学与精神病学教授瑞奇．戴维森（Richard H. Davidson）博士，分别在二○○二年和二○○八年对咏给明就仁波切、藏传比丘马修．李 卡德（Mattieu Ricard）等多人的禅境为实验对象，发现比丘的伽玛波比一般人强大甚多 ，除了显示出高度的专注，大脑中也有大片区域高度活化，其中以职司快乐、平静之类正 向情绪的左前额叶最为明显。「正念减压」大师乔．卡巴金（Jon Kabat-zinn）博士也有 类似的研究结果。 　　除此之外，加州大学戴维斯分校心脑中心（Center for Mind and Brian）的克立弗 ．沙朗（Clifford Saron），以及圣塔芭芭拉心识研究院（Santa Barbara Institute of Consciousness Studies）的艾伦．华勒士（B. Alan Wallace）在二○○七年以六十 位健康受试者进行「三摩地计画」（Shamatha Project），这算是目前为止最大规模，也 是最长期的研究。在这个计画中，控制组每日至少进行六小时的止禅和慈心禅，为期三个 月，结果发现他们的专注力、敏感度、情绪调节、同理心和慈悲心都有增进，端粒酶（ telomerase，细胞分裂时能保护染色体稳定并促进细胞发育的酵素）活动也增加了，显示 禅修对健康亦有帮助。 　　阿姆斯特丹大学的希林．史雷特（Heleen Slagter）则在二○○七年的实验中发现， 每日进行十至十二小时的专注和正念训练，持续三个月後，受试者的「不注意瞬间」（ attentional blink，即认知过程延缓，通常为半秒钟，使人错过某些刺激）减少了；而 曾在日本习禅的科罗拉多大学退休神经学荣誉教授詹姆斯．奥斯汀（James Austin）在三 大钜册着作（Zen and the Brain, 1998; Zen-Brain Reflection, 2006; Selfless Insight, 2009）中，不但蒐集禅法与大脑的相关研究，而且提出一些基本理论，例如禅 的见性（kensho）或悟（satori）会「重新启动」（re-boot）大脑，使心中陈腐的惯性 结构（尤其是凡事皆有「我」、「我的」成份的习性）崩解，并转为柔顺灵活、反应适切 与慈悲为怀。 从修行眼看身心 　　类似的研究渐多，甚至有「禅观神经学」（contemplative neuroscience）这种指涉 专门领域的名词开始出现，然而科学仍有其极限，我们对於大脑的了解还处於原始阶段， 连视网膜如何传送讯号到视觉皮层的第一阶段尚不能尽知其详，更遑论佛陀的「正等正觉 」等高阶状态了。其实，我们何需具备科学背景或使用科学仪器来了解禅修对於身心的影 响？又何劳科学家来告知我们身心处於何种状态？修禅者的身心就是实验室，从能观的心 开始，对所观的境下功夫：或修「止禅」，以培养专注，置心一处；或修「观禅」，透视 无常、苦、空、无我，开发般若智慧；或修「慈心禅」，以培养无量的慈悲喜舍，乃至同 体大悲，无缘大慈。这一段修行路上，由凡俗的「心」过渡到超越的「心」，修禅者既是 实践者，又是目击者，除了从经论、老师、善友学习，并不需要外来的科学刻度，经中也 说：「我已知已证，现法自知作证具足住。」 　　 　　这些修行方法，详实记录在佛法经论中，然而，我们不必以宗教划分你我，凡愿意接 受心的训练者便可一试，晚近已有不少犹太教、天主教、基督教人士走入禅堂，只不过， 禅修在大众眼中仍笼罩着一层神秘的面纱，不信者恒不信，不确信者不敢轻易尝试，所以 科学的涉入，仍有重大的意义：第一，禅修经验的第一人称主观表述，可能有内心幻象或 言语极限等作鲠其间，又缺乏客观数据可资佐证，现代人既服膺科学，大脑神经学虽无法 全盘描述禅修的境界，但量化的研究结果毕竟呈现了若干证据。第二，学习禅法，大可暂 时撇开超凡入圣的长程目标，而集中於短程目标，例如增进专注力、调节情绪、舒缓压力 或疼痛等，假以时日，效果无不迅速显现，只要有心提昇生命品质的人皆可从中受益。第 三，这是东方与西方、古老与现代、宗教与科学的对话，跨越时空又跨越专业领域，也是 寻求理解的一大步。 　　心虽看不见摸不着，但有大脑和其他身体系统等镜像反映出心的状态，改变了心，便 改变了脑；而改变了脑，也就改变了心。既然起点和终点都是心，那麽，掌握了科学证据 之後，若有志和佛陀一样快乐、平静、智慧，就让我们回到心上下功夫吧。 --

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