※ 引述《kgaisf (松山路扛报纸)》之铭言： : https://www.youtube.com/watch?v=De9A4uRWFNc : 原PO是个年过25 最近代谢下降体脂标飙到30％的胖子 : 先前还因体重狂飙近80，穿不下T恤（个人穿着较为合身） : 由於之前这本书打书还蛮大的，在网路上看到影片随性练了持续八天之後， : 二头肌有小幅度进展。决定投资此书、瑜伽垫、健身用衣 : 进入徒手重量训练的世界 : 作者是美军特种部队的体能训练师 : 书中的训练方式就是徒手训练，例如我们常听到的伏地挺身，仰卧起坐 : 只是作者研发了更多的变化形，据他说书中总共有125种， : 分为推，拉，腿，核心，全身等几个肌群的训练都能涵盖， : 徒手训练好处是在家训练即可，不必去健身房，较省钱 : 另外可以练到平衡，柔软度等其他体能面向 : 然而一般人认为徒手训练没有杠片等器具增加重量训练强度， : 作者提出更高强度的徒手训练法，例如光是伏地挺身将腿步高度垫椅子提高、 : 改单手做...等 : 如影片中，这种徒手训练方式是采取类似HIIT/HICT 高强度间歇/循环训练的方式进行 : 短时间内大量刺激肌肉 流汗 达到减脂的效果 做不到15分钟就汗流浃背 : 书中亦提供10周的课程分为初级 中级 高级 精英 四个等级 : 目前做到中级的第三周了，加上之前初级的随机训练已持续一个月的徒手训练 : 偶而一周一次的40分钟慢跑 : 饮食部分并没有完全奉行书中一天5餐的原则，但是有朝这方向走并控制热量 : 一个月的成效体脂肪大约降1%左右，体重没有变化。 : 肌肉量有稍微增加。看数字面会感觉每天做个半死怎麽才这样？ : 但是比较有成就感的部分是，实际上有一半Ｔ恤的已经穿得下了。 : 其实也才一个月而已。版上比较少讨论徒手健身的方式， : 这边先抛砖引玉一下个人的心得 献丑 : 等到成效更显着再分享详细数字与进一步的成果 首po请鞭小力点 小妹最近一直有在做这个，已经从初级做到中级一个礼拜了，做完很飙汗感觉很舒服，直 到最近我姊看到我在客厅跳，她说我会练得跟影片里的教练一样壮喔！我就有点 害怕了...我不介意有一点肌肉，但我怕的是肩膀变宽，因为里面有一个动作叫军式推举... 感觉有练到肩膀。想问版上各位大大有没有人做完肩膀边宽的...？ http://i.imgur.com/JlTbZct.jpg --

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